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La frecuencia cardíaca durante el ejercicio físico

La frecuencia cardíaca durante el ejercicio físico: La frecuencia cardíaca es un parámetro de gran importancia durante la práctica deportiva y debe moldearse según el tipo de entrenamiento y los objetivos que tengamos, descubre cómo hacerlo en este artículo.

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardíaca es una función vital que nos puede aportar mucha información acerca de nuestro estado de salud y bienestar ya que es el parámetro que mide el número de pulsaciones cardíacas por minuto.

La frecuencia cardíaca normal se establece entre 60 y 100 pulsaciones por minuto, por debajo de 60 se considera bradicardia y por encima de 100 se considera taquicardia, obviamente, estos valores no deben tomarse como referencia durante la práctica de ejercicio físico, ya que todo nuestro organismo produce cambios como adaptación a la actividad a la que lo sometemos.

¿Cómo debo calcular la frecuencia cardíaca que debo mantener?

Como veremos más adelante, la intensidad de un entrenamiento se mide por la frecuencia cardíaca y nos interesará una menor o mayor intensidad dependiendo de los objetivos que nos hayamos propuesto.

No obstante, el primer paso para establecer una determinada frecuencia durante la práctica de ejercicio físico es conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima, veamos a continuación cómo realizar este cálculo:

  • Frecuencia cardíaca máxima (FCM) = 220 – edad

Si una persona de 30 años quiere conocer cuál es su frecuencia cardíaca máxima (que será el 100% de la intensidad a la que pueda trabajar), debe restar 220 a su edad, lo que da en este caso una FCM de 190 pulsaciones por minuto.

A partir de aquí, cuando queramos trabajar a una determinada intensidad, el cálculo también es sencillo, por ejemplo, para calcular una intensidad del 70 % debemos multiplicar la FCM por 0,7, para calcular una intensidad del 30 % debemos multiplicar la FCM por 0,3, y así con cada porcentaje correspondiente.

Calculando la intensidad del entrenamiento a través de la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca sirve para establecer una u otra intensidad de entrenamiento, a continuación veremos cómo cada tipo de entrenamiento se caracteriza por trabajar a una determinada escala porcentual del ritmo cardíaco:

  • Entrenamiento de intensidad muy ligera: Se sitúa entre el 50 y 60 % de la FCM, es útil para el calentamiento, para la finalización del entrenamiento y la recuperación deportiva.
  • Entrenamiento de intensidad ligera: Se sitúa entre el 60 y 70 % de la FCM, es el entrenamiento más recomendable para aquellas personas que buscan mejorar su forma física y recién se inician en el ejercicio físico.
  • Entrenamiento de intensidad moderada: Se sitúa entre el 70 y 80 % de la FCM, el objetivo es la mejora del rendimiento y la eficiencia energética del corazón, se recomienda como entrenamiento preparatorio de una prueba de duración prolongada que requiera una buena aptitud aeróbica.
  • Entrenamiento de intensidad elevada: Se sitúa entre el 80 y 90 % de la FCM, este tipo de entrenamiento no se recomienda para la mejora de la aptitud física sino para aquellos atletas que de forma específica buscan una mejora del rendimiento anaeróbico.
  • Entrenamiento de intensidad máxima: Se sitúa entre el 90 % y 100 % de la FCM, un ejemplo de este tipo de entrenamiento es el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) o el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad. En ambos casos estamos hablando de esfuerzos que no pueden sostenerse más allá de los 5 minutos.

¿Quieres controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio físico? Para ello necesitarás un pulsómetro, aunque previamente, deberás determinar tus objetos para elegir en función de éstos la intensidad de entrenamiento que más te conviene. No olvides someterte cuando así sea necesario a una revisión médica y prueba de esfuerzo.


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