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En general, cuando haces un trabajo de hipertrofia empiezas a ver que ciertos grupos musculares no crecen, pero ¿por qué pasa esto?.
Sergio Molina nos explica en una clase magistral sobre hipertrofia, cuáles son los errores que impiden que tus músculos crezcan… bueno, esos grupos musculares que sabes que tienes algún problema o los sientes atrasados…
Así como lo hablaba anteriormente Raúl Carrasco sobre cómo trabajar tus músculos atrasados, hay cosas a tener en cuenta al momento de enfocarte en ellos y es, exactamente lo que Sergio nos explica aquí.
Lo primero es que entiendas que esto es parte de tu genética, de tu persona, de tu individualidad biológica y, en este contexto no deberías de frustrarte nunca.
Aceptar las cosas como son es el primer paso; a partir de ahí, la cuestión se centra en que puedas optimizar tu entrenamiento, para que tus músculos atrasados o descompensados estén al nivel que merecen.
Esto empieza a coger importancia cuando eres intermedio o avanzado. En este punto se destaca que los principiantes no deben preocuparse, porque ni siquiera aún saben cuáles serán sus grupos musculares fuertes.
Con el tiempo, todos empezamos a sentir las cosas y empezamos a ver cuáles son los grupos musculares que se quedan atrasados o no responden tanto al entrenamiento de hipertrofia y, es allí donde entra en juego las técnicas a aplicar.
Hipertrofia: Los factores influyen
Muchas veces lo que ocurre aquí, es que en ciertas circunstancias no generas demasiadas conexiones neuronales y, al final, esto depende de la experiencia previa.
Depende de la experiencia motriz que tengas y como se da siempre en hipertrofia, fisiológicamente depende del reclutamiento de unidades motoras y de la tensión a la que sometes ese reclutamiento de unidades motoras que has hecho con el entrenamiento.
Es decir, depende del reclutamiento de unidades motoras y la tensión a la que sometes esas fibras musculares y esas unidades motoras que has reclutado.
Pero muchas veces no consigues generar esas conexiones neuronales porque esto forma parte del proceso y vas a notar que ciertos grupos musculares no los sientes tanto con determinados ejercicios, como ocurre sobre todo en ejercicios de espalda, en ejercicios de cuádriceps, sentadillas.
Es decir, los ejercicios globales que no te permiten hilar muy fino, no te permiten sentir mucho el musculo ni llevarte el estímulo que buscas en ese grupo muscular.
Hay una serie de errores que se cometen en este proceso de llevar un grupo muscular atrasado a un nivel mayor, y los mencionamos a continuación.
Error 1: La obsesión del principiante
El primero es obsesionarse siendo principiante.
- Si eres principiante, dedícate a entrenar, a disfrutar.
- Ya tendrás tiempo de trabajar y estimular estos grupos musculares atrasados, porque aún no sabes cuáles son tus puntos fuertes, así que no te preocupes, entrena y disfruta.
Error 2: La falta de control del contexto
El segundo error es no controlar el contexto, y cuando no lo haces, empiezas a querer cambiar el entrenamiento y realmente la solución no está ahí.
- La solución está en prestar atención al contexto, porque al final no somos maquinas, somos seres humanos y, los factores influyen.
- Al trabajar la hipertrofia, cuentan factores como el sueño: si dormimos bien o mal, la alimentación: si comemos bien o mal, factores emocionales: si nos ha dejado la novia/o, etc.
Todo eso va a afectarte en tu recuperación y tu respuesta al entrenamiento… por ejemplo, muchas veces no respondes tanto a un grupo muscular atrasado ni a la hipertrofia en general, porque básicamente no estas durmiendo lo suficiente o no estas controlando tus niveles de estrés…
Si estas en una semana de exámenes o una semana de mucho trabajo, eso te va a afectar las adaptaciones, por lo tanto, controla en contexto.
- Deberías el dormir bien.
- Deberías comer bien y suplementarte correctamente.
- Tienes que tener en cuenta tu nivel de estrés.
- Tienes que tener en cuenta tu nivel de enfoque.
- Trabaja el fallo técnico más que al fallo muscular en ciertas instancias.
- Si no estás recuperado completamente, no entrenes.
- Ten en cuenta tu digestión al momento de entrenar.
En fin, controla todo eso que es el entrenamiento invisible y asegúrate de que lo optimizas para que se optimice tu entrenamiento de hipertrofia.
Error 3: El volumen de entrenamiento
Otro error es subir el volumen de entrenamiento de este grupo muscular, sin previamente seguir una serie de pasos que te va a permitir optimizar el estímulo.
No puedes subir el volumen, si no garantizas que estás trabajando de forma eficiente.
El volumen de entrenamiento para hipertrofia nos da la magnitud del efecto y, la intensidad, la técnica y esa serie de factores que ocurren en el propio ejercicio y en una serie concreta, va a determinar el estímulo y el efecto.
Cómo hacemos la técnica, si la estandarizamos, si la hacemos correctamente, si llegamos a caracteres de fuerza altos, si sentimos el grupo muscular, eso nos va a dar el efecto que queremos.
Pero si no optimizas tu entrenamiento desde el principio y subes el volumen, lo que ocurre es que, por mucho que subas el volumen, si la técnica no es la óptima, al final no estás generando estimulo, estás generando fatiga.
Error 4: No entrenar lo suficiente
Otro error es no entrenar lo suficiente, por ejemplo;
- Si estás haciendo un día de piernas y haces únicamente 9 series totales incluyendo glúteos, cuádriceps, femoral, isquios, todo.
- Obviamente que no te van a crecer los músculos porque no estás generando el estímulo suficiente y no estas optimizando el volumen para hipertrofia.
