Impulsando el crecimiento a nivel celular

Pocas horas después de producirse las lesiones musculares, los neutrófilos y macrófagos (glóbulos blancos críticos para disminuir la inflamación) se infiltran en el músculo lesionado; en este instante, las proteínas pequeñas de señalización celular llamadas citoquinas son liberadas, atrayendo a más células blancas de la sangre, junto con las células satélite. Éstas son como adolescentes estratégicamente situadas en el exterior de las firbas musculares maduras, en estado de alerta permanente, que trabajan con acción rápida en caso de ocurrencia de daños en un músculo, como pasa con los duros entrenos.

Cuando se les indica, estas células relativamente latentes se despiertan, se involucran, y están a altura de las circunstancias por proliferación en el sitio de la lesión muscular; en este caso, las vías de señalización en última instancia, controlan la activación y expansión de las células satélite y les permiten producir músculos más grandes y fuertes. Las células satélite poseen un solo núcleo que actúa como un centro de control, el cual regula la expresión génica; cuando se le solicite por daños en los tejidos, las células satélite se replican y se diferencian en células musculares maduras mediante la fusión de las fibras existentes y ésta es la forma en que se convierten en nuevos filamentos de proteína muscular y ayudan en la reparación del músculo.

Durante el período de dos semanas en las que las células satélite trabajan para sanar a los músculos dañados, las fibras lesionadas se inundan en una piscina residual de las células satélite normalmente inactivas; para hacer su magia de construcción muscular, estas células satélite deben formar parte del ciclo celular y replicar las vías moleculares que eran responsables de que se establezcan las primeras fibras musculares durante la formación inicial de la célula. En promedio, un viaje a través del ciclo celular tarda 16 horas y asi estaremos impulsando el crecimiento a nivel celular.

La influencia de los factores de crecimiento

Las condiciones anabólicas adecuadas deben estar en su lugar antes de que la activación de las células satélite pueda comenzar; en primer lugar, la salud tiene que estar en buen estado, lo que incluye una hidratación óptima, un buen sueño, una dieta baja en azúcares simples y grasas trans, y un buen equilibrio de proteínas de calidad, carbohidratos y grasas. No hace falta decir, un nivel suficiente de entrenamiento cardiovascular y de resistencia que forma parte del proceso; después de todo, el entreno con pesas más que construir músculos, también induce a la vascularización del tejido, lo que ayuda a la circulación de nutrientes y oxígeno, así como la eliminación de productos de desecho.

Con el fin de optimizar la activación de las células satélite y la miogénesis, mejor conocida como la formación de tejido muscular. se tiene que maximizar los microtraumatismos en contraste con las señales de lesión muscular. Esto es porque el grado en el que se coloca la tensión mecánica en los músculos está en relación directa a la interrupción de los orgánulos de las células musculares, la proliferación de células satélite, y, en última instancia, el aumento en el tamaño de una fibra muscular. La intensidad del entreno debe ser la prioridad número uno para conseguir el mayor número de células satélite y poner en marcha el proceso de crecimiento muscular; la importancia de las sesiones intensas de entreno con pesas es directamente proporcional en el reclutamiento de células satélite y esto no puede ser objeto de debate.

Lo que pasa a veces, es que a menudo se pasa por alto el proceso de crecimiento muscular teniendo en cuenta el efecto combinado de los factores de crecimiento y las hormonas anabólicas en el proceso. A continuación, vamos a echar un vistazo a estos (y otros) jugadores importantes;

EL Factor de Crecimiento Insulínico Tipo I (IGF-1)

Está estrechamente relacionado con la insulina y es altamente anabólico, el IGF-1 es un regulador clave del crecimiento muscular; de hecho, se ha sugerido que contribuye a la hipertrofia muscular mediante la estimulación de la proliferación de células satélite.

Para aumentar los niveles de IGF-1, hacer lo siguiente:

• Entrenar intensamente en tiempos cortos (explosivos) con pesas, lo que para aumenta los niveles de IGF-1 en un grado mucho mayor que las sesiones más largas y lentas.
• Consumir grasas (triglicéridos de cadena media y grasas buenas) para aumentar la biodisponibilidad de IGF-1
• Usar un suplemento con creatina; 5 g de creatina antes y después del entreno con pesas. Un estudio de ocho semanas que comparó la creatina versus placebo encontró que los que tomaron creatina registraron un aumento de IGF-1 del 78% en comparación con el grupo control, que fueron evaluados en un 54%.
• Consumir proteína de suero; en un estudio, los que tomaron 40 g de suero de leche antes y después de los entrenos durante 10 semanas experimentaron el doble de la producción de IGF-1 y un triple aumento en la cantidad de IGF-1. Para optimizar los niveles de IGF-1, consumir 20-30 g de proteína de suero de 30 minutos antes del entreno y 20-30 g inmediatamente después.
• Comer su carne produce mayores niveles circulantes de IGF-1, y, como resultado, más masa muscular; los veganos tienen típicamente 15% de niveles más bajos en comparación con sus homólogos carnívoros.
• La leche aumenta el IGF-1, independientemente de su composición de suero y caseína; al consumir 2-3 vasos de leche al día, se puede elevar de manera significativa los circulantes de IGF-1 mientras se aumenta los niveles IGFB-3, una proteína de unión que asiste al papel del IGF-1 como un constructor de músculos.
• Al aumentar de 5.000 o 7.000 UI de vitamina D tres veces por semana, se incrementa significativamente los niveles circulantes de IGF-1.

