Se trata de más que calorías; todos sabemos que comer demasiadas calorías y quemar muy pocas hacen que ganes peso y grasa corporal, pero si eso es todo lo que hay que hacer para engordar, ¿por qué la falta de sueño y el estrés crónico tienen tal impacto en la ganancia de grasa?. Estas cosas no tienen calorías, y no puedes comerlas, sin embargo, afectan si almacenamos grasa o la quemamos, además de afectar dramáticamente el apetito, la motivación para entrenar y los antojos.
Entonces, si bien es cierto que requieres exceso de calorías para aumentar de peso y grasa corporal, así como requieres déficits de calorías para perderla, esto es un pensamiento miope si analizas todo como algo general; el cuerpo es una máquina bioquímica altamente compleja, no una simple ecuación matemática.
La suposición de que todas las personas con sobrepeso son perezosos y glotones es insultante; es ignorante suponer que cualquiera que no obtenga resultados de la dieta y el ejercicio simplemente no está siendo “obediente”. O aquellos que no pueden controlar su alimentación son simplemente glotones sin fuerza de voluntad a los que solo se les debe gritar; cuando realmente comienzas a analizar la pregunta, “¿Qué nos hace ganar grasa corporal?”.
Parece que un poco más complejo de lo que el modelo de “comer menos, hacer más ejercicio” nos hace creer; esto es controversial al inicio del año, pero la ganancia de grasa corporal y la pérdida de peso son multifactoriales y específicas. Implica comprender la genética individual, la expresión metabólica única, las sensibilidades psicológicas e incluso las preferencias personales, sin embargo, parece que hay algunos temas generales.
La fórmula para ganar grasa corporal
¿Quieres saber la fórmula de ganancia de grasa? Aquí está:
- (F + S) x St = aumento de grasa corporal.
El consumo de una alta cantidad de grasas (F) combinada con un alto contenido de azúcar (S) y el estrés (St) es la receta ideal para la ganancia de grasa corporal; si bien hay fanáticos de las calorías que se burlan de esta fórmula, también refutan que entonces puede cualquiera pueda engordar comiendo en exceso, incluso brócolio o pechugas de pollo. No obstante, esto es imposible para un ser humano
Se ha demostrado que una combinación de grasa con azúcar en los mamíferos interrumpe por completo la regulación metabólica normal que se produce con dietas altas en grasas o altas en azúcar. Por lo tanto, este combo no es solo una dieta alta en calorías, sino que parece tener el impacto sobre los antojos por más alimentos con alto contenido de grasas y azúcar; el combo altera la química del cerebro de una manera que interrumpe la capacidad natural de autorregular la ingesta de calorías.
La grasa y el azúcar para ganar grasa coporal
Esta combinación es como un sabotaje de fuerza de voluntad; el centro de control para el apetito en tu cerebro reside en el hipotálamo y es el arranque para controlar la grasa corporal. Existen sustancias químicas que estimulan la alimentación, el Neuropéptido Y (NPY) y el péptido relacionado con Agouti (AGRP), además hay una sustancia química que suprime la ingesta de alimentos, la Proopiomelanocortina (POMC).
- Piensa en el NPY y el AGRP como pedales de gas de alimentación; nos hacen sentir apetito y nos hacen comer.
- Piensa en la POMC como los frenos en la ingesta de alimentos.
Si te estás preguntando como las hormonas del apetito como la grelina y la leptina son parte de esto, ¿verdad?; bueno funcionan al impactar estos químicos. Dos dietas que contienen el mismo número de calorías pueden afectar estos químicos de regulación del apetito de manera diferente, porque la grasa y el azúcar juntas cortocircuitan los centros de apetito, lo que resulta en un deseo constante de alimento y sin duda, suma grasa corporal.
En relación al estrés, hay tres relaciones importantes.
- El estrés crónico y continuo libera una mezcla única de NPY y cortisol.
- El cortisol combinado con catecolaminas, como en el estrés a corto plazo, ayuda a quemar grasa.
- El cortisol combinado con NPY, como lo es en el estrés crónico, equivale a un aumento de las células grasas.
Un estudio publicado en el International Journal of Obesity sobre el aumento de grasa corporal analizó este tema en ratas; los animales fueron alimentados con una dieta base de comida para ratas sanas y luego se les dio acceso libre a grasas extra, azúcar extra o grasa y azúcar extra.
