La creatina con beta-alanina para el rendimiento

Publicado el 12 agosto, 2019 | Nutrición Deportiva, Suplementos

La creatina y la beta-alanina son dos de los suplementos deportivos más populares utilizados por los atletas de fuerza y potencia en la actualidad. La popularidad de tomar creatina con beta-alanina se certifica además 600 estudios que examinan la fisiología, la eficacia y la seguridad de su uso entre varias poblaciones atléticas; recientemente, la beta-alanina se ha convertido en un suplemento tan popular para el atleta anaeróbico debido a su capacidad única de mejorar la capacidad de amortiguación muscular.

La beta-alanina es la forma beta del aminoácido alanina no esencial (también conocida como alfa-alanina); es la precursora limitante de la velocidad (es decir, el cuello de botella) a una sustancia química llamada carnosina, que actúa como un amortiguador para evitar reducciones en el pH. En esencia, la beta-alanina no está haciendo el trabajo, sino que le brinda al cuerpo la capacidad de producir más carnosina.

  • La carnosina en los músculos ayuda a evitar que se vuelvan ácidos demasiado rápido.
  • No es posible tomar carnosina debido a que se descompone en el intestino, y la beta-alanina resultante es lo que se absorbe para ayudar a aumentar la carnosina en el cuerpo.

Para saber porqué combinar creatina con beta-alanina analizamos la primera; la creatina es similar a la proteína en que es un compuesto que contiene nitrógeno, pero no es una proteína verdadera; la creatina es un jugador clave en el sistema de energía de fosfágenos, la fuente principal de ATP (el sustrato de energía principal en nuestro cuerpo) durante las actividades de alta intensidad de corta duración.

  • En el cuerpo, la creatina existe como creatina y fosfocreatina de forma libre.
  • La fosfocreatina funciona como un «depósito de fosfato de alta energía» para regenerar ATP en los músculos que se contraen rápidamente.

Cuando nuestros músculos se quedan sin creatina, nuestro sistema de energía de alta intensidad a corto plazo se apaga y nuestros músculos ya no pueden producir el mismo grado de fuerza. La fosfocreatina y la creatina no permanecen en los músculos durante un período prolongado de tiempo y se ciclan en una reacción no reversible para formar creatinina, que luego es procesada por los riñones y expulsada del cuerpo por la orina.



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¿Porqué tomar creatina con beta-alanina?

Ha habido conjeturas de que la beta-alanina funciona por separado y sinérgicamente con la suplementación con creatina; esto se basa en la noción de que hay dos sistemas de energía anaeróbica, el fosfato y el sistema glucolítico.

  • La creatina aumenta el sistema de fosfágenos.
  • La beta-alanina aumenta la capacidad del sistema glucolítico.

Como tal, la creatina con beta-alanina es una fórmula excelente para las personas que buscan aumentar el rendimiento en el entrenamiento anaeróbico. Si bien aún se están estudiando el poder que tienen en forma sinérgica, sin embargo, como tienen mecanismos separados y ambos demuestran ser eficaces, es razonable tomar juntos para incrementar el rendimiento reduciendo la fatiga, acumular masa muscular y hasta reducir grasa corporal en el proceso.



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¿La creatina con beta-alanina en la actividad física?

Teóricamente, el aumento de creatina en el músculo aumentará el rendimiento en ejercicios cortos de alta intensidad al aumentar la capacidad de nuestro sistema de fosfágenos para regenerar ATP durante un breve estallido de actividad de alta intensidad; esto ayuda en los deportes como el atletismo, el levantamiento olímpico, la gimnasia, la natación, los deportes ecuestres, la esgrima, entre otras disciplinas que requieren de explosión.

En el caso de la beta-alanina y su aporte de carnosina sobre el nivel muscular es importante porque la fatiga muscular puede retrasarse mediante la vía de la regulación del ácido láctico; como tamponador intracelular y regulador del pH, al tomar creatina con beta-alanina se mantiene las reservas de ATP, activando la ATPasa, mejorando la fuerza y la resistencia muscular, además de elevar el umbral de esfuerzo percibido y la conexión mente-músculos, sobre todo en el entrenamiento de fuerza.

En los deportes de resistencia definitivamente se necesita de la capacidad anaeróbica láctica, que es un indicador de rendimiento en la mayoría de las actividades deportivas, por tanto usar ambos suplementos juntos influirá positivamente en el entrenamiento como en las competiciones, recordando que la beta-alanina mejora la contracción muscular al liberarse el calcio.

¿Que suplementos de creatina con beta-alanina existen?

  • Existen polvos hechos con diversos tipos de creatina y enriquecidos con beta-alanina para maximizar el rendimiento deportivo, siempre que se tome en el pre-entrenamiento o antes de competir con el objetivo de proveer energía, fuerza y resistencia.
  • Otros suplementos de creatina con beta-alanina incluyen proteínas incluso para tomarlo como un sustitivo de alimentos, pero más bien para el post-entrenamiento donde se inicia la recuperación muscular y la síntesis proteica.

¿Cuando tomar creatina con beta-alanina?

Existen pre-entrenamiento de creatina con beta-alanina, cuyas dosis recomendadas son de unos 5 gramos y por lo general en el pre-entrenamiento. Se recomienda seguir una fase de carga de unos 5-6 días con 6 gramos antes de entrenar o competir, y una fase de mantenimiento de unos 3 gramos en el mismo momento y hacerlo por unos 3 meses para luego descansar unas 3-4 semanas y volver a este ciclo, dependiendo de los objetivos personales.

Pero, bien la beta-alanina sirve a largo plazo y algunos tipos de creatina también mediante un ciclo, existen culturistas que aprovechan el poder de ambos ingredientes antes y después de entrenar;

  • En el pre-entrenamiento: 30 minutos antes de entrenar, añadir al batido de proteína unos 3-5 gramos de creatina con 1-2 gramos de beta-alanina.
  • En el post-entrenamiento: al terminar de entrenar, añadir al batido proteico, unos 3-5 gramos de creatina con 1-2 gamos de beta-alanina.
¿Tienes problemas con tu rendimiento últimamente?

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