ÍNDICE
Guía para maximizar tu ganancia de fuerza: En este artículo te presentamos una breve guía con conceptos de gran importancia para que puedas optimizar tu entrenamiento de fuerza.
¿Qué diferencias hay entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de hipertrofia muscular?
Cuando nos iniciamos en el mundo del fitness (https://www.masmusculo.com/es/3-fitness) es normal confundir conceptos que nos resultan similares pero que poseen diferencias importantes que necesitamos asimilar para después aplicar esta base teórica a nuestro entrenamiento.
La hipertrofia muscular puede definirse sencillamente como aquel proceso anabólico en el logramos generar un aumento del tejido muscular, en cambio, la fuerza se define como el vigor, la robustez y la capacidad para mover algo o alguien que tenga peso y por lo tanto ejerza una determinada resistencia.
Los términos son distintos y para lograr ambos objetivos se precisan también entrenamientos distintos, veamos en qué aspectos difieren:
Entrenamiento de fuerza:
- Durante este entrenamiento se produce una adaptación del Sistema Nervioso Central, o adaptación neuronal.
- La periodización es clave para lograr un progreso adecuado (planificar cargas, intensidades y descanso).
- Se realiza un número de repeticiones bajo, 5 repeticiones o menos.
- Se realizan ejercicios básicos con barras y discos.
Entrenamiento de hipertrofia:
- Durante este entrenamiento se produce una adaptación a nivel celular.
- El plan dietético es clave pues debemos generar un superávit calórico, la proporción de macronutrientes también será importante al margen de la ingesta calórica diaria, necesitamos aumentar proteínas, disminuir carbohidratos y mantener la ingesta de grasas.
- El entrenamiento es principalmente glucolítico, es decir, se utiliza la glucosa como principal fuente de energía durante el ejercicio físico.
- Las repeticiones oscilan entre 8 y 12.
- Los ejercicios se realizan empleando un mayor uso de maquinaria.
¿Cómo empiezo a ganar fuerza?
Si acudes por primera vez al gimnasio y anteriormente llevabas una vida sedentaria, debes saber que el inicio de una rutina supondrá un gran estímulo para tu organismo, un estímulo que tu organismo traducirá en la rotura de fibras musculares, la regeneración de las mismas y la reducción del porcentaje de grasa corporal.
Para que estas primeras reacciones te conduzcan finalmente a una importante ganancia de fuerza es importante que tengas en cuenta estas dos consideraciones:
- Debes hacer de tu rutina un hábito y esto requiere una progresión en el tiempo, conforme tu organismo se vaya acomodando a esta rutina irás observando cómo se reducen las agujetas, un fenómeno que de hecho se corresponde con un proceso de adaptación muscular.
- Una vez te hayas habituado a tu rutina es importante que la cambies y la especifiques, ya sea con el objetivo de aumentar la fuerza o de generar hipertrofia muscular.
El calentamiento, una práctica importante para optimizar la ganancia de fuerza
Generalmente no le damos al calentamiento toda la importancia que tiene pero es necesario para preparar el organismo frente al esfuerzo que realizaremos posteriormente. El calentamiento aumenta la temperatura corporal y reduce el riesgo de lesiones, permite una adaptación respiratoria, circulatoria y metabólica y aumenta la disponibilidad de los diversos sustratos energéticos.
Todo esto se traduce en una mayor capacidad de carga, mejor rango de movimiento articular y muscular y mayor velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos, y en último lugar pero no por ello menos importante, el calentamiento nos permite afrontar nuestra rutina con una mayor concentración.
El calentamiento activo es el más importante para optimizar la ganancia de fuerza, primero se realizará una actividad cardiovascular para calentar los grandes grupos musculares y posteriormente el calentamiento será específico, es decir, realizando de forma suave actividades similares a las que realizaremos en nuestra rutina posterior.