HMB: lo bueno y lo malo

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HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyrate) es un metabolito activo de la leucina (uno de los aminoácidos de los BCAAs). Tiene unas funciones muy buenas pero, por desgracia, la mayoría de personas las desconocen. ¡Vamos a ello!

¿Misma función que leucina?

Si los comparamos, podemos observar como el HMB tiene mayor potencial en reducir la tasa de degradación proteica, aunque es menos efectiva que la leucina para la síntesis proteica. Por este motivo, el HMB se ve más como un suplemento anticatabólico 20 veces más potente que la leucina.

Beneficios del HMB

Disminuye la degradación proteica, de ahí que tenga un efecto anticatabólico.
Pequeña activación de la síntesis proteica.
Aumento de fuerza.
Aumento de la capacidad de recuperación tras un entrenamiento (al reducir el daño muscular producido).
Aumento de la masa muscular. Este beneficio, se ha reportado principalmente en sujetos no entrenados, los cuales fueron los que más se beneficiaron al conseguir ganar más de un 200% de masa muscular. Estos efectos son mayores si se consumen con creatina. De ella, hablé en este artículo: https://www.masmusculo.com/blog/la-biblia-sobre-la-creatina/
Reducción del colesterol LDL.
Mayor dificultad de llegar al sobreentrenamiento.
Incremento de la potencia (como por ejemplo, de salto).
Reducción acidosis metabólica.
Aumento consumo máximo de VO2.
Reducción de la cantidad de músculo perdido debido a la vejez o lesión por su efecto anticatabólico.
Reducción de la masa grasa (aunque no muy significativa).
Aumento de la resistencia.
Reducción de las agujetas.
Aumento de la síntesis proteica (no muy relevante, en mi opinión). Al mismo tiempo, aumentar la síntesis proteica a través del HMB es muy caro económicamente hablando y es mejor usar leucina.
Incremento de la capacidad anaeróbica.

Dosis, timing y seguridad

Se recomienda una dosis de 3-6g de HMB para conseguir todos los beneficios anteriormente mencionados. Personalmente, prefiero una dosis diaria de 3g. En cuanto a cuándo tomarlo, recomiendo hacerlo en dos dosis: una pre entreno (1h antes) y la segunda, en el postentreno.

En cuanto a su seguridad, se ha demostrado que no tiene ningún efecto secundario y una dosis de 3-6g al día es totalmente segura.

¿Cuál comprar?

El HMB puede ser comprador en dos formas: en la de calcio (HMB-CA) o en su forma libre de aminoácido (HMB-FA). Ambos funcionan, pero no para todos.

El HMB-CA funciona principalmente para personas noveles, sobreentrenadas o para ancianos.

En cambio, el HMB-FA funciona para todo el mundo, incluyendo personas entrenadas. Además, el HMB-FA es más biodisponible, es decir, se absorbe mejor.

Conclusión

El HMB es un suplemento útil tanto en deportes de resistencia, fuerza o hipertrofia. Existen dos formas de ello, HMB-CA y HMB-FA qué es la mejor versión. La única desventaja es que la mayoría de empresas venden HMB-CA y el que se absorbe mejor (HMB-FA), sale bastante caro, en mi opinión.

Oriol Balart Cano.

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Referencias: