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Tienes una rara oportunidad de obtener ganancias musculares y probablemente ni siquiera lo sepas cuando vuelves a entrenar.
Digamos que has estado fuera del gimnasio por un tiempo: sin sobrecarga progresiva, sin entrenamientos pesados, relativamente poco entrenamiento de “resistencia”, aparte del trabajo de bandas … bueno, sin ganancias musculares …
Ahora estás listo para meterte debajo de esa barra pesada nuevamente, pero deberías esperar y no arruinar esto por ti mismo.
Si empiezas con todo y demasiado pronto, sentirás nuevas y viejas lesiones que arderán de inmediato, por ello deberías pensar hacerlo de manera correcta y desarrollarás nuevas ganancias musculares y fuerza como un principiante.
Lo primero, tu mentalidad
No desperdicies esta oportunidad; es posible que sientas la tentación de comenzar a agregar peso a la barra casi de inmediato. Incluso puedes intentar levantar exactamente lo que estabas levantando antes de dejar el gimnasio.
Pero a este ritmo, las cosas pueden comenzar a desmoronarse en solo un par de semanas. Tus hombros comenzarán a sentirse golpeados, tus codos y rodillas pueden sentir el abuso que tienes sobre tu cuerpo y, tu espalda estará más irritada que nunca.
Lo peor de todo es que apenas habrá tenido la oportunidad de progresar.
Lo recomendado es pensar en tu regreso al gimnasio con una mentalidad de principiante, pues con un poco de programación inteligente, serás más grande, más fuerte y con ello llegarás a esas ganancias musculares que deseas.
Modifica los grandes ejercicios
Estás listo para levantar cargas pesadas otra vez, pero para allanar el camino para esas ganancias musculares de principiantes necesitarás usar algunas ligeras modificaciones.
Estas son las cosas en las que querrás enfocarte;
Disminuye la velocidad: esto es principalmente para tus ejercicios más “riesgosos”; modificar la velocidad de repetición te ayudará a lograr más con menos peso, ralentizando la parte excéntrica (bajada) de tus grandes ejercicios, lo que te impulsará a tener mejor coordinación y patrón de movimiento.
Encuentra tu (nuevo) rango de movimiento: si no has estado haciendo peso muerto o estar cuclillas, es probable que hayas perdido parte del rango de movimiento (ROM) y la estabilidad de las articulaciones en las posiciones más profundas. Por tanto deberías mantenerte dentro de tu ROM activa y no intentar forzarte a sí mismo en posiciones demasiado comprimidas. Para reclutar la mayor cantidad de músculos posibles y evitar el desgaste, reduce la ROM en tus ejercicios más “riesgosos” para lograr nuevas ganancias musculares.
Mantén un orden de ejercicio no convencional: los consejos sobre entrenamiento en la literatura tradicional sugieren que siempre comiences con los ejercicios más grandes primero, seguido de los secundarios y de asistencia. A muy corto plazo, esto resultaría en que levantes más en tu gran ejercicio ya que estás fresco, sin embargo, la experiencia de los culturistas que retornaron que estoy hay que alternar para evitar la sobrecarga excesiva a tus músculos, tu mente y a tus articulaciones, que al final podría hacerte reducir carga y tener entrenamientos menos consistentes.
Varía para más ganancias musculares
Si quieres verte bien y ser fuerte, es importante añadir algo de variedad en tus entrenamientos; la variedad te ayudará a sentir un nuevo enfoque, resolver algunos problemas potenciales (como la disponibilidad de equipos, la adaptación o la falta de enfoque) y, añadir lo necesario en los estímulos a tus rutinas.
Tener una gran caja de herramientas y probar diferentes ejercicios te permitirá obtener ganancias musculares mejor a largo plazo.
Cuanto más tiempo entrenes y más te expongas a diferentes opciones de entrenamiento, mejor comprenderás tu propio cuerpo.
Recuerde, eres un principiante honorario en este momento y, en este escenario no te sorprendas si las cosas no se sienten igual que antes. Haz nuevos ejercicios y prepárate para cambiar y esto te mantendrá constante y te permitirá obtener ganancias musculares constantes mientras permaneces libre de lesiones.
Haz que cada repetición cuente
Si entrenaste con pesas más ligeras durante el descanso, puedes apreciar mejor esa tensión máxima con cargas mínimas. Solo porque tienes los medios para levantar más peso ahora, no dejes caer ese nivel de concentración que has estado utilizando para maximizar la tensión.
Centrarte en cada repetición causa la tensión mecánica, el estrés metabólico y la descomposición de los tejidos que finalmente desencadena una cascada de eventos que conducen al crecimiento, que son ganancias musculares.
- El crecimiento muscular y el desarrollo de la eficiencia neuronal son requisitos previos para desarrollar la fuerza.
- Más tensión también hace que tus músculos trabajen más, lo que requiere más energía y ayuda a quemar grasa corporal.
Si tienes objetivos relacionados con el rendimiento, entonces tendrás un enfoque diferente más adelante (carga, velocidad de la barra y más), pero en este momento deseas mantener la tensión y sentir que cada repetición hace su magia.