ÍNDICE
Con el apoyo de Roberto Castellano, Helena Om y Sergio Molina hemos desarrollado algunos conceptos para que aprendas a desarrollar entrenamientos efectivos.
Antes de hablar de qué hacer para desarrollar entrenamientos efectivos y saber regular la intensidad o volumen, entraremos a hablar de algunos conceptos y discusiones sobre estas importantes variables, que son relevantes para que aprendas a entrenar.
Intensidad o Volumen: ¿cuál desarrolla músculos?
Entonces, ¿cuál es el factor principal que ayuda a la construcción muscular?; bueno, la intensidad, pero este es un factor personal, que es subjetiva.
Solo tú puedes sentir lo duro que estás trabajando; nadie más en el gimnasio puede meterse en tu cabeza y cuerpo y experimentar lo que estás experimentando.
¿Reducir las repeticiones y acumular peso de un entrenamiento a otro es la forma de aumentar la intensidad?, “seguro”.
Pero después de un tiempo, vas a chocar contra una pared en tu capacidad para aumentar tanto tu fuerza como tu masa muscular, y hacerlo sin romperte las articulaciones.
Es mejor tener algunos trucos bajo la manga;
Algunas otras técnicas para aumentar la intensidad no son tan glamorosas, pero sirven para tener entrenamientos efectivos y, sinceramente, ¡te desafiarán seriamente si las trabajas duro!
Antes de tratar estas técnicas, analizamos un tema específico, que está en la mente de todos y, aunque no debe ser un tema controversial, lo sigue siendo.
Intensidad o Volumen: ¿por qué persiste el mito?
El mito de que el único factor para construir músculos es levantar pesos pesados ha sido perpetuado durante décadas entre los culturistas.
Sin embargo, la clave para aumentar la hipertrofia muscular es aumentar la intensidad, además de otros factores fisiológicos que pueden influir.
Claro, levantar pesos cada vez más pesados con el tiempo es en sí mismo una forma de aumentar la intensidad.
- La desventaja es que levantar una gran carga durante mucho tiempo puede provocar dolor y lesiones en los músculos, articulaciones y tendones y, finalmente, se llega al agotamiento o sobre-entrenamiento.
- Cuando se usa técnicas de intensidad para llegar a los entrenamientos efectivos, se puede usar menos peso y con ello hay menos desgaste, además se proporciona un descanso de la forma habitual, lo que incrementa la capacidad de desarrollar la conexión mente-músculo.
Hay varias razones por las que el mito de “pesos más grandes = músculos más grandes” no morirá.
- La primera y más obvia razón es que cuando las personas comienzan a entrenar, sus cuerpos responden rápidamente incrementando los músculos.
- Sin mucho conocimiento de cómo funciona la hipertrofia, es lógico que los principiantes piensen que deberían seguir acumulando peso… hasta que se lesionen o lleguen a una meseta…
Además, ven a los culturistas en el gimnasio y en las redes sociales levantando pesas súper pesadas y se imaginan: “Oye, el pecho de este tipo es tan grande porque está haciendo 10 repeticiones en 315, ¡ necesito hacer eso también !”.
Es más, compararse con un culturista profesional de la IFBB es una mala idea porque por un lado han trabajado durante años para llegar donde están y por otro, tienen un protocolo diferente, tanto en volumen o intensidad, lo que les hace tener entrenamientos eficientes.
Intensidad o Volumen: ¿y la técnica?
Uno de los problemas más obvios que hemos encontrado y que se observa en un entorno de gimnasio, es la falta de forma adecuada y utilización del peso al ejecutar los ejercicios.
Como hablamos anteriormente, los principiantes están tan consumidos por levantar pesos pesados, pensando que su físico mejorará junto con la ejecución de pesos pesados, dejando de lado la técnica o forma de ejecución de los ejercicios.
Esto no solo puede ser muy perjudicial, no solo puede inhibir las ganancias musculares, sino también será una completa pérdida de tiempo, además de arriesgar el propio físico y, con ello tender a llegar a una posible frustración.
Hay sin embargo, algunos consejos que deberías tomar en cuenta para lograr desarrollar entrenamientos efectivos y que tienen que ver con la técnica, que al final de cuentas te permitirá progresar, ya sea en volumen o intensidad.
- Deja tu ego en la entrada del gimnasio: el propósito de ir al gimnasio puede variar, ya sea para mejorar tu físico o liberar algo de estrés, sin importar, estás ahí para cuidar a la persona más importante: TÚ…
- Ve despacio: uno de los mayores escollos que contribuyen a la mala técnica es ejecutar los ejercicios demasiado rápido. En muchos aspectos, esto no solo es muy peligroso por el riesgo de lesiones, sino que impide que sigas consiguiendo ganancias musculares.
- Reduce el peso: otro factor que contribuye al impulso excesivo y la mala técnica es el uso de peso excesivo. Los ejercicios ejecutados con mucho peso y con buena forma definitivamente mejorarán tu musculatura, pero un peso excesivo hecho puede tener consecuencias adversas.
