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HIIT (High Intensity Interval Training). Guía completa.

 ¿Quieres optimizar los resultados de tu entrenamiento empleando el mínimo tiempo posible? Entonces el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es tu respuesta.

¿Qué es el HIIT (High Intensity Interval Training)?

HIIT son las siglas inglesas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Se trata de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad donde se combinan periodos de tiempo de trabajo muy intenso con otros de relajación caracterizados por una baja intensidad.

Como veremos este tipo de entrenamiento ofrece múltiples ventajas y beneficios pero se caracteriza por ser capaz de maximizar los resultados y minimizar el tiempo empleado.

Las sesiones de HIIT pueden oscilar entre los 5 y 45 minutos aunque la duración del entrenamiento va a depender en gran parte de la preparación física del atleta, siendo necesario mencionar que el HIIT requiere de una buena base física, entre otros motivos, para poder prevenir las lesiones en el mayor grado posible.

¿Qué es el HIPT (High Intensity Power Training)?

Como mencionábamos al inicio, el HIIT se caracteriza por ser un entrenamiento cardiovascular, pero cuenta con una variante que permite una gran ganancia de masa muscular, conocida como High Intensity Power Training (HIPT).

Este tipo de entrenamiento de alta intensidad focaliza la actividad en el tono muscular y no en la capacidad cardiorrespiratoria, un buen ejemplo de una disciplina surgida a partir de esta variante es el crossfit.

Beneficios del entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Este tipo de entrenamiento ha sido estudiado desde la década de los 90 y ha reportado numerosos e importantes beneficios, entre los que podemos destacar los siguientes:

  • Es ideal para perder peso. 15 minutos de HIIT proporcionan más gasto calórico que 30 minutos de running, además, se produce una mayor quema de grasa en las 24 horas posteriores al entrenamiento.
  • El metabolismo se activa y empieza a utilizar ácidos grasos como fuente de energía.
  • El HIIT interviene en los niveles de hormona de crecimiento, aumentándola un 450 % en las 24 horas posteriores al entrenamiento, lo que tiene efectos sobre el anabolismo, el gasto calórico y la prevención del envejecimiento.
  • Es la mejor opción de entrenamiento para quemar grasa sin perder pasa muscular.
  • Mejora la capacidad cardíaca.
  • Aumenta el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.

Métodos de HIIT

Dentro de este tipo de entrenamiento existen diversos métodos que difieren en la organización y duración de los intervalos de alta y baja intensidad:

  • Método Peter Coe: En este mttps://www.masmusculo.com/es/4-running-ciclismoétodo encontramos el origen del HIIT, está especialmente pensado para corredores y se caracteriza por combinar 200 metros de sprint y 30 segundos de trote.
  • Método Tabata: Está diseñado para deportistas de élite y consta de 8 ciclos con 4 minutos de duración cada uno. Dentro de los 4 minutos de cada ciclo se realizan 20 segundos de alta intensidad intercalados con 10 segundos de baja intensidad.
  • Método Little-Gibala: Se realiza 3 veces a la semana y consta de 8 a 12 ciclos. En ellos se intercalan 60 segundos de intensidad máxima con 75 segundos de baja intensidad. Posteriormente fue modificado para ofrecer una versión más accesible dónde se intercalan 60 segundos de intensidad alta (no máxima) y 60 segundos de baja intensidad.
  • Método Timmons: Consta de 3 ciclos de 2 minutos de descanso y 20 segundos de máxima intensidad.

¿Cómo iniciarme en el HIIT?

Lo primero que debes saber es que este tipo de entrenamiento requiere 5 minutos de calentamiento previo y 5 minutos posteriores para que el cuerpo vuelva progresivamente a la calma.

El programa para iniciarse en el HIIT dependerá de tu experiencia previa en el ejercicio físico:

  • Principiantes: Se realizará 3 veces a la semana y cada sesión de entrenamiento constará de 6 ciclos de 1 minuto cada uno, 30 segundos de baja intensidad y 30 segundos de alta intensidad.
  • Expertos: Se realizará igualmente 3 veces por semana, pero cada sesión de entrenamiento será distinta. El primer día se intercalarán 4 intervalos de alta intensidad (15, 30, 45 y 60 segundos) con 3 intervalos de recuperación de 30 segundos cada uno. El segundo día se realizarán los mismos intervalos de alta intensidad pero añadiendo uno de 90 segundos, intercalándolos con 4 periodos de recuperación de 1 minuto cada uno.  El tercer día se mezclan los tiempos de alta intensidad realizando los siguientes intervalos: 30,60, 45, 60, 30 y 90 segundos, intercalados con 15 segundos de baja intensidad.

HIIT en el gimnasio

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede realizarse al aire libre, pero también en un gimnasio, donde podemos entrenar del siguiente modo:

  • Cinta de correr: Es muy adecuada para realizar el HIIT pero se pierde tiempo en la aceleración y si no empleamos la técnica adecuada aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
  • Bicicleta: El único inconveniente de realizar la sesión de HIIT en la bicicleta es que ésta no permite trabajar toda la musculatura, centrándose únicamente en la parte inferior.
  • Remo: Es la mejor forma de realizar la sesión de HIIT en el gimnasio ya que reduce el riesgo de lesiones y aporta un mayor impacto metabólico.

¿Qué debes tener en cuenta si realizas HIIT?

Debido a las características del HIIT, éste está contraindicado en los siguientes casos:

  • Dieta hipocalórica
  • Problema articular o muscular
  • Sistema cardiovascular débil por falta de fondo físico
  • Enfermedades cardíacas o cardiovasculares, especialmente hipertensión arterial

También es importante mencionar que el HIIT no admite la toma de estimulantes antes de las sesiones, ya que éstos aumentan la frecuencia cardíaca, algo que ya se acentúa durante el transcurso del entrenamiento.

Con esta guía completa sobre el HIIT (High Intensity Interval Training) esperamos haberte aportado la suficiente motivación y conocimiento para iniciarte en este tipo de entrenamiento y experimentar sus sorprendes resultados.


1 comentario
  1. Veronica Chacare
    Veronica Chacare
    1 septiembre, 2015 a las 12:31 pm

    Buen post, explican todos los niveles de HIIT, y fácil de entender.

    Gracias,

    Verónica.

    Responder
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