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Hierro, un mineral imprescindible para el deportista

Descubre la importancia que tiene el hierro en tu salud y en tu rendimiento deportivo.

El hierro y la salud del deportista

Nuestro cuerpo contiene aproximadamente 4 gramos de hierro, un mineral que es imprescindible para la salud y bienestar de cualquier persona, pero que como veremos más adelante, resulta de especial importancia para el deportista.

Más de la mitad del hierro que se encuentra en nuestro organismo forma parte de la hemoglobina, el pigmento que le da a la sangre el color rojo y que es necesario para transportar el oxígeno desde los pulmones hasta todos  los tejidos.

Además de esta importante función imprescindible para la vida, el hierro participa en numerosos procesos:

  • Forma parte de la respiración celular que tiene como objetivo la producción de ATP.
  • Forma parte de la mioglobina, un almacén de oxígeno que se encuentra en el tejido muscular.
  • Participa en la síntesis de ADN y en la formación de colágeno.
  • Es necesario para el adecuado funcionamiento del sistema inmune y aumenta la resistencia frente a numerosas enfermedades.
  • Participa en un gran número de reacciones químicas.

Este mineral resulta de especial importancia para los deportistas, en las siguientes situaciones y por distintos motivos:

  • En cualquier deporte es de vital importancia ya que un déficit de hierro ocasiona un menor aporte de oxígeno a los músculos, lo que se traduce automáticamente en un menor rendimiento deportivo.
  • En deportes de resistencia la ingesta de hierro debe ser elevada, ya que la temperatura corporal se eleva y se destruyen parte de los glóbulos rojos por hipertermia, lo que aumenta los requerimientos de formación de los mismos.
  • En deportistas que practican una alimentación vegetariana, ésta debe estar controlada para aportar el suficiente hierro a través de los alimentos vegetales.
  • En mujeres deportistas es absolutamente necesario controlar periódicamente los niveles de hierro ya que a través de la menstruación los niveles pueden disminuir drásticamente.

Alimentación rica en hierro

La cantidad diaria recomendada de hierro se sitúa en los 8,7 miligramos para los hombres y 14,8 miligramos para las mujeres y estos requerimientos deben ser cubiertos a través de una alimentación equilibrada y saludable .

El hierro se encuentra en los siguientes alimentos: carne roja, pavo, conejo, hígado, pescado, crustáceos, yema de huevo, cereales integrales, lácteos, legumbres, chocolate, café y vino.

Como se puede observar existen alimentos ricos en hierro de origen animal y también de origen vegetal, aunque tienen características muy distintas:

  • Hierro hemo: El hierro hemo es aquel que encontramos en alimentos de origen animal y es un hierro que nuestro organismo es capaz de absorber muy fácilmente ya que posee gran biodisponibilidad.
  • Hierro no hemo: Este hierro está presente en los alimentos de origen vegetal y lácteos y a diferencia del hierro hemo, apenas es absorbido, entre otros motivos, porque algunos alimentos como las legumbres también contienen otras sustancias que dificultan su absorción.

¿Se puede obtener el suficiente hierro a través de una alimentación vegetariana? Sí, pero debemos complementar el hierro vegetal con vitamina C, ya que esta vitamina es imprescindible para su absorción.

Debes incluir en tu alimentación los suficientes alimentos con hierro, un mineral imprescindible para el deportista y que es absolutamente necesario para mantener un adecuado rendimiento deportivo.


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