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¿A qué hora desarrollas tu entrenamiento ?, a más largo plazo, sí importa

¿A qué hora desarrollas tu entrenamiento ?, a más largo plazo, sí importa: ¿haces ejercicio a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde?… para tu progresión, la hora del día que entrenas no tiene consecuencias. No, si estamos hablando de un período de 2-3 meses, pero, ¿y si estamos hablando de un período más largo?; hace dos años, la científica deportiva finlandesa Maria Kuusma, de la Universidad de Jyvaskyla, publicó un estudio que proporciona una respuesta a esa pregunta, después de que ella y sus colegas observaron el efecto de un entrenamiento que consistió en parte en un entrenamiento de fuerza y ​​en parte en un entrenamiento de cardio.

Los investigadores desarrollaron sus estudios con 42 hombres sanos que no tenían experiencia dentro del entrenamiento de fuerza que consistió en tres ejercicios básicos para los músculos de las piernas; prensa de piernas, curl de piernas y extensión de piernas, además de cinco ejercicios para la parte superior del cuerpo; estiramiento horizontal, empuje de tríceps, curl de bíceps, press militar, apertura de pectorales con mancuernas, abdominales e hiper -extensiones.

Por otro lado, las sesiones de entrenamiento cardiovascular duraron de 30 a 50 minutos, consistiendo a veces en una sesión de estado estacionario de intensidad moderada y en otras ocasiones de un entrenamiento HIIT con 4 intervalos de alta intensidad, intercalados con períodos de recuperación activa. Durante el experimento, los entrenamientos fueron gradualmente más intensos, la carga se hizo más pesada y la cantidad de entrenamientos por semana aumentó.

Los investigadores dividieron a los hombres en 5 grupos;

  • El grupo mE + S se entrenó entre 7:30 y 10:00 de la mañana; cardio primero, seguido de un entrenamiento de fuerza.
  • El grupo mS + E se entrenó entre las 7:30 y 10:00 de la mañana; entrenamiento de fuerza primero, seguido de cardio.
  • El grupo eE + S se entrenó entre las 5:30 y 8:00 de la noche; cardio primero, seguido de un entrenamiento de fuerza.
  • El grupo eS + E se entrenó entre las 5:30 y las 8:00 de la noche; entrenamiento de fuerza primero, seguido de cardio.
  • El grupo eS + E, cuyos integrantes no entrenaron.

Desarrollando hipertrofia a largo plazo

Mediante el uso de ultrasonido, los investigadores realizaron un escaneo del vasto externo de los participantes antes del período de entrenamiento, después de 12 semanas y después de 24 semanas; de esta manera los finlandeses descubrieron que durante las primeras 12 semanas del estudio, el tamaño del músculo aumentó aproximadamente la misma cantidad en todos los hombres activos.

En la segunda mitad del período de entrenamiento las cosas fueron diferentes; durante ese período el crecimiento muscular fue mayor entre los participantes que se entrenaron por la noche. El orden de las partes de entrenamiento no fue un factor significativo.

Desarrollando fuerza y resistencia a largo plazo

En relación a la fuerza, el peso con el que los participantes activos pudieron presionar las piernas con solo 1 repetición aumentó igualmente en todos los grupos. El tiempo de entrenamiento y el orden de las partes de entrenamiento no fue un factor significativo.

En relación a la resistencia, antes de que comenzara el período de entrenamiento, y después de 12 y 24 semanas de entrenamiento, los participantes de prueba tenían que pasar al agotamiento. Cuando comenzó la prueba, los hombres tenían que producir 50 vatios; cada 2 minutos los investigadores aumentaron esta intensidad con 25 vatios. Aquí, el tiempo de entrenamiento no fue un factor significativo, pero el orden de las partes de entrenamiento lo fue, pues lo que primero hicieron cardio, y luego entrenamiento de fuerza, acumularon más resistencia que los sujetos que habían organizado su entrenamiento de manera inversa.

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Conclusiones sobre la hora de entrenar

Este estudio mostró que aunque no se observaron diferencias importantes entre los grupos durante las primeras 12 semanas, el orden de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia y la hora del entrenamiento pueden ser factores importantes para optimizar la magnitud de las adaptaciones a la fuerza y ​​resistencia combinadas, en un plan de entrenamiento, cuando el periodo del mismo se extiende más allá de las 12 semanas.

El presente programa de entrenamiento combinado en la noche condujo a mayores ganancias en la masa muscular en comparación con el mismo programa de entrenamiento en las horas de la mañana, sin embargo, no están claros los mecanismos para estas ganancias sean diferentes después del entrenamiento combinado matutino y vespertino.

Las mejoras en el rendimiento de la fuerza no parecen estar relacionadas con el tiempo u orden de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, mientras se realiza el entrenamiento de fuerza regularmente antes de que una sesión de resistencia pueda interferir con la calidad de las adaptaciones del entrenamiento de resistencia. Según este estudio, es aconsejable realizar una sesión de resistencia antes de una sesión de entrenamiento de fuerza si el período de entrenamiento es prolongado.

Para mejorar el rendimiento de la fuerza, se pueden realizar sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia en el orden deseado por la mañana o por la tarde según las preferencias personales. Sin embargo, las ganancias en masa muscular pueden ser mayores, cuando se realiza ejercicio combinado de fuerza y ​​resistencia regularmente.

¿ Entrenas de mañana o de tarde ?



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