Cuando estamos en dieta hipocalórica (como será el caso de muchos de vosotros actualmente, ya que llega el verano) siempre hablamos de la saciedad, y cómo mantener a raya el hambre, mencionamos a la proteína por ser el macronutriente más saciante, hablamos de la fibra, de que los alimentos tengan una alta densidad nutricional y una baja densidad calórica ya que así podremos consumir más cantidad, etc…
Pero nunca hemos hablado del índice de saciedad, curiosamente hay alimentos que a pesar de no ser altos en proteínas, o no contener una gran cantidad de fibra, sí son muy saciantes, el índice de saciedad nos permite saber hasta qué punto un alimento nos ayuda a mantener el hambre a raya, y hoy vamos a ver los mejores alimentos para mantenernos saciados.
En este estudio (1) se quiso comprobar justamente eso, que alimentos producían una mayor saciedad, con la finalidad de poder determinar el índice de saciedad, en el estudio los participantes consumían diferentes alimentos, y se fue evaluando la respuesta de saciedad producida durante un período de tiempo, un dato importante es que los alimentos se presentaban en las mismas condiciones, ya que algunos detalles como la presentación, la luz, la apariencia del alimento, determinados colores, el ambiente y demás detalles podrían influir enormemente en los resultados.
Para poder tener una referencia y comparar, adjudicaron al pan un índice de saciedad de 100 puntos, los alimentos con mayor índice de saciedad fueron las patatas cocidas (323 puntos), el pescado (225 puntos), la avena (209 puntos), la naranja (202 puntos), manzanas (197 puntos), algunas pastas integrales (188 puntos), carne de vacuno (176 puntos), habas cocidas al horno (168 puntos), uvas frescas (162 puntos), pan integral (157 puntos), palomitas de maíz (154 puntos), huevos (150 puntos), algunos quesos (146 puntos), lentejas (133 puntos) y arroz (132 puntos).
Por supuesto, alimentos ultraprocesados como la bollería, galletas, snacks, pasteles, etc… tienen un índice de saciedad muy bajo, por lo que no vamos a mencionarlos.
En el propio estudio los investigadores mencionan que está asociado un mayor contenido de proteína, fibra y agua en el alimento con un mayor índice de saciedad, pero como ya he mencionado anteriormente, no es así en todos los casos, por ejemplo, el alimento más saciante, la patata, es bajo en proteína, y tampoco destaca considerablemente por su cantidad en fibra.
En cambio, la carne de vacuno y los huevos, a pesar de ser alimentos con un mayor contenido de proteína, tienen un menor índice de saciedad.
Todo esto nos da algo de información práctica, por ejemplo, si estás en una etapa de volumen y te cuesta coger peso, te interesa escoger alimentos con un menor índice de saciedad, como el arroz, en cambio si estás en definición, y pasas algo de hambre, probablemente sea mejor opción incorporar como fuente de hidratos de carbono la patata cocida, ya que es el alimento que mayor índice de saciedad presenta.
Referencias:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104