La investigación sobre el entrenamiento, ¿evolucionó?

Publicado el 30 diciembre, 2019 | Nutrición Deportiva

Lo admitiremos: estamos totalmente interesados en una nueva investigación sobre la ciencia deportiva que creemos que puede ayudarnos en el gimnasio en el inicio de un nuevo decenio.

En este caso, desde MASmusculo acreditamos o estamos convencidos que podemos poner en debate durante este nuevo decenio lo que dicen las personas con batas de laboratorio, los cuales nos entrengaron cada año y cada mes del último año, algunas conclusiones científicas que sirven para diseñar mejores metodologías.

Mejores metodologías sirven para construir un físico más fuerte, más rápido y más delgado.

Conclusión 1 – Pedalea para piernas más grandes

Cuando un grupo de investigadores examinó toda la evidencia disponible en 2012, llegaron a la conclusión de que combinar el entrenamiento aeróbico y el levantamiento ciertamente no negaba totalmente las ganancias de fuerza y tamaño. De hecho, cuando examinaron diferentes tipos de actividad aeróbica, descubrieron que la mayoría de los efectos anti-anabólicos podían atribuirse a la carrera y su impacto repetido, y que agregar el ciclismo a un programa de entrenamiento de fuerza no obstaculizaba las ganancias en tamaño o fuerza en absoluto.

Más tarde ese año, los investigadores en Finlandia descubrieron que, de hecho, agregar ciclismo a un programa de entrenamiento de fuerza podría aumentar la hipertrofia, con un grupo de investigadores suecos obteniendo el mismo resultado este año.

Entonces, si quieres un mayor tamaño posible en tus piernas, subirte a una bicicleta no te va a lastimar, y puede que solo te ayude.

Conclusión 2 – Levanta más rápido para obtener ganancias más rápidas

Un grupo de investigadores españoles entrenó a dos grupos de personas durante 6 semanas en el press de banca; a un grupo le dijeron que trabajen con la barra lo más rápido posible para cada repetición, mientras el otro grupo desarrolló cada repetición a la mitad de su velocidad máxima, sin embargo, ambos grupos hicieron las mismas series y repeticiones con el mismo porcentaje de su máximo.

Al final del estudio, los aprendices que trabajaron cada repetición lo más rápido posible, en promedio, casi doblaron su fuerza y este es un resultado sorprendente, ya que todos los demás factores fueron los mismos.

En fin, levantar la barra (concéntrica, no excéntrica) lo más rápido posible no solo hace la diferencia … hace una gran diferencia y esto sí que es controversial.

Conclusión 3 – No solo te pongas en cuclillas para crecer

La sentadilla puede ser el rey de todos los ejercicios, pero cada rey necesita su corte; un estudio reciente de un grupo de investigadores en Brasil demostró que, de hecho, puedes ganar más fuerza en sentadillas al complementar tu entrenamiento en sentadillas con otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo como el press de piernas, estocadas y peso muerto.

En los estudios, los participantes que hicieron la misma cantidad de entrenamiento en la parte inferior del cuerpo, pero algunos solo se sentaron en cuclillas, y algunos usaron una variedad de otros ejercicios además de la sentadilla. No es sorprendente que una mayor variedad condujera a un desarrollo de los quads más completo (ganancias de tamaño en el vasto lateral, recto femoral y vasto medial) y también demostró ser superior para aumentar el 1RM en las sentadillas.

¿Quieres prepararte y no tienes un programa específico¿




Conclusión 4 – La recuperación de baja intensidad mejora la respuesta anabólica

Investigadores taiwaneses estudiaron los efectos que la recuperación activa o pasiva tendría en la relación testosterona / cortisol y lo que encontraron fue muy interesante. Inmediatamente después de una rutina de ejercicios de resistencia de todo el cuerpo, los hombres realizaron una de las siguientes rutinas de recuperación:

  • Carrera de intensidad moderada (pero aún capaz de mantener una conversación)
  • Carrera de baja intensidad (apenas trotar)

La relación testosterona / cortisol fue más de dos veces mayor en el grupo de carrera de baja intensidad en comparación con el grupo de carrera de intensidad moderada; en este caso, los autores concluyeron que el ejercicio de resistencia seguido de ejercicio aeróbico de baja intensidad maximiza la respuesta anabólica del entrenamiento.

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