HIIT o LISS: destruye tu grasa
Correr durante muchas horas a baja intensidad (LISS), (alrededor del 65/70% de tu capacidad) se cree que es la mejor opción a la hora de quemar grasa; aunque no es así: el cardio de alta intensidad (HIIT), es la manera más eficaz a la hora de perder grasa.
En este artículo, vamos a profundizar en los motivos de por qué la alta intensidad es mejor que la baja intensidad, al detalle.
Motivos
Tiempo empleado:
Con el cardio de alta intensidad necesitamos mucho menos tiempo en comparación con el de baja intensidad. Normalmente con 20-30min tenemos suficiente para hacer cardio de alta intensidad cuando para baja intensidad solemos necesitar 45-60min.
Fuente de energía
Cuando se realiza LISS, se utiliza principalmente como fuente de energía la grasa, mientras que con el HIIT, se usa carbohidratos. Entonces, ¿por qué es mejor hacer HIIT si queremos perder grasa? La respuesta es fácil! Durante el HIIT, se produce un déficit de oxígeno (EPOC), que hace que tras terminar el HIIT aún sigamos quemando más kcal en reposo de las que quemaríamos si hubiéramos hecho LISS. Por este motivo, haciendo HIIT se queman más calorías durante todo el día aunque no sea durante el entrenamiento. Al final del día, lo importante es de cuánto es el déficit calórico, no de si se ha usado una fuente u otra durante el ejercicio.
Respuesta hormonal
El cardio de alta intensidad provoca una respuesta hormonal del cuerpo similar al entrenamiento de resistencia, pero sin el estrés y la tensión para el cuerpo que este tipo de entrenamiento supone.
Además, el HIIT provoca una mayor sensibilidad a la insulina y aumento de los niveles de hormona del crecimiento y de IGF-1. Todo esto, provoca un entorno hormonal más favorable y eficaz en la pérdida de grasa en comparación con el LISS que no provoca esta situación hormonal.
Lesiones y daños en articulaciones
Está demostrado que las articulaciones del tobillo y rodillas sufren más durante una sesión larga (60-90min) que en una sesión más corta de cardio (20-30min). Por este motivo, realizar HIIT sería más beneficioso para nuestra salud ósea.
Momento a realizar el HIIT
Puede realizarse en cualquier momento del día, según la disponibilidad horaria de cada uno, aunque la mejor opción sería al terminar tu sesión de pesas. En cuanto a la frecuencia, recomiendo hasta 3 días a la semana, dejando 1-2 días de descanso entre cada una de las sesiones.
Formas de realizar el HIIT
Pondremos dos ejemplos: uno donde podremos realizarlo en el gimnasio o en un parque, pistas de atletismo etc… y otro donde se puede realizar hasta en casa.
HIIT Corriendo o en cinta
Calentar durante 5 min trotando/andando suave.
Series de trabajo donde realizaremos los sprints breves pero muy intensos descansando 1.30-2 minutos entre sprints
Enfriamiento de 5 min tratando de bajar las pulsaciones corriendo muy suave o andando.
Ejemplo:
5min trotar suave
4 sprints de 25 segundos haciendo descansos de 2min entre sprints
5min trotar suave
HIIT EN CASA
te proponemos quemar calorías usando un solo ejercicio que podemos realizar en casa como es el Jumping jacks. Este ejercicio lo realizaremos durante 20 segundos y luego descansaremos 10 segundos hasta hacer las series planteadas.
Recomedaciones
Este tipo de entrenamiento, a intervalos de alta intensidad, demanda un gran esfuerzo al cuerpo por lo que, nuestra recomendación es siempre realizar un buen calentamiento previo para poder rendir al máximo y reducir el riesgo de lesiones.
Al mismo tiempo, al terminar, es recomendable realizar un proceso de vuelta a la calma y no frenar repentinamente para evitar agujetas, mareos…
Debemos tener en cuenta que el ritmo y la velocidad de entrenamiento, o lo que es igual, la intensidad de cada intervalo, puede variar en cada persona, dependiendo del nivel previo de entrenamiento, de la resistencia que poseemos y del estado físico.
Conclusiones
Realizar cardio de alta intensidad es un método de entrenamiento muy eficaz sobretodo a la hora de perder grasa y se puede realizar en cualquier sitio y momento. Con todo esto no queremos decir que dejéis de hacer cardio, todo hay que planificarlo correctamente y juntos puede ser una buena combinación.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os sea de ayuda y os ayude en la pérdida de grasa. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!
Referencias:
https://forums.t-nation.com/t/school/7569/1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8028502/