Solía ser la regla para construir grandes quads, pero hoy en día la mayoría de los atletas ni siquiera lo conocen porque no han oído hablar de él… pues bien, podemos cambiar la historia…
¿Altas repeticiones para los quads?
Mirando hacia atrás en el historial de culturismo, a menudo se ven consejos como este: “los cuádriceps necesitan repeticiones más altas que otros grupos musculares, como 15-20 o más para crecer”. Pero en alguna parte esta vieja regla se perdió; tal vez sea la mentalidad de “trabajar pesado o ir a casa”, que tiene su lugar dentro de un esquema que puede funcionar es el fundamento que puede funcionar, pero derrumba los beneficios del tiempo bajo tensión.
- O tal vez sea porque los entrenadores deportivos escriben la mayoría de los artículos y libros de entrenamiento en estos días, y no les importan demasiado los quads que separan sus jeans azules porque solo se centran en la fuerza y la función.
- O tal vez es más simple que eso; tal vez sea porque el trabajo cuádruple de alta repetición quema más que cualquier otra cosa.
La mayoría de los levantadores preferirían apilar los discos y hacer repeticiones de un solo dígito; eso duele, pero es un tipo diferente de dolor y tensión. ¿Pero 20 repeticiones de un ejercicio que apunta a los quads, llevado al fallo o cerca de él?… bueno, ese es un dolor que altera la alma e induce hipertrofia.
Definitivamente debes seleccionar un ejercicio que golpee principalmente tus quads; solo usemos una prensa de piernas como ejemplo:
- Para desplazar más la tensión sobre los quads, use un ancho de pie más estrecho, presionando principalmente a través de los dedos de los pies en lugar de los talones, y manteniendo los pies un poco más bajos en la plataforma.
- Desarrolla unas 25 repeticiones, manteniendo la tensión constante, sin bloquearte en la parte superior.
Solo cierra los ojos y empuja todo lo que puedas; ahora bien, si no puedes llegar a 25, aligera la carga y si lo superas, agrega algo de peso… pero haz dos o tres series empezando con un trabajo ligero, luego ir progresando. En este escenario deberías dejar de lado las series pesadas en el rango “normal” de 8-10 repeticiones o simplemente olvídate de contar las repeticiones y quiebra tus límites por dos minutos seguidos, registrando tu progreso en 1RM después de algunas sesiones.
Ahora, esto no significa solo hacer altas repeticiones; solo no te olvides de ellas. Y eso no significa que eventualmente no puedas trabajar con algunos pesos pesados en repeticiones más altas; si quieres pasar al siguiente nivel puedes empezar a trabajar con tu preparador, nútrete correctamente y empieza a inundar de nutrientes esos músculos mientras bombeas 15-20 o incluso 25 repeticiones con carga pesada.
Recordemos a Tom Platz que hacía unas 50 repeticiones con 170 kg en sus sentadillas y un evento donde trabajó con unos 110 kg durante 10 minutos sin parar… realmente un mounstro que conquistaba a todos porque tenía los quads más extraños en la historia del culturismo… quizás estaba haciendo algo diferente.