La carne es una fuente inagotable repleta de proteínas, pero puede reducir su valor nutricional de acuerdo al tipo de cocción y esto roba literalmente los objetivos físicos; el escenario melodramático lo tenemos cuando las porciones empiezan a reducirse con el correr del tiempo al cocinar, pero también hay ciertos paradigmas que aún no están claros, incluyendo la temperatura, los tiempos, o los aderezos a combinar.
La cantidad de carne correcta
Decidir cuánta carne comprar para el valor de una semana de comidas puede ser un reto; nadie se quiere quedar sin las proteínas cocidas después de dos días, o que sobre lo suficiente para cocinar para la familia. La comprensión del impacto de saber como cocinar las proteínas ayudará a evitar ambas situaciones; lo primero a saber es que cuando se cocina la carne, el agua y la grasa se pierden como resultado de la descomposición de los glóbulos y el reordenamiento de las proteínas estructurales.
Dependiendo del corte de la carne y el tipo de animal, el rendimiento final es a menudo mucho menos de lo que pensó; si se prepara las comidas antes de tiempo, o planificando la semana en el supermercado, es mejor sacar los cálculos para que dure más, tomando en cuenta el rendimiento de cocción como el poercentaje de peso orginal de acuerdo al tipo de carne.
Es importante tener en cuenta que estos rendimientos son promedios basados en un método de cocción estandarizado que puede o no compararse con la forma que se prefiera para cocinar las proteínas, pero estos valores deberían ser considerados al observar la cantidad de proteínas de la carne que consumimos. Al entrenar duro y desear obtener lo máximo de las carnes, recomendamos comprar una proteína baja en grasa como el solomillo, o carnes como las del venado, alce, o una paleta de cerdo que promedian más del 80% sobre el rendimiento.
La cocción y el consumo calórico
Es importante entender el efecto de la cocción porque dependiendo del método, se puede terminar comiendo más o menos calorías de las que había planeado en cada comida. Por desgracia, el etiquetado nutricional de la carne carece de uniformidad porque esto puede variar entre los mariscos, pescados, cerdos, carne de res, entre otras que conocemos, e incluso si los frigoríficos de origen ya sea sudamericano, americano o europeo tienen diferentes formas de calificar los valores y las cantidades.
Para la mayoría de los cortes de carne, el perfil de nutrientes y tamaño de la porción de la proteína se recomienda a menudo sobre la base de gramos u onzas en estado crudo. Pero, como habíamos hablado, no se debe tomar el valor crudo, sino el cocido y como se los cocina pues también influyen los valores de grasas modificadas y agua. En realidad esto plantea un problema para los que registran sus macronutrientes y las calorías, pero todo se puede si hay consistencia y conocimiento científico sobre el tema.
Un estudio de la revista Journal of Meat Science examinó el impacto de varios métodos de cocción en varios cortes de carne; lo mejor es que los resultados mostraron que cada corte de carne pierde volumen significativamente tanto en calorías como en grasas, pero no proteínas, lo cual tiene un significado especial para la cantidad de proteínas de la carne que consumimos.
Para mostrar algunas diferencias:
- Una porción de salchicha tiene 22 g de grasa y 290 calorías (cruda), pero baja a 16.5 g de grasa y 242 calorías cuando se cocina
- Una porción de filete tiene 17.5 g de grasa y 228 calorías (cruda), pero baja a 14 g de grasa y 195 calorías cuando se cocina
- Una hamburguesa de ternera tiene 25 g de grasa y 297 calorías (cruda), pero baja a 15.5 g de grasa y 216 calorías cuando se cocina
Los métodos de cocción utilizados incluyen asar a la parrilla, asar, freír en sartén, y una combinación de ellos; solo recordemos que el proceso de cocción reduce el contenidos de grasa y que los cortes más grasos tienden a perder más peso.
La cocción y la grasa añadida
Si se cocina la carne sin añadir grasa adicional como el aceite de oliva o mantequilla, es posible que se pueda comprar un corte ligeramente con más grasa y más barato que los cortes magros, que también tienen su particularidad, porque al cocinar una carne magra con grasa añadida, lo que se hace es realmente aumentar el contenido de grasa total. Un estudio en el Journal of Meat Science encontró que una hamburguesa baja en grasa (90/10) perdió 0,5 gramos de grasa cuando fue a la parrilla, pero ganó 3,5 gramos cuando se cocinó en aceite vegetal.
Cuando se trata de ganar o perder peso, la cantidad de calorías que se come es un asunto crítico; debido a que las grasas como el aceite de oliva y la mantequilla son tan densos en calorías, se debe realizar un seguimiento de ellos cada vez que los utilice. Optar por un aerosol de cocina bajo en calorías como grasa adicional a las comidas puede ser la solución, pero no hay necesidad de cambiar la metodología tradicional pues todo es cuestión de control.