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Hay varias formas en que el cuerpo produce energía según el tipo de actividad en la que participamos; sabemos que la creatina tiene el mayor potencial de ayudar cuando se combina con episodios cortos de ejercicios, donde las necesidades energéticas son altas: levantamiento de pesas o algunos sprints. También sabemos que la creatina no ayuda mucho con actividades de menor intensidad sino de mayor duración, como las carreras largas.
El ejercicio HIIT se caracteriza por “episodios breves e intermitentes de ejercicio intenso intercalados por períodos de descanso o actividad de baja intensidad”; si el factor limitante de esta actividad es la síntesis lenta de ATP, la suplementación con creatina podría mostrar cierta mejoría.
La ciencia por detrás de la creatina sobre el HIIT – caso 1
En el estudio 1, se desarrolló la hipótesis que el entreno HIIT es una excelente manera de mejorar el cardio, reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y mejorar la salud general; incluso sin suplementación, el HIIT resulta en resultados geniales para la salud y la composición corporal. La pregunta fue: ¿la creatina mejora los resultados más allá de lo que el HIIT puede hacer por sí solo?.
- Los sujetos completaron 3 sesiones HIIT por semana durante 4 semanas; la sesión 1 fue windgates de 30 segundos repetidos, la sesión 2 con 6 segundos de sprints con 24 segundos de descanso y, la sesión 3 que constaba de sprints pedaleando 60 segundos intensos seguidos de 60 segundos relajados.
- Los sujetos tomaron un placebo o un monohidrato de creatina (fase de carga durante 1 semana: 0,13 gramos por libra de peso corporal seguidos de 0,045 gramos por libra de peso corporal a partir de entonces; para una persona de 70 kg, fueron 19,5 gramos de la fase de carga y 6,75 gramos después de la primera semana).
- Al final del estudio, los sujetos completaron una prueba ergométrica a su propio ritmo antes y después de 2000 metros para verificar los cambios en el rendimiento.
Los resultados del primer estudio mostraron que no hubo diferencias entre los grupos de placebo y de creatina para la potencia máxima y media, la grasa corporal, la masa magra, el VO2 máx o la glucosa en ayunas. Ambos grupos vieron mejoras significativas en estas áreas, aunque la creatina proporcionó solo un pequeño beneficio adicional percibido pero no ajustado a datos matemáticos.
La ciencia por detrás de la creatina sobre el HIIT – caso 2
En el estudio 2, que fue similar, los investigadores analizaron si la suplementación proporcionaba beneficios adicionales al HIIT. Los sujetos en este estudio tomaron 10 gramos de citrato de creatina diariamente, divididos en dos dosis de 5 gramos; este estudio duró 9 semanas con pruebas previas y posteriores para determinar los cambios en el estado físico. La rutina HIIT en este estudio fue de 5 minutos de calentamiento y 5 series de ejercicios de 2 minutos con 1 minuto de descanso entre ellos.
En fin, no hubo cambios significativos en el peso corporal entre los grupos, sin embargo se observaron mejoras en el VO2 máx y solo el grupo suplementado con creatina aumentó significativamente su umbral ventilatorio.
Las evidencias entorno a la creatina sobre el HIIT
La evidencia es algo neutral sobre si la creatina ayuda al HIIT pero puede ser circunstancial; en el primer estudio, ambos grupos vieron mejoras iguales en todas las variables evaluadas. La suplementación con creatina no proporcionó beneficios adicionales, pero en el segundo estudio, la creatina vio un aumento del umbral ventilatorio.
El umbral ventilatorio es un punto en el ejercicio cuando el cuerpo no puede proporcionar suficiente oxígeno a los músculos. Hacer ejercicio más allá de este punto conduce a la fatiga y al rendimiento disminuido; un umbral ventilatorio aumentado extiende el tiempo de agotamiento; esto podría verse como un beneficio clave para el uso de creatina al realizar ejercicios HIIT.
Fuente
- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: Creatine Monohydrate Supplementation Does Not Augment Fitness, Performance, or Body Composition Adaptations in Response to Four Weeks of High-Intensity Interval Training in Young Females