¿Es importante el orden de los ejercicios?

Publicado el 18 Enero, 2017 | Entrenamiento

Hace un tiempo ya hablé de las diferentes divisiones de entrenamiento y de cómo estructurar nuestro entrenamiento según nuestros objetivos.

Divisiones de entrenamiento parte 1
Divisiones de entrenamiento parte 2

Pero no sólo tenemos que tener en cuenta la elección de los ejercicios, el orden también es importante.

En este estudio (1) se quiso comprobar el efecto de variar el orden de los ejercicios en el número total de repeticiones realizadas en los distintos ejercicios, en el RPE y en la respuesta hormonal.

Para ello se dividió a 25 personas novatas (llevaban mínimo 6 meses sin entrenar) en dos grupos.

Los dos grupos realizaron el mismo entrenamiento, la única diferencia era el orden. Un grupo realizo el protocolo A y el otro el protocolo B, más adelante se repitió el proceso, pero a la inversa.

 

Los resultados fueron interesantes, empezar el entrenamiento por ejercicios que involucran más masa muscular desencadeno una mejor respuesta hormonal (es decir, en este caso sería el protocolo A).

Otro detalle importante es que la sensación de esfuerzo percibido (RPE) fue más baja en el protocolo A como podemos observar en la foto.

Este es un dato importante, ya que el RPE es una forma de valorar el esfuerzo o la intensidad que hemos percibido durante un entrenamiento, se usa como un método de autorregulación con la finalidad de reducir la intensidad los días en los que no nos encontremos tan fuertes, y aumentarla los días que nos sentimos más frescos, digamos que es algo “intuitivo”.

(Escala RPE según la sensación de esfuerzo percibido en el entrenamiento con cargas)

Por otro lado, aunque la respuesta hormonal fue mejor y la sensación de esfuerzo percibido menor en el protocolo A, ambos grupos consiguieron completar todas las repeticiones.

Aun así es importante destacar que eran personas novatas, es decir, probablemente no manejaban cargas muy elevadas en los ejercicios, por lo tanto aunque empezasen con ejercicios que involucran menos masa muscular como una extensión de tríceps en el protocolo B no conseguían fatigarse lo suficiente como para no rendir adecuadamente en los últimos ejercicios.

Como conclusión, el orden de los ejercicios sí importa.

No sólo por la posible respuesta hormonal, empezar por ejercicios analíticos puede repercutir en ejercicios básicos y más importantes, sobre todo cuánto más experiencia tenga la persona en el gimnasio.

Y recordemos que la finalidad en los ejercicios analíticos no es manejar la máxima carga posible, sino trabajar el músculo de forma adecuada y hacer énfasis en la fase excéntrica.

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4870831

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