Aumenta tu testosterona, fuerza y potencia con estos entrenamientos y ejercicios desafíantes
Para cualquier atleta o deportista, los niveles de testosterona juegan un papel fundamental en su rendimiento y recuperación; esta hormona anabólica tiene un efecto directo sobre la masa muscular, la calidad del sueño y la tasa metabólica.
Literalmente, no serías nada sin esta hormona… bueno, lo que pasa que estamos plagados de suplementos y trucos que pueden ser atajos para aumentar la testosterona, pero la mayoría de las veces se necesita de un buen entrenamiento. Si bien entrenar piernas para aumentar la testosterona podría no ser un atajo, sigue siendo un pensamiento interesante, tanto para culturistas o atletas de diversos deportes.
El entrenamiento de piernas, amor vs odio
¿Podría el día de las piernas, el día que tanta gente teme, en realidad proporcionar mayores beneficios que simplemente aumentar los quads y un comienzo más explosivo de los sprints?
Hay dos campamentos cuando se trata de entrenar piernas; hay quienes lo aman y quienes generalmente lo odian porque puede convertirse en una experiencia nauseabunda y dolorida, incluso para los experimentados.
Pero, la importancia de entrar en el estante para sentadillas es algo con más valor que el propio esfuerzo, porque más allá de la forma en que las piernas se ven en pantalones cortos, puede ser el punto ideal si eres un atleta serio que necesita de sobremanera estar más fuerte y con más testosterona.
#1- Un buen entrenamiento de pierna crea un físico equilibrado y poderoso.
- Ves innumerables memes de los tipos con patas de alfiler y otros anuncios que dicen que no puedes omitir el día de piernas. No entrenar las piernas conduce a un físico desequilibrado y vergonzoso, sin embargo, para algunos, esto podría no ser motivo suficiente para entrenar con frecuencia 2.
# 2- Unas piernas poderosas sirven para una cantidad de deportes
- Sin ellas, sacrificas una gran cantidad de movilidad y “fuerza de reacción en tierra”. Piensa en el boxeo, por ejemplo, ¿podrías imaginar la diferencia de potencia si un boxeador solo trabaja en su mitad superior?. Casi todos los entrenadores con los que hablarás, en casi todos los deportes, enfatizarían la importancia de tener piernas fuertes.
# 3- Las piernas queman más calorías que cualquier otra parte del cuerpo
- Tus piernas contienen la mayor cantidad de músculo que cualquier parte del cuerpo; en pocas palabras, para trabajar las piernas, se requiere una gran cantidad de energía cuando se quiere quemar calorías adicionales y esto si es eficiencia.
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El entrenamiento de piernas y la testosterona
Ahora, aquí es donde entrenar las piernas se relaciona a algo que NECESITAS estar haciendo. Y haciendo dos veces por semana si puedes; cualquiera sea tu deporte o disciplina, las piernas deben ser una parte fundamental de tu entrenamiento porque incrementa la testosterona y otras hormonas anabólicas cruciales, las cuales promueven el crecimiento muscular y mejoran el rendimiento.
Un estudio (1) hecho con un grupo de atletas fue clave para comprender las cosas; estos atleta hicieron 4 sesiones de entrenamiento de brazos por semana durante un período de 11 semanas. En 2 de esos ejercicios de brazos se les pidió que primero incorporaran el entrenamiento de piernas y los resultados fueron bastante concluyentes. Descubrieron que las hormonas anabólicas eran mucho más altas en los días que entrenaron piernas y como esto coincide con otros estudios, nos parece interesante concluir así también.
Ahora bien, para obtener la mejor respuesta anabólica al entrenamiento de piernas, debes ponerte en cuclillas. Este movimiento compuesto, realizado a 5-8 repeticiones por serie, con un tiempo de descanso de 45 segundos, hará que esas hormonas bombeen.
Una vez más, esto se encontró en un estudio (2) que comparó los pesos libres con los pesos de la máquina. La conclusión fue que “los ejercicios con peso libre parecen inducir una mayor respuesta hormonal al ejercicio que los ejercicios con máquina que utilizan movimientos similares de articulaciones inferiores y movimientos primarios”.
Los entrenamientos de piernas son vitales para desarrollar fuerza y potencia, además ya sabes ahora que si te pones en cuclillas a toda profundidad, antes de llevar la barra hacia arriba nuevamente, podrás no solo quemar más grasa o construir más músculos mientras fortaleces tus miembros inferiores, sino también incrementar esa testosterona, que definitivamente te hará crecer como atleta, como persona y como pareja.
Fuentes
- (1) European Journal of Applied Physiology – 2011: Ronnestad, BR et al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation
- (2) The Journal of Strength & Conditioning Research – 2014: Shaner, AA et al. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance