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Guía básica del peso muerto, ¡sácale todo el jugo!

 El peso muerto es un increíble ejercicio que te ofrece múltiples ventajas siempre que lo realices con una adecuada técnica.

¿Tienes una buena técnica?

El peso muerto es uno de los más completos ejercicios multiarticulares en el ámbito de la musculación, ya que involucra músculos del torso, espalda, piernas, cadera y antebrazos y permite que éstos trabajen con el más alto peso posible.

Además nos ayuda a perder grasa corporal y a ganar fuerza y tejido muscular, no obstante, si no empleamos la técnica adecuada, no seremos capaces de optimizar este ejercicio, y lejos de obtener algún tipo de beneficio, acarrearemos lesiones que nos impedirán mantener nuestro rendimiento y lograr finalmente nuestros objetivos.

La siguiente guía básica te permitirá realizar este ejercicio con la técnica precisa, ejerciendo así mayor control sobre tu cuerpo y disminuyendo las lesiones que se derivan de los errores más frecuentes en el peso muerto:

  • Levantar las caderas antes de iniciar el movimiento.
  • Realizar el movimiento con el cuerpo en una posición incorrecta.
  • Perder la contracción en la zona abdominal, con el consecuente error postural.
  • Tener problemas en la fase de empuje debido a una mala postura o un insuficiente conocimiento técnico.
  • Realizar un movimiento en la cadera similar a una sentadilla.
  • No mantener la espalda recta ni la cabeza erguida.

Las claves técnicas del peso muerto

A continuación te mostramos 5 pasos con instrucciones específicas que te permitirán realizar el ejercicio de peso muerto de forma segura y efectiva:

  1. Sitúa la barra sobre el centro de tus pies. Tus pies deben tener una obertura menor que la de tus caderas y del mismo modo es importante que queden justo debajo de la barra. Si la barra queda fuera de tus pies no podrás realizar un movimiento lineal y esto afectará por completo a la ejecución del ejercicio.
  2. Agarra la barra con las manos en pronación (palmas mirando hacia abajo). Tus manos deben tener la obertura de tus hombros y el pecho debe quedar hacia adelante, para permitir esta postura debes rotar los hombros ligeramente hacia atrás. Agarra bien la barra.
  3. Agáchate flexionando las rodillas. Las rodillas deben quedar por encima de la barra pero NO en línea con la cadera, sino a una altura más baja. Recuerda que no debes realizar un movimiento de sentadilla.
  4. Reafirma tu posición de pecho (hacia adelante) rota ligeramente los hombros hacia atrás y mantén la espalda en línea recta, la cabeza debe seguir la línea de la columna vertebral y permanecer erguida. Activa tus abdominales.
  5. Tira de la barra y cuando llegues a la altura de las rodillas empuja con las caderas. Este movimiento de empuje debe realizarse calibrando la pelvis hacia dentro (hacia delante), para conseguir esto las caderas deben empujar hacia la misma dirección y los glúteos deben estar contraídos.

Si eres consciente de tu cuerpo durante todo el ejercicio y sigues estos pasos evitarás cualquier tipo de lesión, pero para ello también es necesario que le prestes especial atención al descenso del peso:

  1. Inicia el descenso empujando las caderas hacia atrás.
  2. Cuando la barra llegue a la altura de las rodillas, dóblalas, si las doblas antes de que la barra llegue a este nivel, podrías golpearte.
  3. Deja la barra en el suelo con las rodillas dobladas.

Experimenta con el peso muerto

Una vez domines la técnica básica del peso muerto, puedes incluir alguna variación que te permitirá disfrutar más de este ejercicio:

  • Puedes cambiar el agarre prono por un agarre mixto. De este modo evitarás el movimiento de la barra, la podrás sujetar más fácilmente y podrás levantar más peso.
  • Puedes realizar el peso muerto rumano (el peso va de arriba hacia abajo) o cualquier otra variación.

Esta guía básica del peso muerto te permitirá optimizar al máximo este ejercicio, pero ante cualquier duda, no olvides consultar con el monitor, él es tu mejor recurso para conseguir una buena técnica en cualquier tipo de ejercicio.


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