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Se llaman superseries a la realización de series de dos ejercicios diferentes seguidos, pero ¿pueden ser efectivas para hipertrofiar?.
Las superseries son una de las técnicas de entrenamiento de fuerza más antiguas, pero desafortunadamente, una de las más incomprendidas y mal aplicadas.
En cierto caso, los principiantes y hasta intermedios que son entusiastas a menudo juntan ejercicios arbitrarios en un intento de hacer su entrenamiento más “intenso”, logrando que las superseries y el entrenamiento, sean en gran parte ineficaces más allá de simplemente fatigarlos.
Existen algunas pautas para que puedas diseñar y usar correctamente las superseries en tu entrenamiento, a la par de que sepas establecer un buen plan de periodización.
Superseries: “el enfoque clásico”
El enfoque clásico es una superserie antagonista básica: por ejemplo una serie de flexiones de bíceps y luego una extensión de tríceps con polea sin descanso en el medio, o un press de banca, seguido de algunos remos sentados.
Funciona porque aumenta la frecuencia cardíaca mientras promueve un poco de “equilibrio” en tu entrenamiento, sin embargo, no es perfecto.
El problema con el enfoque clásico de las superseries es que tiende a pasar por alto cuestiones como el pre-agotamiento, las inhibiciones recíprocas y la salud de la columna.
Si eres un atleta con algún desequilibrio muscular o estructural, estas cosas solo pueden generar más problemas en el futuro, entonces es prudente analizar estos problemas.
Superseries con pre-agotamiento
El área más común donde se presenta la pre-agotamiento (momento anterior a la fatiga) es el core, es decir, los abdominales y la espalda baja.
Se puede argumentar que hay muy pocos movimientos “buenos” en los que el core no está involucrado, al menos indirectamente, ya que actúa en muchos ejercicios y su capacidad de respuesta y fuerza siempre deben despertarse cuando te preparas para grandes movimientos.
Para evitar lesionar esas regiones durante las superseries, debes evaluar tu selección de movimientos y revisar si no estás superponiendo los movimientos incorrectos juntos.
Por ejemplo: una superserie de pre-fatiga mal hecha sería:
- A1. Sentadilla frontal con barra (o sentadilla trasera)
- A2. Ab Roller (abdominales)
Otro ejemplo es esta superserie que muchos usan: un ejercicio de aislamiento del core combinado con un gran movimiento como sentadillas, peso muerto o press de pie. Sin embargo, hacer lanzamientos de pelota suiza o un levantamiento de piernas colgando no hace más que disminuir la fuerza potencial del core.
Recuerda que el ejercicio descompone el tejido muscular y la idea es evitar hacerlo de una forma ineficiente dentro del entrenamiento.
Superseries: ¿cómo entenderlas?
A diferencia del Rest-Pause, en donde se hacen subseries entre series, en este caso se hace entre ejercicios: subseries y secuencias entre ejercicios.
La Superserie o la triserie, al final, es un Rest-Pause: el tiempo de cambiar de ejercicio, 10, 20, o 30 segundos, te va a conllevar a ese objetivo de aplicar ese descanso para recuperar la fofocreatina y la ATP.
Ahora analizamos:
Las superseries son como las Rest-Pause, con la diferencia de que tienes la serie agonista, o sea el sistema agonista, y antagonista.
Hablaré también de algo que depende mucho del principio individual… el agonista, cuando hacemos un press banca, quizás nos interesa pre-agotar antes el pectoral con un ejercicio de agotamiento, para después irnos seguidamente al press banca y tener el pectoral pre-fatigado, porque prácticamente los tríceps, supuestamente, son más débiles.
Ese es un tipo de superserie, y la superserie al contrario, que es hacer press de banca primero y después el ejercicio de aislamiento.
No es válido, al menos para mí, centrarte en esos dos puntos porque mi tríceps es más grande que mi pectoral, por eso cuando leáis sobre algo de esto, tener siempre en cuenta vuestro principio.
Entonces, dentro de las superseries agonista, nos queda claro que al final son Rest-Pause, con la diferencia de que la secuencia y la subserie es entre ejercicios, no entre series.