- Imagina que estás como voluntario en el estudio y te dan una dieta saludable, para luego tener acceso libre al tocino, el queso crema y otros productos con alto contenido de grasa. este es el grupo alto en grasa.
- O tal vez termines en el grupo que recibió la dieta saludable con acceso adicional a algodón de azúcar, algún refresco gaseoso de cola y otros productos con alto contenido de azúcar pero sin grasa; ese es el grupo de alto contenido de azúcar.
- O tal vez tienes que estar en el grupo con alto contenido de grasas y azúcar, recibiendo una dieta saludable normal además de armarios repletos de galletas, pasteles, helados y otros alimentos cargados con grasas y azúcar, que puedes comer libremente; este es obviamente el grupo de alimentos altos en grasa y azúcar.
Entonces, ¿qué crees que pasó? Bueno, las ratas expuestas a los alimentos apetecibles de “todo-lo-que-puede-comer” hicieron lo que hacemos los humanos; comieron el alimento para ratas normal y luego se deleitaron con los alimentos altos en grasa y azúcar. Si bien, los tres grupos consumieron calorías extra y aumentaron de peso, dos de esos grupos, los de alto contenido de grasa y alto contenido de azúcar en forma independiente autorregularon su ingesta de alimentos, reduciendo sus calorías para adaptarse al apagar el apetito.
Esta adaptación natural NO se produjo con el grupo de alto contenido de grasa y azúcar (juntas); en otras palabras, consumir una dieta alta en grasas y azúcar causó una pérdida en la capacidad de regular el apetito de forma adecuada, casi como un medicamento estimulante del apetito y de la grasa corporal.
Los investigadores notaron que el grupo con alto contenido de grasa y el grupo de grasa y azúcar (juntas) tenían exactamente la misma respuesta hormonal de las dietas (es decir, la leptina, una hormona del hambre, tenía la misma respuesta). Esto hizo que los investigadores buscaran otras hormonas o señales nerviosas que pudieran haber causado esto y lo que descubrieron es que algo sobre la dieta alta en grasas y azúcar se comunicaba al cerebro a través del intestino y el hígado, lo que es análogo para los seres humanos.
El metabolismo y la ganancia de grasa corporal
Por otro lado, los estudios muestran que los humanos, que están aislados en una cámara metabólica y tienen acceso libre a alimentos altamente apetecibles, hacen lo que hacen las ratas; comen en exceso por grandes márgenes. Los participantes en estos estudios terminan comiendo cerca de un excedente de 1,000 calorías, y ganan, en promedio, 2 a 2,5 kg en solo 7 días, pero la dieta alta en grasas y azúcar juntas tiene un impacto muy diferente en el metabolismo y la ganancia de grasa corporal que las otras dietas altas en grasas o en azúcar en forma independiente.
El metabolismo se adapta a las calorías adicionales en una dieta alta en grasas al disminuir el apetito de modo que, después de algunas semanas, las calorías ya no son altas. Esto explica por qué los estudios sobre la dieta alta en grasas de Atkin generalmente muestran una ingesta baja en calorías y no alta en calorías a lo largo del tiempo; el metabolismo se adapta.
Una dieta alta en grasa y azúcar crea los cambios exactamente opuestos en las moléculas de señal de apetito en el cerebro y da como resultado un apetito insaciable que continúa y, que al final de las cuentas añade mucha grasa corporal. Irónicamente, este cambio es casi exactamente el patrón visto en la inanición. Este tipo de dieta causa lo que se llama hiperfagia (el término médico elegante para comer continuamente). Y, cuando se añade estrés crónico además de esto, creamos la bomba atómica perfecta para almacenar grasa.
¿La solución? Bueno, obviamente, no sigas la fórmula de ganancia de grasa.
Fuentes
- International Journal of Obesity – la Fleur et al 2009: A free-choice high-fat high-sugar diet induces changes in arcuate neuropeptide expression that support hyperphagia.
- Annals of the New York Academy of Sciences: Chronic Stress, Combined with a High-Fat/High-Sugar Diet, Shifts Sympathetic Signaling toward Neuropeptide Y and Leads to Obesity and the Metabolic Syndrome
- The American Journal of Clinical Nutrition: Food intake measured by an automated food-selection system: relationship to energy expenditure