• Mi cuenta Crear una cuenta
  • Envío 24h en península antes de
Busca tu tienda MASmusculo
  • 910 60 96 55 910 60 96 55
    LUN-VIE: 9:00 - 19:30

Haz un deload para forjar un nuevo año en el 2020

Si bien es posible que escuchemos a algunos atletas incondicionales gritar “Sin Días Libres”, la verdad es que la mayoría de nosotros necesitamos de algunas semanas DELOAD y mucho más durante las fiestas de año nuevo.

Si bien nuestros objetivos pueden variar desde el desarrollo muscular, el entrenamiento de fuerza, el rendimiento deportivo o simplemente la salud general, todos queremos resultados. Una nutrición adecuada alimenta nuestros entrenamientos y el proceso de recuperación que sigue, pero cuando descansamos es cuando ocurre la verdadera magia.

Todas las series pesadas, repeticiones forzadas, negativos más lentos, series de caída y métodos que utilizamos en el gimnasio tienen el objetivo final de dañar las fibras musculares. El ejercicio intenso de resistencia, especialmente los movimientos excéntricos o la reducción de pesas, causan desgarros microscópicos en las fibras musculares.

Puedes sentir el efecto de estas lágrimas días después de un entrenamiento en forma de DOMS (dolor muscular de aparición tardía); lo que pasa es que durante nuestros períodos de descanso es cuando el cuerpo usa nutrientes para reparar estas pequeñas lágrimas que hacen que las fibras musculares sean más gruesas en el proceso.

Descansamos minutos entre series y colocamos días entre trabajar el mismo grupo muscular, pero a veces se necesita un tipo más profundo de proceso de recuperación para que podamos forjar un nuevo plan de entrenamiento, sobre todo cuando ya pensamos en el 2020 o quremos pensar en ello, por lo general después de Reyes.

Y, ¿si haces una descarga o deload inteligente?

Es posible que hayas escuchado el término “descarga” o deload, pero no eres consciente de su importancia en su programa de acondicionamiento físico; un deload suele durar una semana de menos volumen y peso para permitir una mayor recuperación. La recuperación es necesaria para algo más que músculos, sino también tendones, ligamentos, sistema nervioso central y niveles hormonales, los cuales también se merecen de unas vacaciones de año nuevo.

Sin embargo, si quieres mantener también lo que has trabajado duro, deberías incorporar ahora algunas semanas de descarga o deload y hacerlo cada 2-3 meses sería brutal para conseguir resultados verdaderos. Hacerlo de esta manera evita dar pasos atrás; esta recuperación más profunda te ayudará a fortalecerte para hacer cosas nuevas en el 2020.

Recupérate mejor con los nutrientes adecuados




¿Cómo descargar durante las primeras semanas del año?

  • Trabaja el 60-70% menos de volumen (número de series) y peso de lo normal; no llegues al fallo, pero detente varias repeticiones antes.
  • Mantén los entrenamientos básicos y cortos; con movimientos más despacio para sentir cada repetición.
  • Evita los ejercicios que estresan tu sistema nervioso central, como peso muerto pesado, sentadillas con barra y cardio HIIT.

Si bien cada uno tiene su propio plan de entrenamiento, hay cosas que se debe hacer para lograr una eficiencia durante un período de deload o descarga:.

Calentamiento y estiramiento: dado que los entrenamientos son más cortos, pasA más tiempo calentando y estirando especialmente las áreas problemáticas. Haz una caminata inclinada moderada durante 10-15 minutos como un calentamiento seguido de algunos estiramientos de yoga para la espalda baja y los isquiotibiales; si estás trabajando en el pecho o los hombros, pasa más tiempo trabajando en la movilidad del hombro.

Duerme bien: haz todo lo posible para obtener un sueño de calidad; una cosa que realmente ayuda es mantenerte alejado de los dispositivos varias horas antes de acostaryte. Acuéstate un poco más temprano o duerme un poco para darle a tu cuerpo más tiempo para repararse

Haz cardio en estado estacionario: en lugar de HIIT o cardio intenso, practica ciclismo o bikemoderado o caminata inclinada en el post entrenamiento.

Permita que las áreas de dolor descansen: todos tenemos nuestras áreas de dolor individuales; para algunos puede ser la parte baja de la espalda u otra parte, entonces, cuando descargas, deja los movimientos que ejercen tensión adicional en la parte baja de la espalda (peso muerto, sentadillas pesadas) y braquiorradial (curls de martillo).

Mantén una nutrición adecuada: dado que estos entrenamientos son de menor intensidad y más cortos, quemarás menos calorías de lo normal. Mantén tu nutrición a punto para que no ganes la grasa no deseada; si vas a entrenar fuerte en un día X, hazlo el día de piernas cuando quemarás más calorías.

Técnicas de recuperación: este es el momento de incorporar técnicas de recuperación adicionales, tales como laminación de espuma, masajes, baños de hielo, baños de sal, crioterapia, sauna de infrarrojos, etc. Estas cosas pueden ser beneficiosas en cualquier momento, pero si no las haces regularmente, tómate un tiempo durante tus semanas de deload o descarga para probar algunas cosas.

Felices Fiesta os desea MASmusculo !!!

Escribir un comentario

Su dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados *

Información básica de protección de datos. Responsable del tratamiento: Osuna Sport SL. Finalidad: publicación de preguntas / comentarios. Base legitimadora: Consentimiento del interesado. Ejercicio de derechos e información ampliada sobre protección de datos en política de privacidad