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Haciendo plancha eficientemente

Haciendo plancha eficientemente

Un grupo de científicos deportivos hicieron una comparación electromiográfica de una versión modificada de la plancha con una extensión de los brazos y la inclinación posterior en comparación con el ejercicio tradicional. Los ejercicios abdominales son reconocidos por ser difícil de desarrollar, pero cuando una persona se mantiene en una posición estándar o lateral durante un minuto o más, las opciones parecen limitadas.

Si bien nos enfocamos en extender el tiempo, por ejemplo a 5 minutos, pero en realidad la adición de nuevos componentes dinámicos como los movimientos de piernas y brazos son más eficaces. Seamos sinceros, los atletas descuidan este tipo de entreno abdominal, esperando que la sinergia se dé solo con los estímulos propios al trabajar piernas o espalda durante el peso muerto y las sentadillas; sin embargo, este nuevo estudio indica que no hay que abandonar la plancha, aunque la rutina necesita de un par de ajustes simples.

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Una aplicación práctica

Los investigadores llevaron a cabo una prueba de 30 segundos de competición con activación muscular entre varios diferentes variaciones de planchas;

  1. Una plancha tradicional con los codos por debajo de los hombros
  2. Una plancha con extensión de brazos, con los codos por debajo de la nariz
  3. Una plancha tradicional con inclinación pélvica posterior, lograda mediante la contratación intensa de los glúteos
  4. Una plancha con extensión de brazos y con inclinación posterior de la pelvis

Los investigadores reclutaron a 19 hombres de forma recreativa entrenados anteriormente; cada uno de los cuales llevaron a cabo cada variación de plancha durante 30 segundos, tomándose medidas del erector de la columna, el recto del abdomen superior, los estabilizadores abdominales inferiores y externos oblicuos, en otras palabras, una muy buena sección transversal de todo el tronco.

El descubrimiento que hicieron fue que al estar haciendo plancha eficientemente con el simple hecho de extender los brazos resulta en una mayor actividad muscular, y que las comparaciones son significativas con las planchas estándares; en este caso cuando se añadió la contracción intensa de los glúteos a la extensión de brazos hacia adelante, la activación muscular se disparó, sobre todo en los oblicuos y estabilizadores.

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Los beneficios al estar haciendo plancha eficientemente

La plancha es el ejercicio específico relacionado al entreno isométrico; se trata de contraer los músculos contra una resistencia para obtener beneficio máximo.

Generalmente se lo usa para rehabilitación de lesiones o dentro del plan de acondicionamiento físico, pero de acuerdo al tipo de posición puede ayudar a mejorar la trasnferencia de energía entre el cuerpo superior e inferior, aunque nos provee también otros beneficios

  • Ayuda a construir músculos abdominales, mediante el fortalecimiento del tronco.
  • Fortalece los músculos en general; esto ayuda a mejorar el soporte de las articulaciones, además de estabilizar el cuerpo completo.
  • Mejora el estado de ánimo, estirando y relajando los músculos que tienden a ponerse tiesos después de una sesión prolongada.
  • Reduce el dolor de espalda, sobre todo el de espalda baja.
  • Aumenta la flexibilidad muscular; los músculos alrededor de los omóplatos y hasta la clavícula se expanden y se estiran, ayudando al sistema músculo-articular a funcionar mejor en cualquier circunstancia.
¿ Habéis entrenado en casa últimamente ?

 

Fuentes

  1. Bodybuilding Reviews: Two simple changes make a superior plank
  2. Bodybuilding Estore Research: 5 benefits of doing planks why should you do planks

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