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Halterofilia, ¿cómo entrenar?

Halterofilia

El levantamiento de pesas o halterofilia se refiere a un deporte que exige un control físico y mental supremo.

Levantar más del doble de tu peso corporal desde el piso hasta arriba de la cabeza como se desarrolla en el ejercicio base de la halterofilia no se trata simplemente de movilizar todos los músculos de tu cuerpo.

El atleta requiere de una potencia explosiva con un enfoque absoluto, una técnica excelente y un espíritu de lucha.

Los atletas deben intentar un levantamiento así dentro de un minuto, incrementándose a dos en los que se intentan elevaciones sucesivas.

  • Para hacer esto realmente necesitarás de un nivel de acondicionamiento físico como mental todo el tiempo.

Esto se trata de desafiarte al ritmo y la capacidad de mantener la calma pero con energía mientras haces un levantamiento.

¿Cómo se desarrolla la halterofilia?

En el arranque (snatch), el peso se levanta en un movimiento continuo y el levantador permanece inmóvil, con los brazos y las piernas extendidas, con los pies en línea.

En el clean and jerk (envión y jalón),

  • El levantador primero levanta el peso sobre el pecho (clean),
  • Luego extiende los brazos y las piernas, con los pies una vez más en línea (jerk), sin doblar los codos.

En este movimiento de halterofilia no debe existir desequilibrio en la extensión de los brazos, además la barra no debe caer en el movimiento.

Los jueces (en el caso de competiciones) también penalizan al comenzar un levantamiento dentro del tiempo asignado o al tocar la plataforma con cualquier parte del cuerpo que no sea la planta de los pies.

  • A cada levantador se le permiten tres intentos de arranque y tres intentos de clean and jerk.

La mejor elevación en cada uno se combina para determinar el resultado general (total) y si un atleta no logra realizar un levantamiento válido para la halterofilia con cualquiera de sus tres intentos en el arranque, queda eliminado y no puede proceder al clean and jerk. En caso de un empate, el atleta que alcanza el peso total primero en términos de tiempo se convierte en el ganador.

En fin, explicamos cómo se desarrolla una competición de halterofilia del modo tradicional, pero ¿para qué sirve realmente?.

No te autolimites y ten en casa un par de mancuernas




Los beneficios de la halterofilia

Los levantamientos olímpicos pueden ser útiles para desarrollar potencia en otros deportes, debido a que  mejoran no solo la fuerza sino también la velocidad y la celeridad en el  desarrollo de esta fuerza.

A continuación, nuestro preparador del MM Fit te muestra cómo hacer un entrenamiento de halterofilia con dos mancuernas.

Para los principiantes no es el tipo de entrenamiento para comenzar porque hacerlo de forma segura requiere muy buena movilidad, flexibilidad y equilibrio.

Además, es recomendable olvidar el cardio hasta ganar experiencia, porque la fatiga reduce la calidad de las repeticiones ralentizando el trabajo metabólico.

Intenta romper las reglas

Una de las primeras reglas que aprendemos e que los entrenamientos con las demandas neurológicas más altas deben realizarse primero.

  • En un entrenamiento, cuando el sistema nervioso está fresco, esto potencia el resto de la sesión.

Lo que pasa que algunas veces romper esta regla ha dado excelentes resultados para algunos atletas, especialmente en individuos explosivos.

¿Por qué romper las reglas?

Hay un par de explicaciones dentro de la halterofilia (y es probable que sea una combinación de ambas);

Cuando haces un movimiento de fuerza básico (como press de banca y sentadilla) con un peso moderado, y lo levantas para una aceleración máxima, debes desacelerar antes de llegar al final del rango de movimiento, de lo contrario, pondrás mucho estrés en tus articulaciones.

  • Cuanta más aceleración puedas producir desde el principio, mucho antes deberás desacelerar.

Es como si estuvieras conduciendo un coche y ves una pared a 100 metros de distancia.

  • Si conduce 40 km/h, no te estresarás porque puedes tomarte tu tiempo y frenar en el último minuto.
  • Pero si vas a 160 km/h necesitarás frenar mucho antes.

Bueno, lo mismo pasa con levantar objetos al hacer halterofilia, pues cuando tus músculos se han fatigado antes del trabajo explosivo, no puedes producir tanta aceleración inicial, como tal, puedes acelerar por más tiempo.

Esto ejercita tu sistema nervioso para ser capaz de acelerar en puntos en el rango de movimiento donde normalmente se desaceleraría.

  • Ten en cuenta que el trabajo de velocidad contra las bandas tiene un efecto similar
  • Te permiten seguir intentando acelerar porque las bandas te frenan / reducen la velocidad.

Hacer trabajo explosivo se centra principalmente en las fibras de contracción rápida y cuando están fatigadas, normalmente te cuesta estimularlas, confiando más en fibras intermedias.

Hacer un trabajo explosivo en este momento podría obligar a tu cuerpo a seguir usando las fibras de contracción rápida, lo que te provocará un poco más de fatiga.

Aunque suena completamente ilógico, funciona y vale la pena intentarlo porque cuando tus músculos se han fatigado antes del trabajo explosivo, no puede producir tanta aceleración inicial, pero pueden acelerar por más tiempo.

Quedate en casa y experimenta la explosión en tu cuerpo…

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