La eleccion de los ejercicios y las progresiones

La elección de los ejercicios y las progresiones

Publicado el 17 julio, 2016 | Entrenamiento

Al iniciar cualquier programa de acondicionamiento físico, se debe comenzar a un nivel que reforzará la técnica y los patrones de movimiento adecuados; esto es especialmente importante y los accesorios como una pelota también pueden ser usados como desafíos a la estabilidad. Una vez que haya dominado un movimiento en particular, se debe desafiar continuamente al cuerpo con las progresiones de ejercicios apropiados para asegurar niveles progresivos y lograr el éxito del programa completo de entreno.

La selección de ejercicios

Para empezar el primer entreno completo, se debe incluir ejercicios para construir el cuerpo desde el centro hacia fuera, trabajando preferentemente el torso primero y luego la periferia (brazos y piernas). Todos los ejercicios estimularían así una buena activación del núcleo central o torso, utilizando también la misma cantidad de repeticiones en todas las series, haciendo que las partes del cuerpo entrenen por igual, ejercitándose así el cuerpo completo.

Para mantener el ejercicio básico y hacerlo en forma segura, el trabajo en ejercicios de estabilidad de abdominales y el torso durante varias semanas antes de empezar a rotarlo con rutinas más complejas es ideal en esta fase. Los entrenos de pectorales utilizando posiciones de decúbito en supinación y pronación son buenos ejercicios de fuerza motriz que también construyen la estabilidad del núcleo central del cuerpo, dejando la columna vertebral en posición neutral; además, se tendría que desarrollar ejercicios que mantengan las caderas rectas y alineadas con los hombros para construir la fuerza alrededor de la columna, antes de progresar a los ejercicios de giro de torso o cambiar el centro de masa de las caderas.

Las pruebas de pre-entreno

La forma más precisa e individualizada de usar planear el entreno de fuerza es completar una serie de pruebas, las cuales ayudan a determinar que grupos musculares necesitan más atención, observando sus fortalezas y debilidades. La atención se centra principalmente en la fuerza del núcleo y su estabilidad, porque esta es la zona que está más a menudo débil en más del 80% de las personas, siendo un punto relevante para la elección de los ejercicios y las progresiones.

Estas evaluaciones pueden proporcionar una visión más profunda de todas las articulaciones y los movimientos del cuerpo. Por ejemplo, alguien puede mostrar evidencia de alta resistencia en los motores primarios (tales como empujar, tirar, contraer con las piernas o brazos), pero carecen de control de la estabilidad en el núcleo central. Mientras unos pueden tener alta resistencia, pero poca movilidad, otros pueden poseer una baja resistencia pero excelente movilidad.

La forma en que se hacen los ejercicios se adapta a lo que las pruebas revelan como debilidades;

  • Si la movilidad es restringida, se debe usar una gama más completa de movimiento.
  • Si la resistencia es baja, se debe usar un tiempo más lento y lograr mayor tiempo bajo tensión.
  • Si el control del núcleo central es reducido, usar un banco estrecho y hacer ejercicios de abdominales básicos.

Por otro lado, la periodización ordenada, determinando los niveles de intensidad por cada programa, es esencial para la progresión; el cuerpo puede hacer trampa para pasar a nuevos ejercicios de mayor dificultad, pero todo se basa en lo que dice el interior y aunque la motivación sea alta, la percepción de esfuerzo dictada por la conexión mente y músculos es el punto central de los entrenos.

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Cada entrenamiento debe ser un reto; si se ha alcanzado una meta personal, se puede considerar un ligero aumento del peso, añadir dos o tres repeticiones por serie, o ajustar la mecánica del cuerpo para hacer la rutina más compleja, incluso el tipo de agarre puede complicar la ejecución de un movimiento, lo cual estimulará más fibras musculares y así quebrar las mesetas, induciendo a una progresión constante.

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Los factores de progresión

Existen numerosos métodos de progresar el nivel de dificultad cuando se utilizan ejercicios de estabilidad pero todo forma parte de la elección de los ejercicios y las progresiones; al estructurar las cosas por cada ejercicio por grupo muscular, se deben tener en cuenta pautas para simplificar o avanzar en un determinado ejercicio, debiéndose definir el nivel más apropiado de desafío, tomando en cuenta la seguridad para evitar el sobre-entreno o las lesiones y el nivel de esfuerzo estipulado tanto en volumen como en tiempo bajo tensión.

Sin embargo, cuando se tiene experiencia en un determinado ejercicio y empieza a resultar fácil, las progresiones se adoptan de forma automática para asegurar el reto que debe estimular y no retrasar las ganancias; de esta manera se deben tener en cuenta algunos factores aquí considerados.

  • Cambiar la base de apoyo: al reducir la base de apoyo, se aumenta el desafío de equilibrio, o cambiar la base de cuatro puntos a un soporte de tres puntos también puede servir, o al hacer flexiones usar solo un brazo en vez de los dos, e incluso mantener solo un pie en el suelo al hacer piernas; todo puede ayudar durante una planificación de progresión.
  • Cambiar la longitud de la palanca: al alterar la longitud del brazo de la palanca de corto a largo, se aumenta la dificultad del ejercicio; esto se hace desarrollando pequeños cambios de posiciones, lo cual hace una gran diferencia, cambiando la forma de coordinar, esforzarse o añadir la fuerza requerida. Estamos hablando de una o dos pulgadas, lo que aumenta drásticamente la tensión muscular, maximizando la respuesta muscular y amplificando los resultados.
  • Aumentar el rango de movimiento: si se mueve el cuerpo de un menor a un mayor rango, se puede aumentar la dificultad del ejercicio; también el proceso funciona si se puede pasar de líneas de dirección parciales a completar un rango completo de movimiento hasta el fondo, sea sentadillas, press de banca, aperturas, dominadas, o peso muerto, etc.
  • Cambiar la velocidad: los movimientos muy lentos mantienen el músculo bajo tensión por más tiempo, lo que ayuda a construir fuerza y estabilidad, mientras los movimientos explosivos desarrollan la potencia; así mismo, el ritmo de movimiento hace que el ejercicio se más fácil o más difícil, pero la regla general es alterar la velocidad para modificar las demandas, haciendo que la sorpresa estimule al cuerpo de manera diferenciada.
  • Añadir resistencia: trabajar la carga, ya sea con cables, tubos elásticos, cintas, cadenas, o un balón medicinal, hace que se imponga al cuerpo algunas modificaciones que son de choque en un momento determinado en cada contracción. Si bien el peso no se modifica, ni la intensidad en cada repetición, añadir resistencia es un verdadero reto para los que desean pasar a un nivel superior.
  • Cerrar los ojos: esto es algo que no solemos aconsejar dentro de los consejos para la elección de los ejercicios y las progresiones, pero al cerrar los ojos, se aumenta la demanda propioceptiva en el cuerpo, inundando otros sensores y receptores posicionados para dar información sobre los cambios en los músculos, ligamentos, tendones y posición de las articulaciones. La eliminación de la retroalimentación visual obliga a esas “mini-mentes” a trabajar más duro y mejorar; esto añade un nivel de dificultad, pero se debe tener precaución porque algunos ejercicios, se deberían hacer en compañía de un compañero para evitar los accidentes o lesiones.
¿ Cómo tenéis planificado pasar a un siguiente nivel en vuestro entreno ?

 

Fuente

MASmusculo
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