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Antes de iniciar tu plan de entrenamiento, cultiva tu conocimiento: antes de comenzar con tu plan de entrenamiento en el 2018, inspirado y con muchas ganas de ir, puedes comprender cómo funciona; incluso si has estado entrenando durante años, por otro lado, deberías tomarte un tiempo para aprender este importante aspecto de la actividad deportiva de modo a quitarle una importante ventaja competitiva.
Al comprender los fundamentos de la ciencia y los principios detrás del entrenamiento con pesas, puedes comenzar a aprender por qué estás haciendo lo que estás haciendo, y también cómo mejorarlo y por qué algunas cosas funcionan mejor que otras; cuanto más completa sea tu comprensión durante el año que se inicia, más podrás aplicarlo a los movimientos, así que prepárate para un balbuceo científico que no debe aburrirte.
El entrenamiento y las fibras musculares
El crecimiento muscular en la jerga técnica se llama “hipertrofia” y en realidad es una respuesta al estrés que hemos evolucionado con el tiempo; básicamente, los músculos están compuestos de fibra muscular. Estas son las células que componen el tejido muscular, y son diferentes de otras células en una variedad de formas; en particular, están dotadas de dos núcleos a diferencia de la mayoría de las otras células del cuerpo que solo tienen una. Quizás resulte repetitivo, pero con un año que comienza, es mejor rebobinar las cosas y empezar a entender estos temas que son cruciales para lograr tus objetivos; para confundir aún más las cosas, y esto puede ser útil más adelante, en realidad hay tres tipos de fibra muscular (o “fibra de contracción”). Estos son tipo I, tipo IIa y tipo IIx, pero también se conocen como “fibra muscular de contracción lenta” (tipo I) y “fibra muscular de contracción rápida” (tipos II y IIx, siendo el tipo IIx esencialmente fibra muscular contracción más rápida). Debido a una composición ligeramente diferente y diferente uso de actina y miosina, las fibras musculares de contracción lenta son más útiles para tareas lentas de resistencia, mientras que las fibras de contracción rápida son más adecuadas para movimientos explosivos rápidos como saltar y correr. Para un culturista, todas las fibras de contracción muscular son importantes y es una buena idea trabajarlas tanto durante un entrenamiento prolongado; esto se logra mejor utilizando una variedad de diferentes técnicas de entrenamiento como los ejercicios pliométricos, que están diseñados para apuntar a las fibras musculares de contracción rápida. Para las fibras musculares de contracción lenta, la contracción estática o los ejercicios isométricos que requieren que el atleta mantenga un peso en una posición difícil es el orden principal del día. Cuando se realizan estos ejercicios, puede hacer que la fibra muscular se desgarre ligeramente en lo que se llama un “microtear”. Sin embargo, esto es algo bueno, ya que así es como crecerán. Básicamente, en respuesta al desgarro muscular, el cuerpo usará células satélite que esperan en estasis alrededor de los músculos para arreglar las lágrimas acumulándolas más gruesas cada vez que lo hacen para prevenir daños futuros (y posiblemente porque esta es la vía de reconstrucción muscular, del mismo modo que el tejido cicatricial es más resistente que muchas de las células a las que reemplaza).
Las proteínas y el crecimiento muscular
Esto requerirá más aminoácidos que el cuerpo obtiene de las proteínas, lo que demuestra por qué es tan importante que el cuerpo tenga suficiente proteínas en su sistema; si no se lleva a cabo una reparación, se pierde la oportunidad y simplemente no sucederá. Si el entrenamiento causa múltiples microteares y no tienes un descanso adecuado y proteínas para realizar las reparaciones, entonces tus músculos se encogerán en lugar de crecer (esto se llama distrofia). Cuando el cuerpo repara el tejido dañado utilizando proteínas, esto se denomina “anabolismo” y es lo opuesto al “catabolismo”, en el que el cuerpo quema carbohidratos y, a veces, músculos para obtener energía. Hay otras formas de inducir un estado anabólico, con algunos suplementos (sorprendentemente esto no es lo que hace precisamente un esteroide anabólico) y con el entrenamiento en sí; después de entrenar, inmediatamente deberías entrar en un modo de recuperación o una “ventana anabólica”, convirtiéndolo en el mejor momento para tomar proteínas. Obviamente, a medida que los músculos se reparan y se vuelven más gruesos, requieren una mayor carga y más repeticiones para ser rasgados y así es como y por qué puedes aumentar la carga con la que entrenas y llegas a levantar más. Ahora bien, para causar microteares y hacer el ejercicio necesario, tu cuerpo necesitará energía para impulsar las fibras musculares al cerrarse y abrirse (expandirse y contraerse); esta energía proviene de una fuente conocida como ATP o trifosfato de andenosina, que se considera en los círculos científicos como la fuente de energía de toda la vida.
