La dieta vertical, especialmente diseñada para levantadores y atletas de fuerza
Hay una gran cantidad de dietas por ahí, cada una con su propia lista única de qué y qué no comer; y en muchos casos, seamos sinceros, el “qué no” puede parecer mucho más grande. Esto puede dejar a los atletas de fuerza de alto nivel en un dilema: ¿Cómo priorizan los alimentos integrales mientras siguen comiendo lo suficiente para satisfacer las demandas de entrenamiento y competición de alta intensidad?
Como alguien que ha competido en los niveles más altos de levantamiento de pesas y musculación, Stan “The White Rhino” Efferding conocía este problema tan bien como cualquiera. En respuesta, este culturista profesional de la IFBB, ex competidor del Mr Olympia y poseedor del récord de Powerlifting, creó la dieta vertical. Lo que comenzó como el enfoque personal para comer se incendió, permitiendo a algunos de los mejores atletas de fuerza del mundo consumir las calorías y nutrientes masivos que sus deportes demandan para aumentar la producción de fuerza y la masa muscular, además sin sacrificar la digestión.
¿Qué es la dieta vertical?
Como lo explica Efferding, la dieta vertical tiene dos niveles: el micro y el macro. Es un marco nutricional basado en el rendimiento que comienza con una base sólida de micronutrientes altamente biodisponibles. Esto es compatible con una estructura de macronutrientes fácilmente digeribles que se pueden ajustar específicamente para satisfacer las demandas del cuerpo.
La dieta recibe su nombre de su estructura vertical, que se parece mucho a una letra mayúscula al revés: la base horizontal del modelo prioriza los alimentos llenos de nutrientes como: frutas frescas (se prioriza naranjas y arándanos), nueces, verduras (zanahorias y pimientos son bastante prominentes), yogur, espinacas, huevos enteros, caldo de huesos, pescado graso como el salmón, patatas dulces, entre otras verduras y hasta carne roja o blanca, pero de partes magras y no magras.
El componente “vertical” de la dieta se basa en la premisa de que a medida que el sistema digestivo se adapta y se vuelve más eficiente, se podrá tomar mayores cantidades de otros alimentos para aumentar la fuerza y mejorar la recuperación. Específicamente, prioriza el arroz blanco y las patatas blancas para los carbohidratos, y las carnes rojas como el bisonte, el bistec y el cordero para las proteínas.
La comida favorita podría ser un “Puré de Monstruos” que consiste en bisonte molido, arroz blanco, espinacas y pimientos, todos cocidos en caldo de hueso; además es delicioso, fácil de digerir y se siente muy bien en el estómago.
Es importante tener en cuenta que la carne de res molida o bisonte comprada en una tienda no es lo mismo que un filete completo en la dieta vertical. La leyenda dice que consumir cortes enteros de carne asegura calorías de mayor calidad (la carne de hamburguesa a menudo está hecha de desperdicios, después de todo) y proporciona más vitaminas, minerales y grasas que la carne molida procesada.
La mejor manera de describir la dieta vertical es explicar para quién fue diseñada. En fin, se desarrolló como una dieta de rendimiento para atletas de alto nivel cuyos deportes requieren que ingieran una gran cantidad de alimentos. Piensa en los levantadores de pesas con un programa de levantamiento de dos al día, atletas de élite fuerte o Crosstraining, o culturistas que agreguen tamaño en una división de entrenamiento de seis días.
Para los atletas como estos, comer lo suficiente es solo una parte de la ecuación, pues necesitan alimentos que puedan digerir y absorber tanto como sea posible; de lo contrario, una comida es solo una oportunidad desperdiciada.
El cuerpo de estos atletas no utiliza todos los nutrientes que consume; algunos micronutrientes pasan a través y se desperdician debido al hecho de que el cuerpo no puede asimilarlos.
Las prohibiciones de la dieta vertical
En la dieta vertical, el campo de “alimentos que no me gustan” incluye fuentes de carbohidratos con un alto contenido de oligos, di, mono sacáridos y polioles fermentables, también conocidos como FODMAP. Estos carbohidratos de cadena corta son conocidos por causar molestias digestivas en ciertas personas y son abundantes en las legumbres, el arroz integral y muchas verduras crucíferas. En la dieta vertical, están limitados según la respuesta individual o se preparan de una manera que reduce la angustia digestiva.
Si bien puedes mirar esta lista y pensar, podrías analizar si esos alimentos eran saludables, pero el enfoque aquí es la digestibilidad. Los alimentos ricos en FODMAP contienen grandes cantidades de rafinosa, un azúcar complejo que puede causar gases y distensión abdominal, pues limitar estos alimentos debería reducir estos efectos y mejorar la digestión en general.
Esto no quiere decir que estos alimentos no estén permitidos por completo, pero su mentor fomenta la elección de alimentos que sean fácilmente digeribles y que no agraven el estómago, como los vegetales que no producen gases como las espinacas, los pepinos, los pimientos y las papas. Dicho esto, se evitan estrictamente los aceites vegetales y de semillas altamente procesados, como el maíz, la semilla de algodón, la canola, el cártamo y el aceite de girasol.
Fuente
- Bodybuilding Reviews: What Every Lifter Needs to Know About the Vertical Diet