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En esta guía definitiva sobre la proteína, aprenderás por fín todos los detalles que debes conocer, tipos, etc sobre la proteína. La proteína es esencial para el mantenimiento de la masa muscular magra y el crecimiento muscular. En este artículo aprenderás todos los esenciales sobre los diferentes tipos de proteína, su papel en el cuerpo y el uso de los diferentes productos proteicos.
¿Qué es la proteína?
La palabra original griega para proteína significa ‘de prioridad máxima’. No es por casualidad ya que el cuerpo se suple de energía de tres macro nutrientes llamados proteínas, grasas y carbohidratos.
¿Por qué es importante la proteína?
Las proteínas son una cadena de aminoácidos encadenados, y los aminoácidos son la fuente principal de nitrógeno para el cuerpo. Un equilibrio positivo de nitrógeno es esencial para la construcción y regeneración muscular; la proteína también cumple con otras numerosas funciones en el cuerpo.
FUNCIONES DE LA PROTEÍNA:
- La proteína mantiene equilibrado el pH en sangre
- Protege los tejidos musculares: sirve como fuente de energía cuando no hay carbohidratos disponibles (ej. durante la dieta)
- La proteína contribuye a la producción hormonal y el mantenimiento del nivel de hormonas se requiere para ciertas reacciones químicas
- La proteína contribuye al funcionamiento saludable del sistema inmunitario y contribuye a mantener el equilibrio de líquido en el cuerpo
PROTEÍNA Y CRECIMIENTO MUSCULAR
Sigue los pasos que te comentamos en esa guía definitiva sobre la proteína, y si lo haces, y aumentas la ingesta diaria de proteína, puedes potenciar el crecimiento de tu masa muscular. Los tejidos musculares en el cuerpo se regeneran y se renuevan continuamente, el flujo de proteínas es constante. Necesitas un balance positivo de nitrógeno continuado para maximizar este proceso, que se puede asegurar con una ingesta extra de proteínas. Los músculos no se pueden reconstruir si no hay suficiente proteína; esto es cuando el cuerpo empieza gradualmente a descomponer los músculos. Una ingesta de proteína insuficiente tiene un efecto negativo sobre otras funciones que requieren proteína (ej. regulación hormonal, pH sanguíneo etc.). Más tejidos musculares se deben regenerar si te ejercitas con pesas, por lo tanto, los culturistas, levantadores de peso deben ingerir proteína extra para asegurar la cantidad requerida.
PROTEÍNA Y PÉRDIDA DE PESO
En esta guía definitiva sobre la proteína aprenderás que la comida rica en proteína tiene un efecto termogénico. Los alimentos con un alto contenido proteico disparan el metabolismo porque procesar las proteínas (digestión) requiere el 30% más energía que la digestión de los carbohidratos o las grasas. Necesitarás ingerir la cantidad y calidad correcta de proteína para que se movilicen las reservas de grasas. A no ser que ingieras suficiente proteína, tu cuerpo decidirá generar energía descomponiendo los tejidos musculares.
PROTEÍNA Y REGENERACIÓN
Como te comentamos en esta guía definitiva sobre la proteínaLa proteína es esencial para la regeneración de los tejidos musculares. Durante el ejercicio ocurren dos cosas en tu cuerpo
- las reservas de glucógeno de los músculos se agotan
- microlesiones en los tejidos musculares que se deben recuperar
Si hay un aporte de proteína correcta y tu cuerpo está en un balance de nitrógeno positivo, la regeneración empieza inmediatamente después del entrenamiento. Cuanto más rápido sea el proceso, más rápido se recuperan los tejidos musculares y antes puede empezar tu siguiente sesión de entrenamiento.
FUENTES DE PROTEÍNA
- Fuentes de proteína típicas: huevos, queso, leche, pollo, pescado, pavo, ternera, cordero, soja, cacahuetes y legumbres.
- Las fuentes de proteína se pueden dividir en dos grupos: fuentes de proteína completas e incompletas.