Todo esto redunda en realizar las repeticiones correctamente, para lograr cierto “look”, sin embargo esto también depende de la capacidad individual.
Intensidad o Volumen: depende de tu capacidad
Quizás también otros de los mayores problemas con el culturismo, especialmente con los principiantes e intermedios, es usar entrenamientos demasiado avanzados.
- Por ejemplo, el joven y aspirante a fisicoculturista lee un artículo escrito por su fisicoculturista profesional favorito sobre cómo entrena para lograr su éxito.
- El joven asume que si también siguen el mismo régimen, obtendrá los mismos resultados.
Si eso fuera cierto, entonces todo este mundo estaría lleno de culturistas con brazos gigantescos y las competiciones serían brutales.
La verdad sobre esto es que los culturistas profesionales manejan muchas variables, incluida sus genéticas, sus habilidades, etc.
En contraste, los aficionados se centran en la dieta, el entrenamiento, el descanso o las ayudas en cierto contexto, pero no viven exclusivamente para competir.
Para hacerlo fácil; cuando hablamos de volumen o intensidad de un programa de entrenamiento, en todos los casos deben adaptarse a tus capacidades y no lo puedes tomar como una solución absoluta.
En verdad, tendrá el efecto contrario; el uso de un programa de culturismo avanzado conducirá a un sobre-entrenamiento y eventualmente a una decepción.
Por lo tanto, deberías tus entrenamientos efectivos son aquellos donde la capacidad de tu cuerpo está alineada a lo que puedes hacer y no a los objetivos que visualizas.
Friedrich Wilhelm Nietzsche, un filósofo conocido lo concluyó en una frase: “uno debe aprender a caminar antes de poder correr”… bueno, el culturismo o el desarrollo muscular es lo mismo…
Esto se podría traducir en la opinión de nuestros atletas invitados en este vídeo, Roberto Castellano, Helena Om y Sergio Molina, que hablan de cómo un atleta debe abordar sus entrenamientos.
La respuesta fisiológica de cada uno a un peso es la que cuenta y no el peso que se mueve.
Intensidad: ¿cómo incrementarla?
Obviamente una manera de incrementar la intensidad es aumentar el peso, sin embargo hay algunas cosas que puedes hacer para tener entrenamientos efectivos:
- Acorta el descanso entre series: esta es una de las formas más fáciles de aumentar la intensidad. Acortar tus descansos significa que probablemente tendrás que bajar el peso que levantas.
- Modifica el tiempo bajo tensión: también puedes cambiar la velocidad de tus repeticiones; de acuerdo al ejercicio, puedes jugar con las fases excéntricas, concéntricas o en el medio de una repetición… una manera de ejemplo es hacer una serie de 12 reps y desde la 8-9na repetición reduce la cadencia, lo que al final impactará con una gran intensidad sobre tus músculos objetivos…
- Fatiga tus músculos antes que tu sistema nervioso central: así harás que tus músculos se quemen un poco antes de empezar. Por ejemplo si haces press de banca, puedes empezar con algunas series ligeras con mancuernas para calentar tu pecho.
- Haz drop-sets: esta técnica trabajará tanto las fibras de contracción rápida como las de contracción lenta, empujando mucha sangre hacia el músculo, haciendo suficiente daño para obligar a tu cuerpo a responder creciendo.
- Haz series gigantes: son simplemente tres o más ejercicios seguidos, con poco o ningún descanso entre ellos; si se usan ejercicios compuestos tendrá un alto impacto en los músculos, sobre todo los atrasados y sobre todo los músculos de las piernas que en general se benefician de esta brutalidad.
- Desarrolla reps forzadas: cuando llegas al fallo en una serie tienes algunas opciones; puedes parar, por supuesto. Pero si usas reps forzadas podrías quebrar tus límites e incrementar la intensidad.
- Desarrolla super series: sobre todo en movimientos de aislamiento, este tipo de variación te ayudará a acentuar el momento de llegar al fallo muscular y quemar aún más tejido muscular.
La teoría de los entrenamientos efectivos
Las principales teorías actuales sobre el crecimiento muscular apuntan al “tiempo bajo tensión” como un medio para el crecimiento.
Si bien este factor se considera ampliamente como el mejor para tener entrenamientos efectivos debido a la investigación que lo respalda, todavía se discute el método de entrenamiento más efectivo para alcanzar la hipertrofia.
Hay muchos que creen en las técnicas de alta intensidad: entrenamiento de bajo volumen y mucho peso como un medio para el crecimiento muscular ilícito. Mientras que muchos otros creen que se debe sacrificar el peso para incorporar el entrenamiento de alto volumen.
Algunos de los defensores más conocidos de ambos lados son culturistas profesionales genéticamente superiores y su físico / progreso por sí solo no es evidencia suficiente para ajustar cuentas.
Para hacerlo, debemos analizar las ventajas de ambos estilos y extraer las conclusiones adecuadas de la investigación sobre lo que realmente conduce al crecimiento.
El alto volumen con baja intensidad
El entrenamiento de alto volumen y baja intensidad es la forma de entrenamiento más tradicional y ampliamente aceptada por los culturistas.
- La idea es incorporar múltiples series para apuntar repetidamente a un grupo muscular específico en un intento de descomponer el tejido muscular y aumentar el tiempo de tensión como un medio para el crecimiento ilícito.
- Algunas de las pruebas más profundas del uso del volumen apuntan a su capacidad para aumentar los marcadores de síntesis de proteínas después del ejercicio, que es un indicador muy importante para el crecimiento muscular (1).
A pesar de la investigación que apunta a que así se tienen entrenamientos efectivos, hay que entender las limitaciones de apegarse a un solo estilo de entrenamiento.
La primera, es la investigación que muestra su correlación con la síntesis de proteínas, no hubo problemas evidentes con el estudio en sí.
Es, que la mayoría toma un estudio hipotizando que el alto volumen es el estilo de entrenamiento correcto sin tomar en cuenta los demás.
La síntesis de proteínas es:
- La generación de proteínas por células que usan ADN, ARN y varias enzimas o,
- El proceso por el cual los aminoácidos se organizan linealmente en proteínas a través de la participación de ARN ribosómico, ARN de transferencia, ARN mensajero y varias enzimas
En ambas definiciones, es el proceso por el cual el cuerpo repara el tejido muscular dañado por el ejercicio y, si bien está involucrado en el crecimiento muscular, NO ES UN INDICADOR EXCLUSIVO QUE ESTÁ CONSTRUYENDO MÚSCULO.
El bajo volumen con alta intensidad
Ahora pasemos al entrenamiento de alta intensidad; algunos de los principios clave que respaldan el entrenamiento de alta intensidad se basan en el hecho de que puede inducir daño muscular y fallos en menos series de las que crees y solo puedes crecer cuando te estás recuperando.
Uno de los principios clave de este estilo de entrenamiento es hacer que cada segundo en el gimnasio cuente para que puedas pasar más tiempo creciendo.
Si bien esta es una idea novedosa para tener entrenamientos efectivos, algunos de sus mayores críticos discuten si es posible o no maximizar el tiempo de tensión con tan pocas series y con más fatiga por la carga percibida del peso que estás levantando.
Ahora bien; el entrenamiento de alto volumen es notorio por llevar al sobre-entrenamiento del sistema musculo-esquelético, el entrenamiento de alta intensidad con cargas pesadas es notorio que conduce al sobre-entrenamiento del sistema nervioso central (2).
Aquí, si haces una rutina de alta intensidad, solo porque tus músculos no pueden levantar una carga, no significa que sea el resultado de un daño muscular.
Es completamente posible llegar al fallo muscular en un ejercicio, sin inducir el tiempo de tensión necesario para el crecimiento.
A pesar de estas preocupaciones por el entrenamiento de alta intensidad, el hecho sigue siendo el mismo, de que la mejor manera de inducir el progreso es aumentar la cantidad de carga que se está utilizando para inducir la tensión muscular.
Desde este punto de vista, la única forma de hacerlo es incorporar un levantamiento más pesado durante algún momento de la rutina para promover la progresión. El entrenamiento de alta intensidad ciertamente tiene incorporado el aspecto de mayor peso.
Entrenamientos efectivos: ¿cuál es mejor?
Cuando analizamos la pregunta ¿cuál es el mejor estilo de entrenamiento? ¿por qué hacen tener entrenamientos efectivos qué contestamos?.
En cuanto a qué método incorpora aspectos de ambos estilos, Arthur Jones, el fundador de Nautilus en la década de 1970, afirma ser uno de los genios del acondicionamiento físico como su forma de entrenamiento de alta intensidad centrado en una cadencia de volumen relativamente bajo (3).
Su técnica hacía que los músculos fallaran sin sobre-estimular el sistema nervioso central o exagerar con el volumen total.
La investigación nunca ha demostrado o comparado los entrenamientos efectivos y cuál es el mejor para los atletas y culturistas.
Este análisis se da debido a la falta de principios de periodización (ciclos progresivos de entrenamiento y sobrecarga) que son básicos.
El mejor resultado final posible es utilizar técnicas de periodización, teniendo en cuenta la individualidad combinando:
- Baja intensidad y bajo volumen.
- Alta intensidad y bajo volumen.
- Alta intensidad y alto volumen.
- HIIT: intensidad intervalada.
¿Cuál es el mejor sistema de entrenamiento?, esto te lo responden Raúl Carrasco y Roberto Castellano en un compendio de criterios que te harán comprender mejor cómo desarrollar entrenamientos efectivos.
Referencias
- (1) Burd NA. low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033
- (2) Lehman, Manfred et.al. Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15
- (3) Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy – 2020: Nautilus Training System versus Traditional Weight Training System