Suministrando energía a tus músculos
Un atleta necesita poder suministrar a sus músculos mucho ATP para realizar los movimientos necesarios en el gimnasio, y hay tres maneras de hacerlo. La primera forma en que el cuerpo obtiene ATP es a través del sistema de fosfágeno que utiliza el ATP almacenado en los músculos y el cuerpo para generar esa energía; el cuerpo puede almacenar suficiente ATP en cualquier momento para permitir alrededor de 3 segundos de esfuerzo con toda la potencia, momento en el que tendrá que buscar en otra parte. Afortunadamente, la ruptura de las moléculas de ATP da como resultado algunos productos bi útiles durante el entrenamiento: ADP (difosfato de andenosina) y AMP (monofosfato de andenosina) con dos y una moléculas de fosfato enlazadas, respectivamente. Entonces, si imaginas que tienes tres moléculas unidas y se rompen, es comprensible que te quedes con una, dos o tres moléculas individuales. Son las matemáticas básicas … La buena noticia es que al usar una sustancia llamada fosfato de creatina, el cuerpo puede recombinar estas moléculas para volver a convertirlas en ATP listas para romperse una vez más y así obtener más energía; el cuerpo puede almacenar suficiente creatina durante aproximadamente 8-10 segundos de esfuerzo continuo, lo que significa que en total el cuerpo puede usar el sistema de fosfógeno durante aproximadamente 13 segundos como máximo de esfuerzo continuo, que es suficiente para correr un poco más de 100 metros, sin embargo, se con el uso de suplementos de creatina se puede aumentar este tiempo máximo. En este punto, si el esfuerzo continúa, el cuerpo necesita obtener su ATP de otro lugar y es entonces cuando observa sus reservas del glucógeno a partir de los carbohidratos, en lo que se conoce como el sistema de ácido láctico de glucógeno. Este es un sistema un poco más lento y menos eficiente, que requiere que el cuerpo divida primero el glucógeno en glucosa y luego nuevamente en ATP.
El sistema anaeróbico y aeróbico
Desafortunadamente, esto crea un producto no deseado por el ácido láctico (del cual la sustancia toma su nombre), que crea la incómoda sensación de “ardor” levemente dolorosa que sientes en tus músculos cuando entrenas duro; recuerda que el cuerpo puede sostenerse utilizando el sistema de ácido láctico de glucógeno durante un minuto y treinta segundos más. Ambos sistemas son anaeróbicos, lo que significa que durante los primeros un minuto cuarenta y tres segundos, tu cuerpo no usará oxígeno ni quemará grasa. Para perder peso, el entrenamiento debe continuar más allá de este punto y obligar al cuerpo a encontrar su energía en otro lugar, siendo el punto donde entra el sistema aeróbico, confiando en la oxidación de los alimentos en las mitocondrias. En otras palabras, el cuerpo considera los suministros de glucógeno (y, por tanto, ATP) almacenados en las células como grasa y luego utiliza el oxígeno presente en la sangre para descomponerlo y llevarlo a los músculos. Esto comenzará quemando grasa (en ningún orden particular que no sea genéticamente determinado por la fisiología de tu cuerpo), pero eventualmente pasará a la quema de músculos, si continúa el esfuerzo durante demasiado tiempo, ya que el cuerpo literalmente se canibaliza a sí mismo; el sistema aeróbico puede durar indefinidamente hasta que comience a hacer más daño que bien al cuerpo.
Una forma de aprovechar el tiempo en casa durante las fiestas
Así que eso es básicamente esto lo que debes saber al inicio del nuevo año, cómo el cuerpo se potencia a sí mismo y vuelve a crecer y fortalece los músculos. A medida que leas los consejos de varios libros y artículos sobre entrenamiento durante los próximos días, deberías poder entender por qué funciona de la manera en que lo hace, y en ocasiones haremos referencia a los procesos subyacentes para delinear cómo y por qué funciona cada método o suplemento. Si has sobrevivido hasta el final de este artículo, entonces bien hecho, ahora estás oficialmente un paso por delante de la mayoría de los atletas que comienzan su entrenamiento del nuevo año sin ningún conocimiento científico sobre el deporte que amamos. El conocimiento es poder, y ahora estás con las armas mínimas para tener una comprensión adecuada que puede ayudarto a adaptarte y adaptar tu propio entrenamiento, evaluando nuevos programas o suplementos a medida que se presenten.