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Hip thrust: un gran desconocido para trabajar tus glúteos

En mi visita diaria al gimnasio para entrenar, uno de los ejercicios que, en mi opinión, son de los más importantes y aun así, es uno de los que menos veces veo realizar y muchas de estas veces, de forma errónea, es el hip thrust.

Este ejercicio es, posiblemente, uno de los ejercicios con mayor EMG* total del tren inferior acompañando a la sentadilla y a variantes del peso muerto.
*EMG: Mide la actividad eléctrica muscular durante un ejercicio. Esta actividad eléctrica es simplemente una medida de la señal que envía el sistema nervioso para producir más fuerza muscular. Mediante el EMG, también podemos ver el reclutamiento de fibras musculares al realizar un ejercicio.

hip trust 1

En la anterior tabla, podemos ver que el Hip thrust ocupa la 4ª posición en la activación total (EMG) y la primera en la activación del glúteo.

Importancia de activar al máximo el glúteo

A pesar de ser el grupo muscular más grande y potente del cuerpo humano, y todo lo que ello supone, el glúteo es un músculo al que no siempre se le da la importancia que merece. Debemos saber que gracias a este podemos mantenernos en bipedestación.

Antes de nada, decir que la musculatura del glúteo se compone de: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Se trata del principal extensor y rotador externo de la cadera. Además de esto, cumple con otro tipo de funciones (no menos importantes), como son: la estabilización de la pelvis y la región lumbar, tratando de contrarrestar las fuerzas de aducción y rotación interna de la cadera, así como las que tienden a flexionar el tronco hacia delante. Por lo tanto, en cualquier movimiento en el que la articulación de la cadera esté presente, la musculatura del glúteo adquiere una gran relevancia.

Debido a nuestro estilo de vida, al pasar muchas horas sentados y no realizar ningún tipo de trabajo específico de este grupo muscular, los glúteos van perdiendo tono muscular a la vez que permanecen “dormidos”.

Aquí es donde surge el término “amnesia glútea”, el cual se refiere a la inhibición y al retraso en la activación de los glúteos, reforzando aún más su debilidad. Esto afecta de forma negativa a nuestro rendimiento así como el desarrollo de fuerza por parte de nuestro tren inferior, y es la principal causa de muchas lesiones y del dolor crónico (lumbares, rodilla,…).

Como vemos, la activación del glúteo es muy importante tanto de cara a nuestro día a día como a nuestro rendimiento deportivo y prevención de lesiones.

Pero, ¿y si no disponemos del material necesario o simplemente lo queremos hacer en casa?

hip trust 2

Como vemos, si nos encontramos en este caso de falta de material para realizarlo, la opción más eficiente seria el ejercicio a una sola pierna (Slide leg).

Rangos a trabajar el Hip thrust:

Siendo el glúteo el músculo más fuerte de nuestro cuerpo y, con gran predominancia en fibras blancas, sin duda, lo más óptimo sería trabajarlo en rangos de fuerza al principio de nuestro día de pierna. En el caso de que tengamos la posibilidad de entrenar dos veces a la semana nuestro tren inferior, un día lo podemos añadir pesado y el siguiente día, combinándolo con algún ejercicio que tenga también un elevado EMG en el glúteo como puede ser una de las variantes de peso muerto y trabajar el hip trust con variantes, como puede ser a una pierna y ampliando el TUT (Tiempo bajo tensión).

Conclusión

El hip thrust es un ejercicio desconocido por muchos usuarios del gimnasio aunque es un ejercicio muy bueno a la hora de mejorar nuestra fuerza en los ejercicios de pierna y para entrenar eficientemente el glúteo.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os sea de ayuda y lo incluyáis en vuestras rutinas de entrenamiento. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!

Referencias:

  • Brett Contreras, 2014 , t-nation
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15651912.
  • Evans 2010, Mens body sculpting
  • James 2010, EMG comparison study of a leg press and a hip trust
  • Johnson, Polgar, 2008, Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles

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