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HIIT vs LISS EN DEPORTES DE FUERZA

Introducción

Cuando se es un atleta ya sea profesional o amateur es muy importante saber qué tipo de cardio elegir. En este artículo, nos centraremos en cual elegir si eres una persona que practica un deporte de fuerza como powerlifting o pesas.

Antes de todo definiremos y dejaremos claro que dos grandes clasificaciones encontramos:

– HIIT: este método sea ha puesto mucho de modo en los últimos años y consiste en combinar, en una misma sesión, períodos de alta intensidad (alrededor del 85%) con otros de baja intensidad (alrededor del 55%)

– LISS: es el método tradicional que se conoce como cardio de baja intensidad ya que durante la sesión se suele mantener la frecuencia cardiaca a un 60-70% del máximo, la zona conocida como quemagrasas ya que al ser baja la intensidad, el cuerpo usar mayor cantidad de ácidos grasos para conseguir energía.

¿Cuál elegir?

Si nuestro principal objetivo, como el del 90% de los usuarios de gimnasio, es la quema de grasa/ganancia de masa magra, entonces recomiendo generalmente decantaríamos mayormente por el uso del HIIT acompañado de un entreno y dieta adecuada ya que nos interesa la activación del metabolismo.

Pero si somos atletas de fuerza o nuestra principal prioridad es el aumento de fuerza como en powerlifitng, halterofilia… entonces la decisión no es tan sencilla. Para saber que elegir habrá que centrarse en los principales factores que nos permiten ganar fuerza:

– Músculos: un músculo cuanto más grande es, suele permitir mover más peso. Estos tienen dos tipas de fibras musculares: o fibras rápidas o blancas: son las que interesan estimular cuando se tiene el objetivo de ganar fuerza ya que son las que mejores adaptaciones consiguen con este tipo de entrenamiento.

  • Fibras lentas o rojas: son fibras con poca capacidad de ganancia de fuerza e hipertrofia y se estimulan con entrenamientos de resistencia.

– Sistema nervioso: la fuerza que somos capaces de generar depende mucho del sistema nervioso, concretamente, de la producción de fuerza de las unidades motoras (fibras musculares). De esto, depende mucho su sincronización y la contracción de estas de ahí, la importancia de tener un sistema nervioso eficiente para aprovechar más el potencial de nuestros músculos.

– Otros como la motivación, calor, estrés, fatiga, sensaciones de incomodidad entre otros, pueden afectar a nuestros niveles de fuerza.

Ahora que comprendemos los principales factores, hay que destacar que el más importante es el sistema nervioso. Por desgracio, suele ser nuestro gran limitante a la hora de conseguir ganar fuerza debido a una saturación de este.

Sabiendo esto, la opción más inteligente para un atleta que hace entrenamiento de fuerza, y por tanto, tiene un sistema nervioso más propenso a ser saturado, es el LISS ya que este tiene un impacto muy bajo en nuestro sistema nervioso central.

Cómo podemos recuperar un sistema nervioso saturado

No recomiendo a ninguna persona que quiera mejorar sus levantamientos que llegue a saturar por completo su sistema ya que entonces el cuerpo se centraría en su recuperación y no en la mejora de la fuerza.

Para conseguir un sistema nervioso eficiente es muy importante tener un descanso óptimo durmiendo un mínimo de 7h al día. Otro factor muy importante es la dieta ya que por ejemplo, tener un déficit calórico puede ser contraproducente. Es muy importante llevar una nutrición óptima adaptada a nuestros entrenamientos y estilo de vida.

Conclusión

Es muy importante conocer nuestro tipo de entrenamiento y estilo de vida a la hora de elegir qué tipo de ejercicio de cardio realizar. Recomiendo, en términos generales, el uso de HIIT a no ser que se practique deportes de fuerza donde recomendaría el LISS para evitar una saturación del sistema nervioso central.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda a la hora de entender que cardio elegir. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Referencias:

– Bonfanti N, Fernández JM, Gomez-Delgado F, Pérez-Jiménez F. Effect of two hypocaloric diets and their combination with physical exercise on Basal metabolic rate and body composition. Nutr Hosp. 2014 Mar 1;29(3):635-43.

– Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis.American Journal of Clinical Nutrition. 2013 May;97(5):990-4.

– Tremblay A, Chaput JP. Adaptive reduction in thermogenesis and resistance to lose fat in obese men. British Journal Nutrition. 2009 Aug;102(4):488-92.

– Crujeiras AB, Díaz-Lagares A, Abete I, Goyenechea E, Amil M, Martínez JA, Casanueva FF. Pre-treatment circulating leptin/ghrelin ratio as a non-invasive marker to identify patients likely to regain the lost weight after an energy restriction treatment. J Endocrinol Invest. 2014 Feb;37(2):119-26.

– El libro negro de los secretos del entrenamiento Christian Thibaudeau


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