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El Vo2 max es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio.
También se denomina fuente confiable de consumo máximo de oxígeno, consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica máxima. En fin, las pruebas que miden el Vo2 máx se consideran el estándar de oro para medir la aptitud cardiovascular.
Los atletas de élite en deportes aeróbicos suelen tener altos máximos de Vo2, pero para impulsarlo a su nivel máximo, necesitas de varios factores como el umbral de lactato y la resistencia muscular, entre otros que también juegan un papel importante en la maximización del rendimiento.
Incluso si no eres un atleta, impulsar tu Vo2 max puede mejorar potencialmente tu salud en general.
Los niveles bajos de aptitud cardiovascular se correlacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero su aumento se asocia con beneficios como:
- Mayor calidad de vida y longevidad.
- Menos posibilidad de enfermedades coronarias, entre otros tipos de afecciones como diabetes o cáncer.
- Mejor estado de ánimo y más energía.
- Mejor calidad de sueño.
En fin, veremos cómo puedes ir impulsando tu Vo2 Max para un mayor rendimiento de dos maneras:
- Aumentando la cantidad de sangre que puede bombear tu corazón y,
- Aumentando la cantidad de oxígeno que pueden absorber ts músculos.
En función a estos objetivos te orientamos con a desarrollar los dos componentes clave para llegar al éxito.
Más Vo2 Max, con alta intensidad
Puedes entrenar tu Vo2 max de manera más eficiente trabajando a alta intensidad. Muchos preparadores de atletas de carrera recomiendan entrenar entre el 90-95% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Trabajar cerca de tu frecuencia cardíaca máxima ayuda a fortalecer los músculos de su corazón y a aumentar el volumen de sangre que puedes bombear con cada latido.
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220.
En relación a este tipo de entreno, te recomendamos que puedas echar el ojo.
Recuerda que cuando lo haces, debes alimentar tu cuerpo y tu mente con suplementos como los BCAA+glutamina, de modo a iniciar el proceso de recuperación en el menor tiempo posible.
Más Vo2 Max, combinando entrenos
Una revisión de estudios de 2013, de una fuente confiable, encontró que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, HIIT produce mejoras en el Vo2 max [1].
El entrenamiento de este tipo consiste en alternar breves períodos de actividad de alta intensidad con períodos de descanso y baja intensidad.
Ahora bien, combinar el HIIT con otros tipos de entreno como continuo en tu programa de entrenamiento puede ser más efectivo que realizar solo uno de los dos.
Muchos de los estudios que han encontrado el mayor aumento en Vo2 max han utilizado un programa de entrenamiento de 10 semanas que consta de seis entrenamientos por semana [2].
En este estudio;
- Los participantes realizaron intervalos y carreras continuas en días alternos.
- En los días de intervalo, realizaron seis sesiones de 5 minutos en una bicicleta estática con una carga de trabajo cercana a su Vo2 max, separadas por 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.
- En los días de carrera continua, los participantes corrieron lo más lejos posible durante 30 minutos por día la primera semana, 35 minutos la segunda semana y durante al menos 40 minutos durante las semanas restantes.
Vale la pena señalar que este programa es bastante intenso y solo es adecuado para personas que ya están en forma.
En el primer estudio que usó este programa, los participantes continuaron viendo aumentos en el Vo2 max al final del estudio.
Se añade como acotación que los participantes comenzaron a abandonar debido a la dificultad del entrenamiento.
Más Vo2 Max, con nuevos desafíos
Cuando empieces a intentar aumentar tu Vo2 máx, es probable que prácticamente cualquier tipo de entrenamiento de resistencia tenga un efecto positivo.
A medida que entrenas mejor, las ganancias serán más lentas y tendrás que entrenar a un nivel superior para seguir mejorando.
Puedes hacer que tu entrenamiento sea más difícil aumentando la frecuencia con la que haces ejercicio, la duración de tu entrenamiento o la rapidez con que te mueves en cada repetición.
Llega a tu Vo2 Max, corriendo
Aunque no seas corredor, puede que te resulte útil saber qué tan rápido puedes correr 5 kilómetros y 10 kilómetros.
El ritmo al que puedes correr estas dos distancias se correlaciona aproximadamente con el ritmo al que necesitas correr para alcanzar del 90-95% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Además correr te permite quemar grasa y estimular tu cerebro, mientras reduces tu nivel de estrés, si lo haces en un ambiente natural rodeado de naturaleza… o con tu perro, obviamente…
Llega a tu Vo2 Max, con potencia
Es definitivo que deberías aprende a encontrar tu umbral de potencia funcional. Si eres ciclista por ejemplo, puede resultarte útil encontrar este umbral con una prueba.
- Después de tu calentamiento, pedaleando lo más fuerte que puedas durante 20 minutos y observando el medidor de potencia.
- Puede restar el 5% de este puntaje de potencia para encontrar una estimación de tu umbral máximo de potencia.
Se define como la mayor cantidad de energía que puedes mantener durante una hora. Puedes usarlo para determinar qué tan duro debes trabajar al intentar mejorar tu Vo2 Max.
Más Vo2 Max: ¿cuánto tardarías?
Si actualmente estás inactivo, es probable que notes mejoras en tu capacidad aeróbica en aproximadamente 4 a 5 semanas después de comenzar a entrenar.
Cuanto más en forma estés, más tiempo tardarás en ver un aumento en su Vo2 Max
Está más que claro que, para seguir progresando, deberás hacer tus entrenamientos más difíciles con nuevos desafíos desde aumentar la intensidad o el volumen, modificando los ángulos en tus rutinas o modificando la frecuencia o el método de entreno.
¿Qué suplementos tomar?
Aunque pocos suplementos mejoran directamente el rendimiento deportivo, otros los hacen indirectamente por varias vías.
Muchos suplementos para mejorar el Vo2 Max o la resistencia basan sus afirmaciones en pruebas no concluyentes o contradictorias, pero hay otros que están no solo respaldados por la ciencia, sino por los usuarios, los atletas que los ven bien estructurados en sus fórmulas.
Algunos suplementos que se toman comúnmente para el ejercicio aeróbico incluyen:
El hierro es necesario para que los glóbulos rojos transporten oxígeno; si tienes poco hierro, tomar un suplemento de hierro puede ayudarte a mejorar tu VO2 Max.
Algunas investigaciones han encontrado que la beta-alanina puede ser eficaz para aumentar tu rendimiento en ejercicios que duran entre 1 y 4 minutos. No está claro que tanto aumenta este factor, pero puede hacerlo de acuerdo a cada individuo y tipo de actividad deportiva [3].
Pero, ¿cómo se mide?
El Vo2 Max se mide con mayor precisión en un laboratorio. Durante una prueba, se usa una mascarilla especial que mide la cantidad de aire que se inhala y se exhala mientras el atleta hace ejercicio.
El que desarrolla la prueba trabaja a intervalos progresivamente más duros hasta que alcanza su límite.
Por lo general, la prueba se realiza mientras se pedalea en una bicicleta estática o se corre en una cinta. Pero se pueden usar varias otras variaciones para replicar condiciones específicas del deporte.
Esto no siempre es práctico, por ello puedes obtener una aproximación cercana midiendo tu tiempo de carrera para una cierta distancia.
Esta calculadora puede aproximar tu VO2 Max desde cualquier distancia recorrida de más de 1,5 kilómetros. Incluso, algunos relojes de fitness pueden proporcionar una estimación basada en la frecuencia cardíaca.
Para finalizar, deberías estar de acuerdo con la progresión, un factor no siempre tomado en cuenta en la práctica deportiva.