- Fuentes de proteína completa: contienen todos los aminoácidos esenciales, y estos son fuentes de proteína animal.
- Fuentes de proteína incompletas: estas incluyen todas las proteínas vegetales; aunque estas carecen de ciertos aminoácidos esenciales.
- Batidos de proteína: son una gran fuente de proteína que no contienen ningún exceso de nutrientes, así que su absorción es muy rápida. Aseguran un aporte de aminoácidos rápida después del entrenamiento. No tienes que cocinar u hornear, tomar proteínas en batido es una solución que ahorra tiempo y dinero. Los diferentes suplementos pueden contener una variedad de fuentes de proteína, pero ¿cuál es la diferencia entre ellos?
- Proteína de suero: El 20% de su contenido de leche está compuesto de suero. Es la fuente de proteína más popular entre los atletas actualmente. Tiene un excelente valor biológico, el cuerpo lo utiliza extremadamente bien, y también tiene un alto contenido en BCAA. Sin embargo, por defecto tiene un contenido bajo de glutamina y arginina (si no hay ninguna cantidad ańadida).
- Concentrado de proteína de suero: El concentrado de proteína de suero es una versión más económica de la proteína de suero. Se produce más rápido con una tecnología de producción más simple que el aislado de proteína, pero contiene algo más de grasas y lactosa. En términos de relación calidad/precio es ideal principalmente para atletas que practican el entrenamiento de pesas.
- Aislado de proteína de suero: Es una versión más cara de la familia de las proteínas de suero, pero tiene un valor biológico más alto. Contiene más proteína de alta calidad, menos grasa y lactosa que el concentrado de suero. La versión de sabor neutro puede contener incluso más del 90% de proteína (es el 80% en el caso del concentrado de proteína de suero). La mejor elección durante la dieta.
- Mezcla de proteína de suero: Esta fuente de proteína es una mezcla de aislado y concentrado de suero, y es un suplemento nutricional de alta calidad con un excelente valor por tu dinero.
SUPLEMENTOS PROTEICOS COMO FUENTE DE PROTEÍNA
- Caseína: La caseína, o proteína de leche suma hasta el 80% del contenido de proteína de la leche. La caseína tiene un sabor agradable y se absorbe lentamente, por lo tanto esta proteína es muy popular en lo productos para el volumen. Aunque la caseína tiene un valor biológico más bajo que la proteína de suero, pero es más eficaz en la construcción de músculo. El cuerpo usa proteína de leche principalmente para construir músculo y menos como fuente de energía. La caseína tiene un alto contenido de glutamina.
- Clara de huevo: La clara de huevo, también conocida como albúmina es rica tanto en aminoácidos esenciales como en no esenciales pero contiene menos colesterol que el huevo entero. Muchos consideran el huevo como el rey de las fuentes de proteína, y es la base para medir el valor biológico ya que el del huevo es 100. Esta es la mejor fuente de proteína para aquellos sensibles a la lactosa.
- Proteína de soja: Es una proteína de alta calidad, pero menos efectiva que las proteínas con base de leche. Se digiere rápidamente y tiene un perfil de aminoácidos medio. Comparada con las proteínas de suero, tiene un valor biológico más bajo, pero si tienes un presupuesto bajo es una gran elección para asegurar tu ingesta de proteínas.
- Proteína de trigo: Es una alternativa saludable y natural a las proteínas basadas en lácteos y huevo, con un alto contenido de glutamina. La proteína de trigo está libre de lactosa y colesterol, por lo tanto es una elección ideal para culturistas y atletas.
- Proteína de guisante: Es una fuente de proteína libre de gluten que también es una buena opción para los veganos. Es una fuente de proteína rica y libre de lactosa y colesterol y de fácil digestión. Comparada con las proteínas de suero se puede producir de una manera más respetuosa con el medio ambiente.
- Proteína total de leche: Leche en polvo de la cual se ha extraído el contenido de grasa y carbohidratos. Es altamente nutritiva, tiene un alto contenido de calcio y es rica en vitaminas y minerales. La proteína total de leche incluso contiene proteína de suero y caseína.
BENEFICIOS DE LOS BATIDOS DE PROTEÍNA
Un culturista o persona que practique deportes de fuerza debe comer porciones pequeńas y unas 5 a 8 veces al día. Toma mucho tiempo preparar esta cantidad de comida y puedes encontrarte con problemas para calentar la comida o incluso comérsela. Un simple batido de proteína solo requiere agua y un shaker, se puede preparar en segundos, en cualquier sitio y a cualquier hora.
- Se puede preparar rápida y fácilmente.
- Un batido proteico no requiere un plato, no necesitas enfriarlo o calentarlo.
- Se puede consumir y se absorbe rápido.
- Un batido de proteínas es una manera simple de asegurar tu ingesta de proteínas necesaria sin la necesidad de contar el contenido de proteína de varios componentes.
- En términos nutricionales, un batido de proteína es también económico.
- Ya que se absorbe rápido y se digiere fácilmente, es especialmente útil después del entrenamiento.
¿CUANDO DEBERÍAS TOMAR BATIDOS DE PROTEÍNA?
El momento de tomar proteína es importante para conseguir los mejores resultados. Deberás encontrar la fuente de proteína más adecuada para ti, y tendrás que prestar atención al momento para utilizar los beneficios de tu batido de proteína:
- Al despertarte: Porque han pasado muchas horas desde tu última comida y tu cuerpo está “hambriento” de aminoácidos. Se recomienda tomar un batido de proteína por la mańana que contenga fuentes de proteína de absorción lenta y rápida. Gracias a la proteína de absorción rápida, las células tienen acceso rápido a nutrientes mientras la proteína de absorción lenta asegura los niveles de aminoácidos correcto durante horas.
- Antes del entrenamiento: Una comida pre-entreno debería incluir proteína de absorción lenta para que hayan suficientes aminoácidos para el cuerpo durante el entrenamiento.
- Después del entrenamiento: Es el momento más importante para ingerir tu batido de proteína. Las fuentes de proteína de absorción rápida se recomiendan para arrancar los procesos anabólicos lo antes posible. La llamada ventana anabólica termina unos 30 minutos después del entrenamiento; este es el momento en que el cuerpo utiliza los aminoácidos requeridos para la regeneración con máxima eficacia. 1-2 horas después del entrenamiento deberías consumir una comida que contenga fuentes de proteína complejas, de absorción lenta.
¿EN QUÉ OTROS MOMENTOS DEBERÍAS COMER PROTEÍNA?
- Entre comidas: Si no hay manera de comer comida sólida, deberías consumir uno o dos batidos de proteína de absorción lenta durante el día.
- Por la noche: también es bueno tomar algo de proteínas de absorción lenta antes de ir a la cama para asegurar el balance positivo de nitrógeno durante la noche. Cuando te despiertes por la noche, un batido de caseína podría ser una buena elección.
PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS PARA EL VOLUMEN
Durante el volumen deberías consumir tu proteína con carbohidratos de alta calidad. Un suplemento ganador de peso es la elección perfecta, pero también puedes crear tu propia mezcla de diferentes ingredientes si quieres tomar las cantidades exactas.
Los carbohidratos de alta calidad contribuyen a transportar y utilizar la proteína. Como resultado de los carbohidratos consumidos, los niveles de azúcar en sangre aumentan, y en consecuencia el cuerpo genera insulina para restablecer el nivel de azúcar en sangre. La insulina es una hormona anabólica que canaliza los nutrientes que se encuentran en la sangre hacia las células. De esta manera. los aminoácidos que circulan en la sangre pueden alcanzar las células musculares más fácilmente, y las reservas de glucógeno agotadas después de un duro entrenamiento, se recuperan más rápido, lo que ayuda a la regeneración.
¿Qué te ha parecido esta guía definitiva sobre la proteína?