Un grupo de cardiólogos alemanes desarrollaron un estudio publicado en el European Heart Journal; los mismos hicieron un meta-estudio aleatorio que comparó diferentes modalidades de entrenamiento; el entrenamiento de resistencia hace más lento el tictac del reloj biológico y promueve la longevidad, por tanto debe ser el complemento al entrenamiento con pesas en forma frecuente.
Hay bastantes estudios que sugieren que los atletas de resistencia viven más tiempo que los individuos no activos, esto según la lógica y según un pequeño estudio noruego humano que apareció en la revista PLoS One en 2012; de acuerdo con este estudio, los atletas de resistencia mayores tienen telómeros más largos en su ADN que los sedentarios.
Cuanto más largos sean los telómeros, más joven es una persona a un nivel molecular; pero, ¿cómo interpretamos estos hallazgos sobre longevidad ? ¿El entrenamiento ralentiza el reloj biológico en los genes? ¿O las personas con un reloj biológico de marcha lenta participan más a menudo en los deportes de resistencia?… para encontrar una respuesta a esa pregunta, los investigadores decidieron llevar a cabo un ensayo y hacer un gran juicio de valor.
Estimular los telómeros es la clave de la longevidad
Los alemanes reunieron a un grupo de 266 hombres sanos pero inactivos; cuando después de seis meses terminó el estudio, quedaban 124 hombres. El resto se había retirado, sin embargo, este estudio es el mayor ensayo aleatorio sobre los efectos de varias formas de entrenamiento sobre la longevidad; lo que hicieron fue dividir a los participantes en cuatro grupos. Un primer grupo no participó en ninguna actividad física durante el experimento; este fue el grupo de control; los otros tres grupos restantes entrenaron res veces a la semana; cada sesión duró unos 45 minutos.
- El primer grupo desarrolló entrenamiento de resistencia tradicional corriendo al 60% de su frecuencia cardíaca máxima.
- El segundo grupo de ejercicios desarrolló un entrenamiento a intervalos; después de un calentamiento, corrieron durante 4 minutos con una intensidad de 89-90% de su frecuencia cardíaca máxima, después de lo cual corrieron durante 3 minutos con una intensidad de 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima, repitiendo este ciclo tres veces, hasta terminar el entrenamiento con un enfriamiento.
- El tercer grupo de ejercicio desarrolló un entrenamiento de fuerza; los participantes realizaron ocho ejercicios básicos en máquinas: prensa de piernas, extensión de piernas, flexión de piernas, remo sentado, press de pecho, tracción hacia abajo, la hiperexpansión y contracción, haciendo dos series de 16-20 repeticiones de cada ejercicio.
Antes y después de medio año, los investigadores tomaron células de la sangre de los participantes y determinaron la longitud de los telómeros en el ADN de esas células; cuanto más rápido se envejece, más rápido se acortan los telómeros en el ADN, recordando que el estilo de vida saludable, por otro lado, puede activar la enzima telomerasa, que prolonga la duración de los telómeros en las células y es lo esencial para mantener la longevidad.
Los resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza no tuvo efecto en la longitud de los telómeros, pero el entrenamiento de resistencia clásico y el entrenamiento a intervalos hicieron que los telómeros en las células sanguíneas fueran más largos; en este caso el entrenamiento de resistencia clásico y el entrenamiento a intervalos aumentaron la fabricación de óxido nítrico en el torrente sanguíneo y aumentaron el consumo máximo de oxígeno (VO2max). El último parámetro es el correlacionado con el aumento de la longitud de los telómeros y la longevidad, porque cuanto mayor es el aumento del VO2 máx, mayor es el aumento de la longitud de los telómeros.
El principal hallazgo es que, en comparación con el inicio del estudio y el grupo de control, en voluntarios que realizaron entrenamiento de resistencia y de alta intensidad, aumentaron la actividad de la telomerasa y la longitud de los telómeros, que son importantes para el envejecimiento celular, la capacidad de regeneración y, por lo tanto, la salud al pasar los años.
Este estudio sobre longevidad tiene varias implicaciones, pues los datos respaldan las recomendaciones actuales de la Sociedad Europea de Cardiología de que el ejercicio de resistencia debe ser complementario al entrenamiento de fuerza en lugar de un sustituto. Desde una perspectiva evolutiva, ambos tipos de entrenamiento pueden imitar el viaje ventajoso y el comportamiento de lucha o huida de nuestros antepasados.