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Es un entrenamiento de alta intensidad, especial para entrenar en casa, pero en sustitución del método conocido Tábata, esta vez te mostramos el método de entrenamiento Gibala.
Hoy en día, existe investigaciones destinadas a identificar el tipo y la dosis óptimos de entrenamiento para maximizar las adaptaciones fisiológicas y de rendimiento.
Entre una variedad de modalidades de entrenamiento, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es muy popular.
Se reconoce como una estrategia de entrenamiento eficiente en el tiempo para inducir adaptaciones similares o incluso superiores en comparación con el entrenamiento continuo tradicional.
- Para comparar los tipos de entrenamiento el estudio Gibala et al. 2012 comparó una serie de aspectos fisiológicos, de rendimiento y de marcadores relacionados a la salud.
¿Cuál es el metabolismo detrás del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)? ¿Es el HIIT beneficioso para una población diabética? ¿Es el HIIT un entrenamiento para todas las edades?.
¿Porqué tomar en cuenta el entrenamiento Gibala?
Es una pregunta que motiva a investigadores como Martin Gibala, profesor en el departamento de kinesiología de la Universidad McMaster; él empezó realizando investigaciones sobre programas creativos de ejercicios completamente breves como saltar la comba, subir las escaleras o hacer burpess.
Para probar el entrenamiento Gibala, él y sus colegas trabajaron con personas sedentarias haciéndoles subir subieran “vigorosamente” tres tramos de escaleras, tres veces al día (con horas entre los esfuerzos), tres veces por semana.
Después de seis semanas, en comparación con un grupo de control que no hizo ejercicio, los que subieron las escaleras y eran sedentarios tuvieron un aumento del 5% en la aptitud cardiorrespiratoria, medida por el consumo máximo de oxígeno.
Además sus piernas se volvieron 12% más poderosas; sin embargo en los experimentados los resultados fueron variables, aunque siempre con un incremento de las variables, incluyendo una reducción de los marcadores inflamatorios.
Este estudio confirma los beneficios potenciales de breves episodios de actividad física que se pueden realizar en cualquier lugar sin la necesidad de equipos o material de porte y es por ello que el entrenamiento Gibala tiene éxito, pues es como un snack training.
Entrenando Gibala en casa
Se hace 9-12 repeticiones de los ejercicios con 1 minuto de trabajo por 75 segundos de descanso a intensidad elevada, alternando los ejercicios, para llegar a los 12 minutos de trabajo, obviamente antes de un buen calentamiento.
Puedes hacerlo con materiales simples como una comba, una esterilla y agua para hidratarte entre ejercicios.
Antes de empezar con el entrenamiento Gibala deberías hacer hacer 5 minutos de un ejercicio dinámico, añadiendo además un ejercicio como escalera, salto a la comba o elíptica, o, el ejercicio que desees como un sprint.
- Sentadillas con brazos extendidos.
- Jampe jack
- Burpess
Beneficios en poco tiempo, ¿te animas?
Al culminarlo, estarás derritiendo más grasa corporal que nunca y te sentirás demolido, por tanto deberías enfriar con estiramientos de piernas, brazos y el propio core.
En el mismo estudio Gibala, se midieron lo que sucedió a nivel celular en los músculos del muslo, encontrándose cambios positivos en las mitocondrias, los motores que crean energía en las células,
El entrenamiento Gibala demostró ser una opcioón de reducción del riesgo de enfermedades crónicas, puesto que el sistema inmunológico se fortaleció en todos.
Lo interesante aquí fue observar que en “un total de solo dos minutos de entrenamiento Gibala de intervalo de sprint fue suficiente para obtener respuestas similares a 30 minutos de ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada”, según su publicación.
Fuente
- Human, Performance and Health – 2018: The benefits of HIIT exercise with Prof. Martin Gibala
- American Journal of Physiology – 2010: An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle