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La importancia real de la fase excéntrica en la hipertrofia

Sabemos que una etapa de ganancia de masa muscular es lenta, y que requiere esfuerzo y trabajo, no hay nada mágico, la realidad es que tienes que entrenar duro y pesado, comer lo suficiente de forma adecuada, y descansar bien y reducir el estrés.

Cumpliendo lo mencionado anteriormente, tienes más de la mitad de la batalla ganada, y no soy partidario de fijarme en los pequeños detalles, lo básico es lo básico, no importa realmente que ejercicios hacer para que te crezca este o el otro músculo, lo importante al fin y al cabo es entrenar, y duro.

Pero aun así, una vez se cumple todo lo anterior, hay ciertas cosas que se pueden realizar con el fin de maximizar la hipertrofia muscular.

Hoy vamos a hablar sobre la fase excéntrica, durante muchísimo tiempo se ha recomendado controlar el ejercicio y alargar la fase excéntrica con el objetivo de reclutar el máximo número de fibras posibles, aislar más el músculo, crear un entorno local y una respuesta hormonal más favorable, etc…

Importancia real de la fase excéntrica en la hipertrofia

En esta revisión sistemática se incluyeron 15 estudios donde los participantes sólo habían realizado la fase concéntrica o la fase excéntrica de un ejercicio, luego los investigadores analizaron los estudios incluidos y valoraron los resultados.

Encontraron que trabajar solo la fase concéntrica conducía a un aumento de la masa muscular del 6,8%, mientras que realizar solo la fase excéntrica conducía a un aumento del 10%.

Aunque a priori al leer o ver estos resultados podamos pensar que es significativo, los investigadores concluyeron que no era un aumento estadísticamente significativo, casi, pero no.

Aun así, Schoenfeld (una de las figuras más respetadas en el fitness y en la hipertrofia muscular) hizo la siguiente aclaración sobre los resultados de la revisión (en la que el mismo participo):

“Existe una ligera diferencia entre realizar únicamente la fase concéntrica o la fase excéntrica, es una ligera diferencia pero parece que realizar únicamente la fase excéntrica proporciona una ventaja sobre realizar únicamente la fase concéntrica en cuanto a hipertrofia muscular, aunque hay que destacar que ambos modos de contracción pueden promover una hipertrofia muscular significativa”

¿Qué quiere decir?

Cuando se comparan los efectos en relación a la respuesta hipertrófica entre la contracción concéntrica y la contracción excéntrica parece que esta última es la ganadora.

Hay que tener en cuenta que en el gimnasio todo el mundo realiza ambas fases, tanto la concéntrica como la excéntrica, por lo que teniendo en cuento los resultados de esta revisión sí parece una buena recomendación tratar de controlar el movimiento y aumentar el tiempo bajo tensión en la fase excéntrica.

Pero también hay que recalcar otro aspecto importante: la fase concéntrica debe ser realizara a la máxima velocidad posible, por lo tanto mi consejo y recomendación final es que siempre se realice la fase concéntrica a la máxima velocidad posible, y se controle la fase excéntrica e incluso se alarga con la finalidad de maximizar la hipertrofia muscular.

Aunque tened cuidado con alargar las fase excéntricas demasiado, sobre todo en ejercicios que involucran una gran cantidad de masa muscular como es el peso muerto, en ese caso no lo recomiendo, aumentas drásticamente el riesgo de lesión y acumulas demasiada fatiga, controlar la fase excéntrica es una técnica mucho más útil con ejercicios de aislamiento y altas repeticiones.

Referencias:

1.https://www.researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld/publication/316831438_Hypertrophic_effects_of_concentric_versus_eccentric_muscle_actions_A_systematic_review_and_meta-analysis/links/59dc0328458515e9ab4527fa/Hypertrophic-effects-of-concentric-versus-eccentric-muscle-actions-A-systematic-review-and-meta-analysis.pdf                                         


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