Ingesta optima de proteína por comida para la hipertrofia

Publicado el 14 enero, 2019 | Nutrición Deportiva

¡Buenas a todos! En este nuevo artículo vamos a hablar sobre cuál es la ingesta optima de proteína que debemos realizar en cada comida si nuestro objetivo es maximizar la ganancia muscular teniendo en cuenta las conclusiones sacadas por Alan Aragon y Brad Schoenfeld.

INTRODUCCIÓN

Desde hace tiempo, se ha popularizado la creencia de que nuestro cuerpo maximiza la síntesis proteica con ingesta de 20-25g de proteína de alta calidad llegándose a decir que ingerir una cantidad mayor, sería inútil para nosotros. No obstante, desde un punto de vista nutricional, nuestro cuerpo tiene una capacidad ilimitada para absorber proteína.

RECOMENDACIONES

Se ha observado que la ingesta de proteína tiene una relación dosis-respuesta, es decir, a mayor ingesta, mayor es la respuesta por parte de nuestro organismo (obviamente, no por ingerir 300g por comida de proteína, la respuesta será mayor ya que existe un límite en la respuesta).

Esta relación viene determinada por una serie de factores como son la composición de la misma proteína y de los alimentos que la acompañan, ejercicio… Por ejemplo, se ha observado que acompañar la ingesta proteica de otros nutrientes altera la velocidad de digestión, pero no su efecto anabólico.

Teniendo en cuenta los factores relevantes, se ha llegado a la conclusión, en base a los estudios hasta la fecha, que la ingesta optima de proteína por comida es de 0,4g/kg habiendo un límite en el efecto de dosis-respuesta de 0,6g/kg. Añadir que este límite puede ser aumentado si acompañamos la ingesta con otros nutrientes como hemos dicho anteriormente.

Por todo esto, si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular deberíamos ingerir entre 1,6g/kg y 2,2g/kg de proteína a lo largo del día realizando 4-6 tomas de 0,4-0,6g/kg siempre y cuando estemos con superávit calórico ya que sino las recomendaciones serían algo distintas.

CONCLUSIÓN

Nuestro cuerpo es capaz de absorber cantidades ilimitadas de proteína y llegar a utilizar para la ganancia muscular cantidades superiores a los 25g que se creían. Se ha observado que lo óptimo es realizar ingestas de 0,4-0,6g/kg de proteína ingiriendo un total diario de 1,6-2,2g/kg.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os la responderé encantado. ¡Un abrazo!

 

Oriol Balart
Especialista en planes de entrenamiento y nutricionales personalizados. Mi pasión es la salud y el todo lo que conlleva el mundo fitness.Si te gustan mis artículos: deltaperformanceblog.com

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