¿ La l-citrulina o la citrulina malato ?

¿ La l-citrulina o la citrulina malato ?

Publicado el 21 agosto, 2016 | Nutrición Deportiva, Suplementos

La citrulina está estrechamente relacionada con la producción de óxido nítrico en el cuerpo y eso lo tenemos en mente desde que conocemos como reacciona el suplemento en el cuerpo; pero ahora nos preguntamos, ¿ cual de las formas de citrulina aumenta el rendimiento ? ¿ la l-citrulina o la citrulina malato ?. La citrulina utiliza va junto a la arginina en muchas fórmulas de pre-entreno, pero la arginina queda muchas veces por detrás en la formulación específica, por lo menos muchas marcas le dan a la citrulina un papel principal

Lo que pasa que en el organismo, la citrulina actúa como un precursor de la arginina, es decir, se utiliza en la producción de arginina, que al final de cuentas estimula la producción de óxido nítrico (NO), que actúa como un vasodilatador para abrir los vasos sanguíneos y aumentar el flujo de sangre al músculo. Entonces, ¿ por qué no tomar arginina en su lugar ?; en pocas palabras, la arginina está sujeta a un camino más riguroso de digestión, pasando por la absorción en el intestino delgado y el hígado antes de ser liberada al torrente sanguíneo.

La citrulina, por el contrario, puede pasar por alto todo esto e ir directamente al torrente sanguíneo, donde puede aumentar la producción-óxido nítrico; el resultado irónico de todo esto es que la citrulina termina siendo un mejor refuerzo de los niveles de arginina en la sangre que la propia arginina y sin efectos secundarios como algún malestar digestivo para algunas personas, aunque esto se relaciona con la individualidad biológica, por tanto todo es relativo cuando nos hacemos la pregunta ¿ la l-citrulina o la citrulina malato ?.

Pero no todas las citrulinas son iguales; al observar las etiquetas de ingredientes, nos damos cuenta que la industria se centra en dos tipos de citrulina, la l-citrulina y la citrulina malato. Lo que haremos ahora es contrastar lo que dice la investigación y y cual de ella es más adecuada para ciertos objetivos.


Cupón Descuento MASmusculo.com BLOG

Las particularidades de la l-citrulina

La l-citrulina es la forma natural de citrulina; a pesar de que el cuerpo produce su propio suministro, el consumo de citrulina extra puede tener ventajas significativas en el rendimiento. El compuesto que está en forma natural en frutas como la sandía, desempeña un papel importante en dos procesos importantes; por un lado, ayuda a aumentar los niveles de óxido nítrico, lo que dilata los vasos sanguíneos, permitiendo que más oxígeno y nutrientes se entregarán a los músculos y por otro lado ayuda a la eliminación de amoniaco de la sangre, un compuesto conocido por causar fatiga relacionada con el ejercicio.

Los estudios sobre  ¿ la l-citrulina o la citrulina malato ? han reportado que la citrulina malato eleva la energía, el consumo de oxígeno, y el rendimiento deportivo con un mínimo de 2,4 gramos por día durante un período de ocho días. Además, la suplementación con citrulina, más el antioxidante glutatión durante siete días según otros estudios, dan lugar a un aumento de los marcadores de óxido nítrico en series repetidas durante un entreno intenso; aunque, en ciertas rutinas de esfuerzo máximo, la l-citrulina puede causar ciertos efectos negativos, por ello, ciertos atletas competitivos la eluden al momento de encarar una sesión realmente hardcore.

Que podemos decir de la citrulina malato

La única diferencia entre la l-citrulina y la citrulina malato es la adición de ácido málico; esto puede parecer un detalle menor, pero como un componente importante en el ciclo tricarboxílico, que es una forma en que el cuerpo produce energía; cuando aumenta los niveles de malato, se aumenta la producción de energía, por lo tanto, la citrulina malato proporciona la doble función de llevar ese adicional de sangre y, posteriormente, oxígeno y nutrientes a los músculos que se mueven durante una contracción, así como proporcionar un aumento de energía para aumentar los niveles de rendimiento.

La investigación sobre la citrulina malato es relativamente nueva pero prometedora; citamos por ejemplo, un estudio reciente publicado en el European Journal of Sport Science que cita que el consumo de 8 gramos de citrulina malato antes del ejercicio provee un aumento de la fuerza máxima de agarre y mejora la potencia explosiva de la parte inferior del cuerpo. Otro estudio realizado con levantadores de pesas profesionales encontró que 8 gramos de la citrulina malato aumentaba el número de repeticiones llevadas al fallo muscular, observadas después de varias series de ejercicios de miembros inferiores.

Además de sus efectos sobre el rendimiento, la citrulina malato también puede reducir el dolor muscular de post-entreno; la investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que tomar 8 gramos de citrulina malato una hora antes de completar varias series al fallo en el press de banca condujo a una disminución significativa en el dolor muscular, lo que se hizo generalizado en más de cien ensayos en el mismo escenario.

Y el ganador es…

Ambos tienen sus puntos fuertes, pero la victoria en función al rendimiento es la citrulina malato; la diferencia clave es su capacidad para aumentar ambas bombas musculares y el rendimiento, lo que significa más repeticiones, una mayor eficacia en el gimnasio, así como mejores resultados. Otra ventaja de utilizar la citrulina malato es que no se tiene que cargar con ella en forma frecuente, mientras que la l-citrulina es más eficaz después de una semana de uso constante; eso significa que puede ser tomada justo antes del entreno y se sentirá sus beneficios sobre el rendimiento en forma inmediata.

Ya sea que nos decidamos por la l-citrulina o la citrulina malato, es mejor siempre tomar la dosis correcta; si se opta por la l-citrulina se puede tomar de 2.4 a 6 gramos durante un mínimo de 7 días, mientras que la citrulina malato muestra sus efectos con 6 a 8 gramos alrededor de una hora antes de entrenar intenso, sin una necesidad de una fase de carga.

¿ Que suplemento componen vuestro batido de pre-entreno ?

 

Fuentes

  1. Bodybuilding.com: L-Citrulline or Citrulline Malate ? N.O. Contest !
  2. Journal of the International Society of Sports Nutrition: Oral L-citrulline supplementation
  3. Journal of Applied Physiology: L-citrulline supplementation improves O2

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *