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La importancia del índice glucémico

La importancia del índice glucémico: Descubre qué es el índice glucémico y cómo puede afectar a tu alimentación y al control de tu peso corporal.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un sistema que permite estudiar la respuesta glucémica a los carbohidratos.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son aquel grupo de macro nutrientes cuya función es aportar energía a nuestro organismo, de hecho, constituyen nuestra principal fuente de energía.

Cuando los hidratos de carbono se metabolizan en último lugar se acaba obteniendo glucosa y se forman reservas de energía en forma de glucógeno. Cuando el cuerpo necesita obtener esa energía de forma rápida el proceso se invierte y el glucógeno se cataboliza en glucosa, la cuál participa en la respiración celular para posibilitar la obtención de ATP, la molécula energética de nuestro organismo.

El metabolismo de los hidratos de carbono no cambia en condiciones fisiológicas normales, pero sí se pueden distinguir dos grupos principales de carbohidratos:

  • Hidratos de carbono complejos o de absorción lenta: Liberan la glucosa y por tanto la energía de forma progresiva, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
  • Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: Liberan la glucosa y la energía de manera rápida, aumentando bruscamente los niveles de glucosa en sangre y favoreciendo la transformación de carbohidratos en grasas.

Una vez aportados estos datos podemos concluir que el índice glucémico mide la velocidad con la que el alimento libera su glucosa al torrente sanguíneo.

Índice glucémico de algunos alimentos

El índice glucémico  (IG) se puede separar según su valor en alto (más de 50),  medio (entre 35 y 50) y bajo (de 0 a 35), generalmente éste último corresponde a las verduras y hortalizas.

Veamos como este valor puede variar notablemente de un tipo de alimento a otro:

  • Pan blanco: IG 75
  • Pan integral: IG 45
  • Piña fresca: IG 45
  • Plátano: IG 45
  • Donuts: IG 75
  • Chocolate con leche: IG 70
  • Avena: IG 40
  • Lenteja: IG 40
  • Garbanzos: IG 35
  • Patatas cocidas: IG 70
  • Arroz blanco: IG 70
  • Arroz integral: IG 50
  • Pasta integral: IG 45

Podemos deducir también que todos aquellos cereales y productos integrales tienen un menor índice glucémico que sus versiones refinadas, ya que poseen más fibra, algo que actúa directamente sobre la glucosa, haciendo más progresiva su absorción.

¿Cómo utilizar el índice glucémico para mejorar nuestra alimentación?

Una alimentación sana debe ser equilibrada, moderada y lo más natural posible. En contra de lo que se pueda pensar, no todos los alimentos con un alto índice glucémico deben ser evitados.

Para que puedas utilizar el índice glucémico adecuadamente te brindamos unas sencillas pautas que permitirán mejorar tu alimentación y controlar tu peso corporal:

  • Algunos alimentos de índice glucémico alto, como las patatas, deben formar parte de nuestra dieta habitual, ya que se trata de un alimento completo y además no procesado, lo que siempre será sinónimo de calidad y salud.
  • Otros alimentos de índice glucémico alto deben restringirse, tales como los donuts, el chocolate con leche, el pan blanco, las pastas refinadas… etc. Ya que aumentan bruscamente la glucosa en sangre, la liberación de insulina y por lo tanto contribuyen al aumento del peso corporal.
  • Preferiblemente siempre se debe optar por alimentos de índice glucémico medio y bajo, de ahí la gran importancia de incluir de manera cotidiana las legumbres en nuestra alimentación.
  • Incluye productos y cereales integrales en tu dieta de forma diaria.

Ahora que conoces la importancia del índice glucémico no dejes de tenerlo en cuenta a la hora de alimentarte pero tampoco te guíes únicamente por este factor, ya que la visión que tenemos acerca de la alimentación debe ser lo más amplia posible.


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