La absorción de proteínas y la síntesis proteica

La proteína del suero se digiere rápidamente, mientras que la caseína digiere lentamente; en este experimento, los investigadores trataron de determinar si la digestión rápida o lenta es mejor para la síntesis de proteínas y la construcción muscular. En sí, la proteína en polvo es un alimento básico para cualquiera que trate de añadir músculos, y todos conocemos sus poderes incluidos sus compuestos, independiente de que marca o tipo de proteína sea.

En las tiendas, incluida MASmusculo se encuentran disponibles muchas marcas, diversos tipos de matrices, sabores y compuestos inimaginables hasta hace poco tiempo, pero no siempre el atleta tradicional sabe distinguir que tipo es mejor para ciertos momentos alrededor del entreno. Los polvos de proteínas se extraen de todo tipo de alimentos incluyendo los lácteos (suero y caseína), el huevo, la soja, el cáñamo, los guisantes, la carne vacuna entre otras fuentes.

En el 2004, las proteínas lácteas lideraban el segmento de nutrición deportiva, mientras las de soja completaban el espectro de utilización de ellas dentro del entreno; en los últimos años ha incursionado bastante las proteínas de origen vegetal que se han vuelto más populares por diversos motivos, entre ellos el sabor y la eficacia de sus matrices. Sin embargo, las proteínas lácteas como el suero y la caseína siguen siendo los líderes para ciertos objetivos.

El polvo de proteína de suero de leche es la forma más común, fabricado a partir del líquido que es el subproducto del queso caseína, y a partir de la parte sólida de la leche descremada cuando se trata con ácido (como el zumo de limón); mientras la caseína es lo que se obtiene cuando la leche se cuaja, entonces es la parte cuajada. Como sabemos, las proteínas lácteas (así como la proteína del huevo) se consideran proteínas completas, ya que tienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes en comparación con las proteínas vegetales.

La síntesis proteica y ambas proteínas

Ambos, el suero y la caseína han sido un elemento básico para los culturistas por años; cada proteína tiene características únicas, por ello se compararon ambas, como si fuera un coche económico y uno deportivo, tomando distancias obvio, tomando en cuenta que para decidir que proteína es mejor, todo dependía de la finalidad de la misma.

En términos de similitudes, ambas son proteínas completas y ambas tienen idéntica digestibilidad de la proteína cuando se anotaron en este estudio las puntuaciones de aminoácidos; entonces, para determinar cual es mejor, se tuvo que cavar más profundo, porque en términos de diferencias, la proteína de suero tiene más leucina, y la caseína más glutamina (Figura 1), además el suero se absorbe mucho más rápido que la caseína.

En esta figura se compara las concentraciones de isoleucina, leucina, valina, glutamina y arginina en una proteína aislada de soja (ISP), una proteína de suero (WP) y la caseína, con valores que son gramos por 100 gramos de proteína.

Comparando los compuestos por proteínas

• La leucina, de forma única, activa la proteína del músculo esquelético a través de la síntesis de una serie de interacciones de biología molecular similares a fichas de dominó, mediante la vía mTOR. Como la leucina es un aminoácido esencial para la activación de la síntesis de proteínas, y puesto que el suero tiene más leucina, es una buena opción para la construcción de masa muscular.
• La glutamina es también importante en la síntesis de proteínas del músculo; lo que pasa es que después del entreno, la glutamina se agota en el plasma sanguíneo y los músculos, y como está correlacionada con una mayor síntesis de proteínas musculares, se necesita del compuesto que conduce a incrementar la hormona de crecimiento, que tiene un efecto anabólico directo en los músculos.

Comparando las tasas de absorción

La otra diferencia entre la proteína de suero de leche y proteína de caseína es la rapidez en que se absorbe la proteína, y por cuanto tiempo. Los investigadores esta vez midieron los aminoácidos de sangre para averiguar la velocidad de absorción de ambas proteínas, resultando en que la proteína de suero provocaba incrementos en los niveles de aminoácidos en la sangre en menos de una hora, con niveles máximo en poco menos de 90 minutos, mientras a la caseína le tomaba más tiempo en aumentar los aminoácidos en la sangre, pero con una mayor duración en ese ambiente, unos 300 minutos.

El análisis propuesto

Obviamente, la comparación de suero y la caseína es complicado a nivel de síntesis proteica mirando desde ese objetivo, porque se tiene diferentes aminoácidos, ratios de absorción, y posiblemente distintos efectos sobre el sistema inmunológico. Entonces, ¿ como podemos saber lo que realmente importa ?, bueno el método seleccionado consiste en mantener todas las demás condiciones constantes, y a continuación, cambiar el escenario.

