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El HIIT vs el Entreno de Alto Volumen

El HIIT vs el Entreno de Alto Volumen

Si queremos perder grasa corporal el entreno de intervalos de alta intensidad (HIIT) es primordial y es una evidencia de investigación bien firme y apoyada por muchos estudios; de hecho, el HIIT es la forma más eficaz de inducir la pérdida de grasa, tanto subcutánea y abdominal, además este tipo de entreno suprime el apetito, produciendo una mayor movilización de los ácidos grasos debido a un aumento de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).

El HIIT es intenso, haciéndose por lo general por un esfuerzo máximo en un corto tiempo, seguido de ejercicios de baja intensidad o de descanso en tiempo fijo, seguido de otra repetición con ciclos determinados de acuerdo a la aptitud física o mental; esto se puede hacer utilizando cualquier pieza de equipo aeróbico como una bicicleta de spinning, remo o una cinta de correr. Ahora bien, los investigadores compararon el HIIT vs el entreno de alto volumen para verificar cuánto de masa corporal se gana o cuánto de grasa corporal se pierde en diez semanas.

Cada grupo realizó los siguientes ejercicios en este orden en un circuito de la moda; press de pecho, pantorrillas, deltoides posterior, curl de bíceps, extensión de la pierna, curls de piernas, sit ups y push-ups. El grupo HIIT completó el circuito realizando un conjunto único de cada ejercicio con sistemas de la gota adicionales realizados inmediatamente después de llegar al fallo muscular, con repeticiones en donde se reducían la carga en un 10-15%, continuando después hasta el fallo muscular (2-3 repeticiones adicionales).

Por otro lado, el grupo de alto volumen realizó tres series por grupo completando el circuito tres veces y realizando una única serie de cada ejercicio cada vez (tres series por ejercicio en total). El descanso entre cada ejercicio duró todo el tiempo necesario para que los participantes se muevan de un ejercicio a otro y normalizaren la respiración para ambos grupos; a las tres series se tuvo un descanso extra de 2-3 minutos entre cada circuito.

Así que al final del estudio de diez semanas, los investigadores encontraron que tanto HIIT (10 minutos) y el entreno de conjuntos de tres series de volumen (24-27 minutos) producen mejoras significativas en el rendimiento muscular, sin embargo, el HIIT produjo significativamente mayores ganancias de rendimiento muscular y tuvo efectos mayores para ocho de los ejercicios de prueba; no obstante, la composición corporal no cambió significativamente en ninguno de los grupos, aunque el grupo HIIT demostró un aumento ligeramente favorable de la masa muscular y la reducción de grasa corporal, pero las diferencias fueron pequeñas.

En conclusión, los resultados de este estudio que comparó el HIIT vs el entreno de alto volumen sugieren importantes mejoras de rendimiento muscular usando ya sea el método HIIT o la técnica de alto volumen, aunque el rendimiento muscular será mayor en ese período con el HIIT, aunque el peso corporal podría maximizarse un poco más con el entreno de alto volumen. El HIIT parece ser más eficaz para lograr ganancias de fuerza en comparación con el entreno tradicional de volumen, incluso es comparable para lograr ganancias musculares, siendo obvio que quema más grasa corporal.

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Fuentes

  • Biol Sport Research: A comparison of low volume high-intensity-training’ and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition, and subjective assessments of training.
  • Med Sport Articles: Effects of Exercise on Appetite and Food Intake Regulation.

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