¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a exponer todas las características nutricionales en que deberíamos fijarnos si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular según uno de los expertos del sector, Alan Aragon.
INTRODUCCIÓN
Antes de empezar, remarcar que los consejos que se van a dar son recomendaciones generales que deberán ser adaptadas a cada uno para que así, nuestra nutrición sea lo más óptima posible.
RECOMENDACIONES (en orden de importancia)
- Disminuye tus niveles de estrés diario y asegura una cantidad de sueño mínima de 7h al día. Asegúrate de mantenerte hidratado y de ingerir la cantidad suficiente de cada micronutriente.
- La ganancia optima muscular ocurre cuando el superávit calórico es de alrededor de 250-500kcal por encima de nuestro gasto.
- La ingesta recomendada de cada macronutriente es:
- La proteína diaria oscila entre 1,6-2,2g/kg.
- Carbohidratos alrededor de 3-6g/kg. El valor a escoger dependerá de las sensaciones de cada uno y de su rendimiento.
- Finalmente, en relación a la grasa, esta deberá tener una aportación mínima del 20% respecto el total calórico diario.
- Se recomienda distribuir la ingesta proteica en 4 ingestas de 0,4-0,6g/kg cada una. Siendo una de estas antes de entrenar (hasta 2h antes) y otra después de entrenar (hasta 2h después)
- El timing de los carbohidratos no es muy relevante si únicamente se realiza una sesión de entrenamiento de pesas ya que estas no sueles ser extenuantes.
- Finalmente, en relación a la suplementación:
- 3-5g de creatina cada día
- 3-6mg/kg de cafeína 60 minutos antes del entrenamiento
- 4-6g al día de beta-alanina recomendándose su ingesta en varias tomas de máximo 1,6g para disminuir la posible parestesia.
CONCLUSIÓN
Con estas recomendaciones y un entrenamiento bien planteado, seremos capaces de conseguir una correcta ganancia de masa muscular de la forma más eficiente posible.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os la responderé encantado. ¡Un abrazo!