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Todos los días, millones de personas hacen crunch abdominales con la esperanza de obtener una cintura más pequeña y apretada.
El problema es que no basta solo con eso; tener abdominales visibles es un subproducto de la nutrición, ejercicios varios y el gasto calórico.
A pesar de este hecho, muchos todavía lo hacen diariamente, desperdiciando innumerables horas en ejercicios crunch ineficientes.
Sin embargo, algunos de ellos aún pueden ser beneficiosos, si eliges los movimientos más efectivos y adquieres conocimiento sobre la anatomía abdominal y la función de los músculos.
Antes de siquiera pensar en entrenar y hacer dieta debes comprender la función de cada región de tus abdominales. Este conocimiento te servirá porque fortaleces la conexión mente-músculo, lo que te ayuda a incorporar más actividad muscular y lograr mejores ganancias musculares.
El Rectus abdominal
Comúnmente conocido como el six-pack, el recto abdominal es una lámina muscular que se extiende lateralmente desde la pelvis hasta el esternón.
Se origina en el pubis y la sínfisis púbica y se inserta en las costillas quinta, sexta y séptima, abarcando la zona más sexy de tus abdominales.
El recto abdominal tiene bandas delgadas de tejido conectivo que le dan esa apariencia de tabla de lavar; su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal y estabilizar la pelvis.
El Transverso abdominal
También conocido como el transverso, esta es la capa más profunda del músculo; se encuentra debajo de los oblicuos internos y se envuelve alrededor del área abdominal.
El transverso abdominal se origina en las seis costillas inferiores y a lo largo del hueso de la cadera y los ligamentos y luego se inserta en la línea alba y la cresta púbica; comprime tus abdominales.
Los Oblicuos externos abdominales
Estos músculos corren diagonalmente hacia abajo y hacia la línea media del cuerpo; se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis, en la parte inferior del área púbica, y en la línea alba, o la línea de tejido conectivo en la mitad del recto abdominal.
Estos músculos abdominales giran y flexionan lateralmente el tronco, pero también comprimen el abdomen.
Los Oblicuos internos abdominales
Estos músculos se encuentran debajo de los oblicuos externos; corren diagonalmente hacia arriba y hacia la línea media del cuerpo.
Se originan a lo largo del hueso y los ligamentos de la cadera y se insertan en las tres o cuatro costillas inferiores; giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen los abdominales.
Los ejercicios abdominales
Un estudio en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego, identificó los movimientos más efectivos para fortalecer los abdominales.
Utilizando la electromiografía para medir la actividad de la fibra muscular durante los ejercicios dieron estos resultados por ejercicio.
Actividad en los oblícuos sobre el crunch tradicional:
- Elevación de rodilla en posición vertical: 210%.
- Crunch bicicleta en el piso: 190%.
- Crunch inverso: 140%.
- Plancha: 116%.
Actividad en el recto abdominal sobre el crunch tradicional:
- Crunch bicicleta en el piso: 148%..
- Elevación de rodilla en posición vertical: 112%.
- Crunch con balón: 39%.
- Crunch con elevación de piernas: 29%.
- Abdominales con Rollout: 27%.
Sin duda, esta información debe ser útil para ti, así que manos a la obra y empieza a practicarlos en casa de acuerdo a tus objetivos.
Fuente
- Conditioning Research – 2011: The effect of abdominal exercise on abdominal fat