La forma más dolorosa (y efectiva) de ponerte en cuclillas

Publicado el 11 noviembre, 2019 | Entrenamiento

SÍ; duele, pero si tus piernas están rezagadas, las harás crecer rápidamente mediante la técnica que se denomina isometría excéntrica de un año y medio.

Existen muchas técnicas para construir grupos musculares que se hacen obstinados con el objetivo de corregir deficiencias de fuerza, pero el método de «isometría excéntrica de un año y medio» es difícil de superar; es una combinación de dos técnicas efectivas: el método 1.5 y la isometría excéntrica donde se hacen repeticiones negativas (excéntricas) lentas, seguidas de una pausa en la posición estirada.

Cuando se trata de músculos que son difíciles y cuando se trata de estancamiento, hay dos cosas que deben tenerse en cuenta, que aborda esta técnica:

  • El componente neuromuscular.
  • El componente de hipertrofia estructural.

Si luchas con un patrón de movimiento como las sentadillas o el press de pecho, es probable que tanto tu técnica como tu eficiencia neuromuscular necesiten mejorar.

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La isométrica excéntrica, una solución descomunal

La técnica isométrica excéntrica te permitirá perfeccionar la posición de tu cuerpo mediante el uso de repeticiones excéntricas negativas para ajustar tu mecánica; esto se debe a que los husos musculares (mecanismos de retroalimentación sensorial incrustados dentro de los músculos) proporcionan la mayor retroalimentación cuando los músculos están bajo estiramiento.

Además de enseñar la mecánica adecuada, esto mejora las conexiones neuronales y acanala los patrones de movimiento apropiados en el sistema nervioso central; el resultado es un aumento sustancial en la fuerza y la producción de fuerza, sin mencionar una buena ventaja de la disminución del dolor en las articulaciones.

Para abordar la hipertrofia, particularmente en áreas del cuerpo que son más resistentes al crecimiento, la clave está en aprovechar los tres mecanismos de hipertrofia: daño muscular, tensión mecánica y estrés metabólico y en este caso la técnica isométrica excéntrica 1.5 hará el truco.

  • Esto implica una media repetición inferior seguida de una repetición completa.
  • En términos de mayor fuerza, la fase que involucra la repetición completa te permitirá mover la carga (resistencia) con aceleración compensatoria / velocidad máxima (durante la fase concéntrica), mientras que la repetición parcial / mitad inferior se centrará más en desencadenar la hipertrofia funcional.

El daño muscular y el micro trauma de la técnica 1.5 (particularmente cuando se combinan con movimientos isométricos excéntricos) son potentes, pues servirán para provocar aumentos de tamaño debido a que pasarás un tiempo significativo en la posición estirada. La mitad inferior del movimiento en la isométrica excéntrica también es clave para desencadenar mayores niveles de tensión mecánica / intramuscular, así como el estrés metabólico debido a la tensión constante y el impulso reducido.

Independientemente de cuán tercos sean tus músculos, si puedes convocar la fortaleza mental para superar el dolor de este brutal protocolo, serás recompensado con aumentos en tamaño y fuerza descomunal, incluidos tus músculos más rezagados, que en definitiva no siempre obtienen lo mejor de los ejercicios individuales (o isométricos) específicos a ellos.

¿Utilizas diversas técnicas para quebrar tus mesetas?

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