Debes entender que hay diferentes umbrales: un umbral mínimo y un umbral máximo y moverte en el centro de ambos, es lo eficiente para generar adaptaciones.
Pero si no superas el umbral mínimo, obviamente no estas llegando al estímulo que se necesita para hacer crecer tus músculos como quieres. Además, recuerda que requieres de aminoácidos y a éstos los encuentras en diferentes versiones.
Error 5: la mala selección de ejercicios
Los ejercicios son la vía por la que vas a provocar el estímulo, sin embargo si partes de una mala selección de ejercicios las cosas no irán bien para lograr la hipertrofia muscular, tanto en tus músculos principales o los atrasados.
Al no tener un estímulo óptimo, por mucho que subas el volumen y por mucho que le des importancia a los demás factores, no progresarás jamás.
Hipertrofia: ¿y la periodización?
Si bien todo esto es relevante, la importancia de la ejecución de los ejercicios en el entrenamiento para la hipertrofia ha sido un tanto descuidada debido a la llegada del concepto novedoso, la periodización.
Hemos debatido mucho sobre la periodización y por qué es el elemento más importante del entrenamiento de la hipertrofia.
Si bien definitivamente hay un gran mérito en un enfoque gradual del programa entrenamiento, no debe convertirse en el factor determinante de si un programa es eficiente o no.
Lineal, ondulado o piramidal, ¡no importa!… en pocas palabras, todos y cada uno de estos son métodos para modificar la carga de trabajo total (volumen) a lo largo de un período de tiempo…
Si alguna vez escuchas afirmaciones sobre el programa perfecto, aléjate del entrenador que dice esto, pues esencialmente, hay muchos factores en juego.
Esencialmente, podrías tener el programa de entrenamiento periodizado más perfectamente conocido por el hombre, pero si su ejecución no funciona, ¡ también podría ser basura !.
Para resumir, antes de abordar la periodización; concéntrate en ejecutar los ejercicios correctamente y saber cómo llegar al fallo muscular o no.
Si te enfocas en la técnica en cada repetición, estarás teniendo a favor un mayor margen de error dentro de tu entrenamiento, lo que te permitirá obtener mayores ganancias de hipertrofia
Obviamente esto funcionaría entre los intermedios o avanzados, pero no siempre en los culturistas de alto rendimiento que tienen otros cánones de progreso y otros objetivos por cada sesión de entrenamiento.
Hipertrofia: ¿y el esfuerzo?
En este punto, la ejecución efectiva y la selección correcta de ejercicios son cruciales para un buen programa de hipertrofia, pero quizás falta un ingrediente clave: “el buen trabajo duro a la antigua”.
Se necesita de los tres elementos (ejecución, selección y esfuerzo) presentes para obtener una respuesta de entrenamiento máxima. De hecho, ¡ primero necesitas la ejecución y la selección para calificar para usar el esfuerzo !
Verás, la mayoría de las personas completan entrenamientos al 200% con 50% de repeticiones, lo que significa que se vuelven locos durante una hora con una tonelada de series innecesarias y extravagantes ejercicios de resistencia que significa “cero” estímulos.
En cualquier gimnasio vemos a un chaval con 10/10 por esfuerzo, pero un modesto 2/10 por concentración y esfuerzo.
- El esfuerzo real es lo que cuenta, no importa cuánto esfuerzo parezca que estás poniendo y esto se relaciona a todos, no es un factor individual.
- El Más es Mejor al entrenar no se relaciona al Mejor es Más al entrenar para lograr la hipertrofia de la forma más efectiva.
El objetivo no es “ganar” el entrenamiento, pues el objetivo es progresar y divertirse en el camino. Y, si puedes hacer esto de manera más efectiva y en menos tiempo, entonces sería una tontería no hacerlo.
Si no experimentas, No progresas
En un deporte conocido más por su fuerza física que su cerebro, Arnold Schwarzenegger era un enigma; fue uno de los mejores culturistas de todos los tiempos y lo logró no solo trabajando, sino también pensando en todos.
Arnold nos decía en unas de las ferias donde participó de un meeting con MASmusculo que “para tener éxito en el culturismo o en cualquier deporte, necesitas aprender a pensar”.
Tienes que entender lo que estás haciendo … descubrir lo que realmente funciona para ti …
Seguro que tienes que entrenar duro, pero no te servirá de mucho a menos que también entrenes inteligentemente para lograr la hipertrofia.
Arnold sabía que cada uno de nuestros cuerpos era diferente y, por lo tanto, cada uno responderá de manera diferente al entrenamiento.
Para los que estudiamos al culturismo a fondo, trabajar de manera más inteligente significaba aprender los “principios de entrenamiento” que se aplican a todos nosotros y luego descubrir cómo aplicar esos principios de la manera que mejor funcione para el individuo.
El entrenamiento inteligente de hipertrofia implica aprender sobre estas diferencias y adaptar el entrenamiento en consecuencia.
Por ejemplo, en su libro, la enciclopedia de culturismo, Arnold describe cómo podía entrenar su pecho y lats tan intensamente como podía, pero sus resultados se mantuvieron mejores cuando combinó los dos.
Desde su selección de ejercicios hasta cuántas veces al día entrenaba, utilizó una mentalidad científica para encontrar lo que funcionaba mejor para él.
SÍ, lo ponemos en una frase simple “la experimentación”, que es la que te permite progresar, detenerte o ir para atrás, siempre y cuando sigas esos principios y algunos consejos, entre los cuales están los citados por Sergio Molina.
Si entrenas duro, mantienes la consistencia, pero evitas los errores, es solo cuestión de experimentar y enfocarte en las cosas importantes.