ÍNDICE
En este nuevo artículo, vamos a tratar un tema muy de moda actualmente, la insulina y su sensibilidad al detalle.
Introducción
La insulina es la hormona anabólica más importante, esto quiere decir que es la hormona principal encargada de almacenar energía en el músculo, pero también en el tejido adiposo. Tiene muchas funciones entre las cuales encontramos la creación de masa muscular, inhibir la HSL (Lipasa Sensible a Hormonas), almacenar grasa o inhibir la degradación proteica. Como podemos observar, tiene muchas funciones y muy distintas entre ellas.
La sensibilidad a la insulina es la cantidad de esta hormona que se necesita producir para almacenar una cierta cantidad de glucosa. Si gozamos de una buena sensibilidad, necesitaremos una secreción menor que si tenemos resistencia a ella. Tener una buena sensibilidad nos facilitará almacenar la energía en el tejido muscular y no en el adiposo favoreciendo así la creación de masa muscular y no la creación de tejido adiposo (favorece lo que se conoce como particionamiento calórico). Además, tener resistencia a esta hormona, es uno de los principales factores de desarrollar diabetes tipo II.
Ahora que vemos la gran importancia de tener una buena sensibilidad, vamos a hablar de cómo mejorarla
Cómo mejorar la sensibilidad a la insulina
- Disminuir nuestro % graso: se ha observado que una reducción de la cantidad de grasa favorece una mejoría.
- Realizar ejercicio aeróbico durante 25-60 minutos al 60-95% de VO2 máximo 3-5 días a la semana mejora la sensibilidad aunque dos sesiones de 25min también producen mejoras
- Pasar de hacer actividad física a aumentar el tiempo en que no hacemos ningún tipo de actividad (sedentarismo), reduce rápidamente la sensibilidad a la insulina
- Realizar ejercicio anaeróbico (como podrían ser las pesas) aumenta la sensibilidad a la insulina y nuestra masa muscular. En personas con intolerancia a la glucosa, más repeticiones de un ejercicio tiende a ser más efectivo que series de una repetición a intensidades más altas.
- Suplementarse con l-carnitina mejora la sensibilidad a la insulina como expliqué en este artículo, con una dosis de 2g haciendo dos dosis al día.
- Usar el suplemento resveratrol en dosis entre 1-2g
- Suplementarse con extracto de té verde en dosis de 800mg puede favorecer una mejor sensibilidad.
- Ingesta de cromo en una dosis de 200-600mcg
- Controlar la ingesta de carbohidratos y su timing: hacer ciclados de carbohidratos y centrar la mayoría en el postentreno y tarde/noche, no excederse en su consumo…
- Omega 3 es un ácido graso esencial que reduce la inflamación mejorando así la sensibilidad. Aquí tenéis mi artículo en el que hablo de él a fondo.
- No estresarse: tener un nivel de vida estresante hace que seamos más resistentes a la insulina así que la próxima vez que veas que te vas a estresar, recuerda esto.
- Duerme lo suficiente. Si tu sueño no es el adecuado, aquí os dejo un artículo de cómo mejorarlo.
- Disminuye el consumo alimentos procesados y centra tu alimentación en alimentos de calidad.
Conclusión
Como habéis podido observar, tener una buena sensibilidad a la insulina es muy importante tanto como prevención de enfermedades relacionadas con el metabolismo de la glucosa como a la hora de mejorar nuestro aspecto y rendimiento. No hay necesidad de realizar todas las opciones, en mi opinión me centraría en comer alimentos de calidad, realizar ejercicio físico, reducir % graso, dormir lo suficiente, no estresarse, realizar ciclados y correcto timing de hidratos de carbono.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os sea de ayuda y os ayude a la hora de ganar masa muscular o tener una mejor salud. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!
Referencias:
- https://examine.com/nutrition/how-do-i-increase-insulin-sensitivity/
- https://examine.com/beginners-guide/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927140
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093961
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664429