El cortisol se libera de las glándulas suprarrenales para movilizar aminoácidos de los tejidos (principalmente los músculos) para aumentar la disponibilidad de glucosa a través de la gluconeogénesis, lo que hace que el cortisol sea catabólico o se produzca el desgaste muscular. En el contexto del entrenamiento, el cortisol se libera durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad para mantener los niveles normales de glucosa.
La cantidad de glucógeno que has almacenado afecta directamente la liberación de cortisol inducido por el ejercicio. Mientras más glucógeno hayas almacenado, se liberará menos cortisol y, cuanto menos glucógeno tengas, se liberará más cortisol. Intuitivamente, esto da motivos para sospechar que el agotamiento de glucógeno a largo plazo resultante de las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo puede conducirte a niveles de cortisol crónicamente elevados, pero las dietas bajas en carbohidratos que puedas hacer también resultan en una mayor respuesta al cortisol inducida por el ejercicio.
Existe evidencia de que el momento adecuado de los nutrientes definitivamente podría reducir el aumento de la liberación de cortisol inducida por el ejercicio. Anecdóticamente, observamos esto todo el tiempo con protocolos exitosos que manipulan los tiempos de nutrientes mientras se consideran bajos en carbohidratos.
Debes enfocarte en los carbohidratos al entrenar
En el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, tu cuerpo se basa principalmente en glucosa a partir de glucosa en sangre, glucógeno muscular, producción de glucosa hepática y gluconeogénesis como combustible. Tu cuerpo también utilizará glucosa para reponer el glucógeno muscular y hepático en el post-entrenamiento; afortunadamente, tu cuerpo es barato y ahorrativo, por lo que utilizará la fuente más fácil y más disponible primero, guardando tu tejido muscular para el final.
Para reducir la necesidad de producción de cortisol y evitar que tu cuerpo use aminoácidos de los músculos como combustible, deberías aumentar la ingesta de carbohidratos cuando estés por entrenar. El consumo de carbohidratos antes del entrenamiento (o el uso de una bebida de entrenamiento específica) aumentará los niveles de glucosa en sangre, reduciendo la cantidad de cortisol necesaria para satisfacer las demandas de energía.
Puedes mantener una dieta baja en carbohidratos (25-30% del total de calorías de los carbohidratos) al reservar carbohidratos solo para entrenamientos (antes, durante y después) y comer comidas con alto contenido de proteínas y grasas durante el resto del día. Este tiempo de carbohidratos no solo suprime el cortisol y sus efectos catabólicos, sino que también producirá la secreción de la hormona anabólica insulina que necesitas para equilibrar las cosas en tu organismo, mientras mantienes la composición corporal que necesitas.
El cortisol te hace aumentar de peso
La elevación repetida de cortisol puede conducir al aumento de peso; una forma es a través del almacenamiento de grasa visceral, pudiendo movilizar los triglicéridos del almacenamiento y reubicarlos en las células adiposas viscerales (las que se encuentran debajo del músculo, en las profundidades del abdomen), pero también ayuda al desarrollo de adipocitos en células adiposas maduras.
Una segunda forma en que el cortisol puede estar involucrado en el aumento de peso se remonta al problema del azúcar en la sangre-insulina. Los niveles de glucosa en sangre constantemente altos junto con la supresión de insulina conducen a las células que carecen de glucosa. Pero esas células están pidiendo a gritos energía y una forma de regular es enviar señales de apetito al cerebro; esto puede llevar a comer en exceso. Y, por supuesto, la glucosa no utilizada finalmente se almacena como grasa corporal.
Otra conexión es el efecto del cortisol sobre el apetito y los antojos de alimentos altos en calorías; los estudios han demostrado una asociación directa entre los niveles de cortisol y el consumo de calorías en mujeres sobre todo. El cortisol puede influir directamente en el apetito y los antojos al unirse a los receptores del hipotálamo en el cerebro, además de influir indirectamente en el apetito al modular otras hormonas y factores de respuesta al estrés conocidos por estimular el apetito.
Además poseer niveles crónicamente de cortisol te produciría desequilibrio en el azúcar en sangre, incluso llegar a adquirir o tener problemas con la diabetes, suprimir o reducir el sistema inmunológico, tener problemas gastrointestinales o enfermedades cardiovasculares e infertilidad.
Fuente
- Brad Dieter Research T-Nation: Low-Carb Diets and Cortisol
- Todays Dietitian: Cortisol — Its Role in Stress, Inflammation, and Indications for Diet Therapy