La Insulina

Si bien es más conocida para aumentar la energía intramuscular, la captación de glucosa, y la síntesis de proteínas, la insulina también demostró mejorar la fusión de células satélite. Esto se hace mediante el aumento de la densidad celular y la promoción de la formación de miotubos extensos y una mayor diferenciación. De hecho, los niveles óptimos de insulina son esenciales cuando se trata de impulsar el crecimiento muscular.

Además de dedicarse a la síntesis de proteínas musculares y hacer que nuestros vasos sanguíneos se relajen y se dilaten, aumentando el flujo de sangre y nutrientes para curar el daño producido por un entreno muscular inducido, la insulina también aumenta la forma de almacenar glucógeno muscular en el tejido muscular.

Para maximizar los efectos de la insulina, hacer lo siguiente:

• Consumir 30-80 g de carbohidratos de digestión rápida, junto con 30 g de proteína de suero dentro de los 30 minutos de completar una sesión de entreno, lo que ayuda a la insulina a realizar eficientemente su función de creación muscular y comenzar el proceso de curación.
• Los niveles de insulina también puede ser impulsados por el consumo de 20-40 g de carbohidratos de digestión rápida, como las frutas, temprano en la mañana. (este consejo es para las personas que realmente desean maximizar el crecimiento, pero no es recomendable para la fase de corte).
• Usar el Ácido Alfa Lipoico (ALA), un antioxidante que imita el efecto de la insulina sobre las células musculares, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Una mejor sensibilidad a la insulina proporciona la energía necesaria para la activación de células satélite.
• Incluir a la vitamina K, que mejora la sensibilidad a la insulina mediante la conversión de una sustancia llamada osteocalcina carboxilada, que desempeña un papel positivo en el metabolismo de la glucosa.

La Hormona de Crecimiento

Un componente clave en el proceso de crecimiento muscular es la hormona del crecimiento (HGH), que entre otras muchas funciones, estimula la producción de IGF-1. Secretada por la glándula pituitaria anterior después de las sesiones de entreno intenso con pesas, la HGH es crucial para la absorción y la última etapa de integración de aminoácidos en nuevas proteínas musculares.

En el control de lo grande que crecen nuestras fibras musculares, la HGH dicta la medida en que podemos progresar en nuestro entreno; se piensa que la HGH promueve la segunda fase de la miogénesis, o la formación de tejido muscular.

Para optimizar la liberación de HGH:

• La intensificación de la formación de HGH liberado en respuesta al entreno de resistencia es proporcional a la intensidad generada; por tanto se debe entrenar duro durante 30-45 minutos para una liberación óptima de HGH.
• El entreno de tipo ráfaga de alta intensidad periódica, en la que el ritmo cardíaco supera el umbral anaeróbico durante 30 segundos a la vez, puede aumentar la producción de HGH. La ejecución de estos estallidos cinco veces en el mismo ejercicio activa las fibras musculares contracción rápida, que, a su vez, maximiza los niveles de HGH.
• Tomando arginina y lisina inmediatamente antes del entreno y antes de dormir (3-5 g de cada uno por porción) puede elevar la HGH.
• Al tomar 2-10 g de glutamina inmediatamente después de los entrenosy antes de acostarse, no solo se puede mejorar la integridad del sistema y la recuperación muscular inmunológica, sino también elevar los niveles de HGH.

Además tenemos que recordar mantener elevado los niveles de testosterona para seguir impulsando el crecimiento a nivel celular, lo cual es tácito para cualquier persona que desea un crecimiento muscular sostenido.

La testosterona

La hormona más codiciada de todas; la testosterona también es un jugador clave en la activación de las células satélite porque aumenta los niveles de neurotransmisores en el sitio de la fibra muscular, estimula respuestas de HGH en la pituitaria, interactúa con los receptores nucleares en el ADN, y modula la actividad de las células satélite a través de aumento de la producción de IGF-1 y la densidad del receptor de andrógenos. Básicamente, la gran T optimiza la proliferación celular y la diferenciación por satélite.

Para aumentar la producción de testosterona:

• Dejar los medicamentos, eliminar el alcohol, los cigarrillos y otras drogas, para compensar el riesgo de liberación excesiva de cortisol, una hormona del estrés que puede contrarrestar la producción de testosterona.
• Como el ritmo adecuado de carbohidratos ricos en azúcar es una medida anabólica necesario para asegurar la absorción óptima de glucógeno, el consumo excesivo de este macronutriente no es bueno para la testosterona. Una caída inmediata en los niveles de testosterona se experimenta después de ingerir comidas altas en carbohidratos, por tanto 3-4 comidas similares al día puede conduce bajos niveles de testosterona en general.
• Dormir suficiente; por lo menos ocho horas cada noche, es también una de las maneras más eficaces para impulsar la producción de HGH. Se ha demostrado que la ola más fuerte de HGH se produce dentro de la primera hora de sueño, porque la HGH es liberada en olas episódicas, una vez cada 90 minutos.
• Mantener la grasa corporal a niveles respetables, 12% para los hombres y 20% para las mujeres, de modo a equilibrar de manera óptima el sistema hormonal y compensar la posibilidad de que los niveles de testosterona sean más bajos.
• Al consumir suficientes grasas saludables, incluyendo las que se encuentran en los aguacates, aceite de oliva, los pescados grasos, frutos secos, y carnes magras se puede mantener la integridad estructural de las células corporales al tiempo de proporcionar las materias primas necesarias para la producción de testosterona.
• Entrenar por lo menos de 45 minutos haciendo movimientos compuestos básicos, que son los mejores para maximizar la producción de testosterona.

Fuentes:

1. Bodybuilding Research: BOOST MUSCLE GROWTH ON THE CELLULAR LEVEL !!!
2. MASmusculo TV, Raúl Carrasco: Los Factores de Crecimiento