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La controversia del estiramiento estático previo al entreno de fuerza: ¿Estirar los músculos puede aumentar el rendimiento en deportes de fuerza? Te mostramos los datos que estudian esta relación.
Estiramiento estático y rendimiento en deportes de fuerza
Existe una gran controversia sobre el efecto que causan los entrenamientos estáticos en el rendimiento deportivo, sobre todo en el ámbito de los deportes de fuerza.
Este tipo de estiramientos siempre se ha recomendado de manera posterior al ejercicio cardiovascular, y deben ser realizados de forma lenta, manteniendo cada postura por un tiempo aproximado de 30 segundos, y sin sentir dolor, aunque sí se debe sentir tensión en el músculo implicado.
En un principio todo apunta a que este tipo de estiramientos no sólo son adecuados en los deportes de fuerza, sino que son imprescindibles, ya que mantienen en buen estado la articulación, y sabemos que poseer un rango de movimiento óptimo es un factor de gran importancia para conseguir los objetivos propuestos.
La controversia reside en que si bien este tema ha sido objeto de múltiples estudios, las conclusiones de los mismos muestran resultados muy distintos, veamos cuáles.
Efectos positivos del estiramiento estático previo al entreno de fuerza
A continuación mostramos aquellos datos obtenidos de estudios que han demostrado que el estiramiento estático aumenta el rendimiento en deportes de fuerza:
- El estiramiento estático mantiene y mejora la amplitud del movimiento articular.
- Estirar antes de competir o de realizar una actividad agotadora disminuye el riesgo de sufrir lesiones.
- Un estudio que empleó estiramientos estáticos durante 8 semanas observó aproximadamente un aumento de la fuerza del 31 %.
- Otro estudio empleó los estiramientos estáticos durante 4 semanas, realizando estiramientos 3 veces a la semana, concluyó que aumentó el rango de movimiento, la fuerza isométrica y el punto de máxima potencia.
- Realizar estiramientos específicos entre series de ejercicios de fuerza demostró mejorar la recuperación, influir positivamente en el metabolismo y la respuesta hormonal, resultando beneficioso para la hipertrofia muscular.
Efectos negativos del estiramiento estático previo al entreno de fuerza
Otros estudios demuestran que el estiramiento estático tiene una influencia negativa sobre el rendimiento de la fuerza, concluyendo con los siguientes datos:
- La fuerza máxima disminuye tras el estiramiento estático.
- La contracción máxima voluntaria se redujo al mantener la postura del estiramiento durante 60 segundos, algo que no se observó si la postura era mantenida durante 30 segundos.
Como vemos los resultados de los estudios son completamente opuestos, por lo tanto nos debemos fijar en un estudio suficientemente reciente y completo, que tenga en cuenta también los parámetros de hormonas anabólicas.
Este estudio se realizó comparando tres grupos de control:
- Grupo con estiramiento estático previo al entrenamiento de fuerza
- Grupo con estiramiento estático previo a cada ejercicio
- Grupo sin estiramiento estático
El resultado demostró una ganancia de fuerza en los tres grupos, debido al programa de entrenamiento, no obstante, el grupo que no realizó ningún tipo de estiramiento ganó aún una mayor fuerza, y también se observó que los niveles de hormona anabólica IGF-1 (Factor de crecimiento insulínico tipo I) se encontraban más elevados que en los otros grupos.