La biblia sobre la creatina

ÍNDICE

Introducción

Para poder entender bien la función de la creatina, antes hay que saber qué es la fosfocreatina. La fosfocreatina es una molécula que sirve para regenerar energía durante un ejercicio muy intenso como puede ser durante un sprint o haciendo pesas. Esta molécula tiene mucho potencial para la producción de energía pero tiene el inconveniente que se agota en un tiempo inferior a 30s.

Tras agotarse, la fuente de energía que se usará para el ejercicio será el glucógeno muscular pero aun así, ésta se va recuperando a una velocidad moderada. Entonces, suplementarte con creatina ayuda a regenerar el ATP permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo retardando así la fatiga. Además, al usar más fosfocreatina como fuente energética, reservamos más glucógeno para otras ocasiones que lo necesitemos.

Funciones

Retarda de la fatiga muscular producida por el entrenamiento de alta intensidad.
Ahorro de las reservas musculares de glucógeno permitiéndonos entrenar a más intensidad.
Retraso de la acumulación de ácido láctico.
Mayor hidratación à una de sus peculiaridades es la retención de agua que produce. Dejar claro que esta retención se produce dentro de la célula (intracelular) dándonos además un aspecto más grande pero no ‘más gordo’
Puede reducir la miostatina à la miostatina es un limitante de crecimiento para las fibras musculares, al limitarlo, hay más posibilidad de crecimiento de ellas.
Mayor ganancia de fuerza
Puede mejorar la capacidad de esfuerzo durante ejercicios submáximo y potencia, es decir, puede mejorar el rendimiento en atletas de resistencia también.
Mejora de la recuperación tras un entrenamiento intenso.
Posible reducción del tejido graso.
Puede favorecer un entorno anabólico debido a cambios en los genes.
Mejora de la recuperación tras una lesión.
Mejora de la función neurológica y cognitiva.
Reducción del consumo de oxígeno durante actividades de larga duración.

Cuánta creatina tomar

En cuanto a qué cantidad consumir, podemos hacer uno de estos dos protocolos:

20g al día (distribuidos en 4 dosis mínimo) durante 5 días y luego mantener una dosis de unos 5g al día
09-0.1g/kg cada día.

La diferencia reside en que el primer protocolo hace lo que se conoce como carga (al hacer esto notaremos sus beneficios antes) y si hiciéramos el segundo tendríamos que esperar unos 28 días para empezar a notarlo.

Además se han reportado problemas estomacales en ciertas personas que usan el protocolo de carga así que por el principio de prudencia, recomiendo usar el segundo protocolo a no ser que sea muy necesario notar sus efectos en un periodo corto de tiempo.

Cuándo tomarla

Recomiendo tomarla todos los días, tanto días de descanso como días de entrenamiento, estés en un periodo de volumen, definición, fuerza máxima… Los que no queréis usar tanta creatina, podéis reducir la dosis a una cantidad de 3-5g.

Además, recomiendo tomarla con la comida con más hidratos de carbono ya que al tomarlo junto, favorecemos que los hidratos de carbono vayan al músculo y no al tejido adiposo (particionamiento calórico).

¿Todos se benefician de sus efectos?

No todas las personas se benefician por igual de su suplementación. Se benefician más las personas que parten con unos niveles inferiores de creatina en el músculo (normalmente son las personas vegetarianas o personas con predominio de fibras musculares tipo II).

¿Qué creatina tomar?

Existen muchas variedades de creatina, las más conocidas son las monohidrato y las krealkalyn.

Quiero dejar claro que, aunque se ofrezcan muchas ventajas teóricas como pueden ser la no retención de líquidos (ya he explicado que es bueno así que intentarla evitar sería un inconveniente) o una mejor disponibilidad y absorción, ninguna supera a la creatina monohidrato tanto en calidad, precio, biodisponibilidad o absorción.

Ahora que tenemos claro que tipo de creatina tomar, tenemos dos opciones distintas. Una es la creatina monohidrato proveniente de China (no tiene sello de calidad) y la otra procedente de Alemania (tiene el signo o palabras ‘Creapure’). Recomiendo tomar la que tiene el signo creapure ya que te asegura una pureza del 99%.

Combinación con otros suplementos

Normalmente podemos encontrar creatina en ganadores de masa o preentrenos. Puede ser una forma útil de tomarla, pero siempre, miraría la cantidad que tendría por servicio sobretodo en los preentrenos que muchos suelen infradosificarla.

Existe el mito de que combinar creatina con cafeína no es bueno, pero no existe evidencia científica de calidad que lo demuestre, así que no habría problemas con su combinación.

Conclusión

La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica que le respalda y uno de los más seguros y útiles que podemos encontrar.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!

Oriol Balart Cano.

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Referencias