Superseries agonistas/antagonistas
Dentro de las superseries agonistas, se puede hacer de dos formas: primero uno aislamiento y después uno compuesto, y después uno compuesto y otro de aislamiento.
- Muchos de un press banca se van a un press superior.
- Se puede hacer pero no es lo ideal, porque no le estas sacando ventaja a la superserie agonista, no tiene sentido, sería un fallo.
Raúl Carrasco nos quiere dejar claro que todos los sistemas que estamos nombrando, que al final estáis viendo que incluye un Rest-Pause.
Uno de los beneficios que tienen es el efecto EPOC: aumentar la cantidad de oxígeno en sangre gracias al estrés metabólico, para crear mayor cantidad de hormonas anabólicas internas y mayor cantidad de oxígeno, para que posteriormente, incluso en reposo, nuestro cuerpo queme grasa.
Dentro de las superseries, tenemos las antagonistas, y aquí se aplica la ley de Sherrington: es un médico que recibió un premio Nobel por aplicar esta ley, sobre todo en psicología inversa, lo que se llama inhibición recíproca.
Lo que nombrará Raúl Carrasco a continuación hace muchos años que lo teníamos como una moda delante de nuestros ojos, pero siempre se prefirió las superseries comunes, o quizás alguien no lo explicó tan específico como lo hace Raúl Carrasco, el cuál no compartía estas cosas anteriormente.
Superseries antagonistas: “análisis”
Es importante y curioso saber cómo funcionan las superseries antagonistas, bajo la ley de Sherrington. ¿Quién conoce muy bien la ley de Sherrington?, que dentro de eso está la ley N° 1 y la ley N° 2 pero no vamos a entrar en fisiología.
Ahora bien, ¿quién conoce bien la inhibición reciproca?… los fisioterapeutas… un fisio para relajar el lumbar, te contrae el abdominal, pero no vamos a analizar lo que es la ley de Sherrington o lo que es la inhibición reciproca de las superseries antagonistas, porque la vamos a tener que leer 20 veces o 60 veces y no la entenderemos realmente.
Raúl Carrasco, analiza simplemente las cosas para que lo entendamos y esto es en definitiva lo que todos queremos.
Simplemente, cuando un musculo se contrae, el otro descansa.
Un ejemplo es que tanto cuando el bíceps como el tríceps están descansando, el sistema nervioso siempre está latente, y aunque lo queramos o no, siempre hay algo que los mantiene en tensión, sobre todo para una huida, siempre está.
Superseries antagonistas: “curiosidades”
¿De qué forma el bíceps o tríceps se relajaría más, descansen más?. Raúl Carrasco se pregunta esto porque contra más descanso y más relajación, mayor es la recuperación, y con mayor recuperación, mayor después la potencia de disparo, de huida o de tiro o de contracción.
Pues, con una contracción antagonista, el tríceps esta relajado, pero si se contrae el bíceps, mi tríceps estará más relajado aun y esto sí que es curioso.
Por eso, las superseries antagonistas son la que te llevan a hacer una serie de pectoral con una serie de remo para espalda, una serie de curl de bíceps, seguidamente para irte a la polea de tríceps.
Lo que pasa que esta ley es la que más difícil entra en la cabeza, pero es la que más estudios tiene en lo que aumenta la fuerza, porque gracias a la inhibición recíproca, el musculo antagonista se recupera mejor.
Es curioso, y aunque no es una serie, no es un sistema muy seguido, pero es así, se utiliza más en fisioterapia y en psicología, pero muscularmente así funciona: uno de bíceps, uno de tríceps.
Superseries antagonistas: “el diferencial”
El diferencial es que simplemente entre cada serie antagonista, en este caso, cuando estamos trabajando el bíceps, es como si el tríceps recibiese un descanso paranormal, un descanso por encima de lo normal.
A Raúl Carrasco se le ocurrió otro ejemplo para explicar esto:
- El tríceps reposó.
- Está en reposo pero no está desconectado; es como un frigorífico, muchas veces está la bomba encendida pero siempre esta encendido.
- Pero si queramos realmente descansar ese motor, pues prácticamente lo apagaríamos.
