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La grasa es el aspecto más incomprendido de quienes intentan optimizar su dieta; en sí, son la mejor fuente de energía para el metabolismo humano. También ayuda a proporcionar las materias primas para todas las hormonas sexuales, y no influye en el azúcar en la sangre; en fin, la ciencia puede guiarnos, pero la investigación, así como los protocolos dietarios de los mejores nutricionistas también entran en conflicto alguna veces, porque cada persona responde de manera diferente, por tanto debemos dilucidar una vez más algunos temas que quedan siempre en el tintero.
Las razones para consumir grasa
- La grasa regula nuestro apetito y nos ayuda a sentirnos satisfechos
- La grasa proporciona una energía duradera en contraste con los carbohidratos, que no pueden competir con ella.
- La grasa tiene una respuesta insulínica muy baja (la hormona del envejecimiento), especialmente en comparación con el azúcar. Uno de los mayores efectos secundarios de la moda baja en grasas, además de triplicar la obesidad infantil en tan solo una década en los Estados Unidos, es su impacto en el deterioro mental.
- La grasa es esencial para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que son vitales para la salud.
El experto en nutrición alemán Konrad Biesalski señala la realidad contradictoria de que muchos de los nutrientes implicados en la protección contra el cáncer (vitamina A, ácido fólico, selenio y zinc) no solo son más abundantes en la carne, sino que también son más biodisponibles que cuando proveniente de fuentes vegetales. Esto significa que estos nutrientes se absorben mejor cuando se consumen en la carne en lugar de verduras y frutas. Hay tres tipos de grasas que debe incluir en nuestra dieta; la grasa saturada, la monoinsaturada y poliinsaturada; y, a pesar de lo que hemos discutido anteriormente, la grasa saturada y el colesterol son necesarios para la síntesis de las hormonas esteroides en el cuerpo, incluida la testosterona cuando entrenamos pesado.
Consejos prácticos sobre el consumo de grasa
Como regla general, los estudios han demostrado que una ingesta de grasa que representa menos del 15% de las calorías totales en la dieta puede disminuir significativamente los niveles de testosterona. Si llevamos una dieta restringida en carbohidratos, deberíamos asegurarnos de incluir una cantidad decente de grasa saturada y monoinsaturada, ya que son buenas para el metabolismo energético; además, la grasa saturada y el colesterol ayudan a mantener la rigidez con la estructura celular. Por otro lado, la grasa poliinsaturada debe incluirse en cantidades menores ya que es sensible a la oxidación; aún así, este tipo de grasa tiene funciones especializadas para ayudar a optimizar la función celular, el comportamiento cognitivo y la modulación inflamatoria. En el otro extremo, comer mucha cantidad de carbohidratos y alto contenido de grasa en la misma comida no es una buena idea ya que la insulina promueve el almacenamiento de grasa en el ambiente incorrecto. Otro punto en cuestión es que nunca deberíamos cocinar con una grasa poliinsaturada, sino más bien con aceite de coco o palma. Además de los beneficios del aumento del cerebro y la quema de grasa, la razón para favorecer estos aceites tropicales para cocinar es porque están extremadamente saturados, lo que significa que se minimiza cualquier posibilidad de oxidación por el calor. La grasa monoinsaturada debe ser la seleccionada para la dieta; pensemos en aceitunas, aguacates, almendras, mantequilla orgánica, etc. Siempre que sea posible, deberíamos consumir grasa a través de la fuente de alimentos de la que se deriva; por ejemplo, disfrutar de las aceitunas verdes es mucho mejor que tragar una cucharada de aceite de oliva. Nuestros antepasados prosperaron en una proporción de 4:1 de omega 3 a omega 6; hoy en día, la dieta promedio se inclina hacia 1:16, lo que no es saludable. Un objetivo razonable sería una relación 1:1 y, esto puede lograrse por medio de suplementos y buenas elecciones de proteínas, como consumir carnes de reces alimentadas a hierba, venado y alce sobre la carne de cerdo o pollos alimentados con granos.
Como incorporar la grasa en una dieta deportiva
Los carbohidratos también se deben considerar potenciadores de rendimiento y recuperación, y la mayor parte de nuestros carbohidratos también se deben consumir durante y después del entrenamiento. Aquí hay un ejemplo de cómo podría verse todo:
- Comida Uno: 3 huevos enteros fritos en mantequilla orgánica, 5 nueces, 3 tazas de verduras de hoja verde, 1/2 cápsulas de Omega 3 y 2 cápsulas de curcumina.
- Comida dos: 150 g de carne de res (alimentada a hierba), 3 tazas de verduras de hoja verde y agregar dos cucharadas de aceite MCT en días de entrenamiento intenso o cuando necesitemos un refuerzo de energía.
- En el pre-entrenamiento, intra-entranamiento o post-entrenamiento tomar lo usual.
- Comida tres: 150 g de carne de res (alimentada a hierba) o venado o alce, 3 tazas de vegetales de hojas verdes, y en los días de entrenamiento intensivo agregar 1/2 a 1 taza de arroz blanco a esta comida.
- Comida cuatro: 200-250 g de salmón silvestre, 3 tazas de verduras de hoja verde; una o dos veces por semana, cambiemos esto por hígado de res alimentada a hierba o carne de pollo o pavo orgánica.
Con este tipo de protocolo de alimentación, obtendremos la grasa que necesitamos para satisfacer las necesidades proteicas, además de suficientes carbohidratos, suficientes ácidos grasos omega-3 y micronutrientes para ayudar a nuestro cuerpo a combatir la inflamación y recuperarnos mejor para lograr mejores resultados en menos tiempo. Entonces, para resumir todo, deberíamos comer mucha grasa, pero asegurarnos de comerla con proteínas, añadiendo un buen suplemento de omega-3.
Fuente
- T-Nation Reviews (Manninen, A.) “Very-Low-Carbohydrate Diets and the Preservation of Muscle Mass“