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El glutatión y la l-citrulina para construir masa magra

Un grupo de investigadores americanos sugieren que las personas que están tratando de construir masa magra deberían tomar suplementos con glutatión y la L-citrulina; esta sugerencia surge después de encontrar una asociación positiva entre estos suplementos y la fuerza muscular.

En el estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los investigadores reclutaron a 75 hombres entrenados de entre 18 y 35 años; los participantes eran no fumadores, con bajo riesgo de enfermedad cardiovascular, y no habían seguido ninguna dieta nutricional con suplementos tres meses antes del estudio.

Luego, los investigadores dividieron aleatoriamente a estos hombres en tres grupos con 25 participantes cada uno: un grupo consumió 200 miligramos (mg) de glutatión y 2 gramos (g) de L-citrulina por día (grupo de glutatión y la L-citrulina); otro grupo tomó 2 g de malato de L-citrulina diariamente; el tercer grupo tomó 2.52 g de placebo de celulosa cada día; los participantes consumieron los suplementos una hora antes de entrenar y en los días de descanso tomaban su suplemento por la mañana con el desayuno. El plan de entrenamiento incluía una variedad de press, remos y curls y en los días de descanso.

Después de cuatro semanas de suplementación, los investigadores observaron resultados positivos; en comparación con el grupo de placebo y L-citrulina solo, el grupo suplementado con glutatión y el grupo suplementado con L-citrulina exhibieron aumentos significativos en la fuerza muscular y la masa magra.

Aunque no vieron ningún cambio significativo entre los grupos en términos de volumen, observaron una relación significativa entre la masa magra y la fuerza en la octava semana para el ejercicio de press de banca, y vieron una relación significativa entre la masa magra y la fuerza de la prensa de piernas en la cuarto semana. Sin embargo, no hubo cambios significativos en la masa corporal, la masa grasa y el agua corporal total después de la octava semana.

Ahora bien, los datos sugieren que el grupo que tomó el glutatión y la L-citrulina aumentó la masa magra sobre placebo después de cuatro semanas, y que existía una tendencia creciente similar en comparación con el placebo después de ocho semanas, escribieron los investigadores. Con base en los hallazgos del estudio, concluyeron que tomar estos suplementos juntos puede aumentar la fuerza muscular y la masa magra.



Alimentos que ayudan en el entrenamiento

Las personas que entrenan fuerte también necesitan comer de forma adecuada al elegir fuentes de proteínas de alta calidad y comerlas en el momento adecuado; la proteína juega un papel vital en el metabolismo y la salud muscular. Junto con los carbohidratos y la grasa, la proteína ayuda a mantener el rendimiento del cuerpo en todo su esplendor.

Aunque hay suplementos de proteínas disponibles, lo mejor es obtener la mayoría de las proteínas de los alimentos como huevos, claras de huevos, carne roja magra, leguminosas (lentejas, frijoles, guisantes) o soja y algunos granos como la quinua.

Entre las frutas, la sandía o frutos secos son una gran fuente de citrulina; entre los vegetales, la cebolla y el ajo superan a los demás, además de los garbanzos y los cacahuetes. El hígado también es uno de los pocos alimentos con alto nivel de citrulina; el chocolate negro y el cacao complementan esta interesante lista para los atletas que entrenan duro. Si bien existen alimentos que promueven el glutation (pero no los contiene) sirven para desarrollarlo en el cuerpo como las espinacas, las mandarinas, el aguacate, peras, brócoli o pomelo que también podrían ser incluidos en la dieta del atleta de fuerza; combinar estos alimentos en la dieta añadirá también glutatión y la L-citrulina al combo dietario que puede ayudar para obtener un mayor crecimiento muscular.

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