Pero la forma en que coja esa recuperación máxima o se relaje más, es con contracciones: se relaja más, se recupera mejor, el sistema nervioso se recupera más, se regenera más rápido el ATP y la siguiente serie de tríceps se maneja con más peso y vamos a tener más velocidad y más concentración.
Superseries antagonistas: ¿más eficientes?
Hay una forma incluso, de que la inhibición reciproca en las superseries antagonistas funcione mejor, y es que, por ejemplo, en una serie de bíceps, nuestro compañero en la negativa ofrezca una resistencia en la concéntrica, aparte del peso.
Aquí, el musculo antagonista todavía tiende a relajarse más, y cuando vayamos directamente a la polea de tríceps, nos vamos a dar cuenta que la fuerza es más alta que si lo hacemos de forma convencional, porque esos 30 segundos que hemos estado haciendo tríceps, gracias a la inhibición recíproca, es como si hubiésemos descansado 3 minutos.
En otro ejemplo, con una superserie antagonista femoral y cuádriceps:
- Nos vamos a una serie de femoral y otra de cuádriceps.
- Pasa que en esa serie de femoral el cuádriceps, por la inhibición recíproca o la elevación recíproca, se relaja muchísimo y cuando se lo mete a una máquina de extensiones, se coge una potencia y una fuerza increíble,
- Durante ese tiempo que le hemos estado dado al femoral esos 40 segundos bajo tensión, han sido 40 segundos que han sido capaces de contraer el cuádriceps y así simultáneamente.
Si hay más descanso nervioso, hay menos estrés en general, y si hay menos estrés ese musculo es capaz de resintetizar mejor el ATP.
El musculo que se está recuperando es el antagonista, es el femoral. En este escenario debemos darnos cuenta que todas las inervaciones nerviosas están en juego y si se hacen contracciones (de bíceps), prácticamente nuestro sistema nervioso en general no se está estresando en todas las partes por igual, solo ahí, en el tríceps no.
Superseries y el Sistema Nervioso
O sea, aquí habría que entender un poco como funciona el sistema nervioso, que prácticamente nervioso va dando frecuencias, megahercios, intensidad eléctrica para que los músculos se muevan, dependiendo de dónde lo vamos requiriendo.
Aparte de que el sistema nervioso está encendido, cuando aplicamos esta ley, al músculo antagonista en el que estamos trabajando, se le aplica un descanso o una recuperación superior.
Esto prácticamente es una ley, como la segunda ley de Newton, o sea, es un poco darle vueltas y Raúl Carrasco en su alocución sobre superseries la nombró para que conozcamos un poquito como funciona.
Él también indica que a esta ley no la aplicaría en su entrenamiento, a no ser que tuviese el tríceps demasiado cargado, demasiado dolorido, inflamado, porque no lo ve muy práctica a la hora de la hipertrofia.
En el vídeo se la nombra a la ley, más que nada, porque existen las superseries agonistas y antagonistas, y dentro de las antagonistas se aplica la ley de Sherrington que es la inhibición recíproca.
Superseries: “consejos finales”
Con excepción de algunos movimientos de compresión, se recomienda hacer ejercicios de tracción antes de los ejercicios de empuje, especialmente con la espalda y el pecho.
En contraste, cuando estés a punto de hacer superseries de la parte inferior del cuerpo, es aconsejable considerar el patrón de disparo correcto de los músculos de la cadena posterior.
El punto central aquí es usar superseries de manera inteligente, para alentar a los músculos a hacer lo correcto, usando un movimiento para ayudar al otro.
En otras palabras, la clave es entrenar inteligentemente, pensando en la forma en que nuestro cuerpo funciona como una unidad y esto es esencial para realizar un entrenamiento eficiente.
Por tanto, si eres un atleta que tiene una buena técnica pero que aún padece estrés articular y dolor crónico, la respuesta puede estar en la forma en que decides combinar tus ejercicios.
Para finalizar, según un estudio publicado en la revista Legion Athletics, las superseries inciden sobre los niveles de testosterona y hormona del crecimiento.
Dale un buen uso a esta información y aprovecharás el potencial de tus músculos… tu cuerpo te lo agradecerá…