En este experimento, los investigadores utilizaron la misma proteína (constante), pero ajustadas a cuanto tiempo le tomaba a los individuos para consumirlo (aquí se daba el primer cambio de escenario); aquí la investigación utilizaba el primer cuestionamiento que se centraba en la tasa de ingesta y la velocidad de absorción, y como cambiaría esta relación los efectos de los suplementos de proteínas diferentes.

Para desarrollar las conclusiones científicas se reclutó a 8 hombres moderadamente activos que bebieron 25 g de proteínas de suero, luego de entrenar con extensión de pierna (10 RM) en dos ocasiones.

• En la prueba 1, consumieron los 25 g de una vez
• En la prueba 2, bebieron 2,5 g unas 10 veces a lo largo de 200 minutos (cada 20 minutos un trago de suero), lo que intentaba imitar la absorción lenta como lo hacía la caseína.

Para analizar los datos sobre la absorción de proteínas y la síntesis proteica, se midieron la concentración de aminoácidos y leucina en las muestras de sangre; la tasa de síntesis de proteína fraccional FSR con una técnica bioquímica llamada etiquetado de isótopos y las cantidades de proteínas específicas implicadas en la regulación de la síntesis proteica global, esto, a partir de biopsias musculares con una aguja que inyectó en los cuádriceps exteriores (vasto lateral).

Los resultados al comparar la caseína y el suero

Se pudo observar con el 80% de los individuos que al tomar el suero de una vez (prueba 1) se causó un nivel de pico más alto de aminoácidos esenciales y de leucina en comparación con tomar por series (prueba 2), pero después de 5 horas parece que todo se nivelaba; esto se nota en la figura 2, en donde se denota el mismo efecto en los niveles globales, basada en el área bajo la curva (AUC), que es una forma de observar los niveles durante un período de tiempo en lugar de observar en el momento de pico.

En esta figura se observa los valores de concentración de sangre promedio de A) Aminoácidos Esenciales y B) Leucina después de beber la proteína de suero de una sola vez (25 g) contrastada con beberla en más de 200 minutos (2,5 g por 10 veces).

Tan interesante como los niveles de leucina en la sangre, realmente lo queremos saber es lo que pasa con la síntesis de proteínas en el músculo (síntesis de la proteína miofibrilar); en la figura 3 abajo, se muestra como se desarrolla la síntesis proteica, demostrándose que al beber el suero de una sola vez (BOLUS) se incrementó más la síntesis proteica, en comparación con la misma cantidad de suero en más de 3 horas (PULSE).

En la figura 3, se observa la tasa media de síntesis proteica miofibrilar (FSR), después de un ayuno (fasted), en situación de BOLUS (26 g de una sola vez), o PULSE (2,5 g x 10 veces cada 20 minutos) en el post-entreno.

Los resultados muestran que los altos niveles de pico de leucina y todos los aminoácidos causan más músculo que los niveles de síntesis de proteínas acumuladas pero ya elevadas de leucina y aminoácidos en la sangre, lo que significa que si el objetivo es construir músculos de calidad, es mejor tomar una bebida de proteína rápida (con al menos 25 g de suero o similar) después de unos 15 minutos al terminar el entreno.

También es interesante experimentar con una segunda bebida de proteína de rápida digestión 2 a 3 horas después de la primera, después de que los aminoácidos vuelven a la normalidad, lo que causaría más síntesis proteica de los músculos, causando un segundo pico de leucina. Por supuesto, este estudio analiza la absorción de proteínas y la síntesis proteica no sugiere directamente que la caseína no tenga ningún valor, porque después de todo, la caseína no fue usada en el estudio, solo se hicieron comparaciones en escenarios virtuales tratando de emular los efectos de la caseína por ralentizar la absorción de la proteína de suero de leche.

De hecho, la digestión lenta puede ser un activo durante otros momentos del día, sin embargo, después del entreno, las proteínas lentas podrían no ser la mejor, pero si no se puede digerir los lácteos, se puede usar proteínas magras de alimentos integrales, como huevos, mariscos, o carnes magras, manteniendo en el post-entreno la ingesta de grasas y una baja ingesta de carbohidratos de alta velocidad de absorción.

Otra opción es tomar un poco de proteína magra una o dos horas antes de entrenar también, de modo a cargar de aminoácidos el cuerpo al momento justo en que se inicia la síntesis proteica muscular, incluso se puede probar con algunos BCAA’s (aminoácidos de cadena ramificada) durante el entreno como alternativa, todo es cuestión de experimentar.