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Ganancia muscular: errores y soluciones (Parte I)

 

¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a hablar sobre los principales errores que cometemos a la hora de querer ganar masa muscular y como solventarlos.

Centrarse en un único rango de repeticiones

No existe ningún rango de repeticiones mejor que otro para la ganancia muscular aunque se ha observado una ligera superioridad cuando hablamos de un rango de entre 6-12 repeticiones por serie ya que combina de la mejor forma posible el daño metabólico, tensión mecánica y daño muscular (si queréis saber que es cada una de estas cosas os recomiendo este artículo mío: https://www.masmusculo.com/es/blog/maximiza-la-hipertrofia-tension-mecanica-parte-i/)

Esto, ha hecho que muchos hagan todos sus ejercicios y series en este rango de repeticiones con la creencia de que están optimizando la ganancia muscular pero esto no es así.

Lo ideal, es realizar algunas series en un rango bajo de repeticiones para poder ganar fuerza y así, poder mover cargas superiores en todos los rangos de repeticiones. También, deberíamos usar series de altas repeticiones ya que estas nos permiten no acumular tanto lactato (el cual interfiere con las contracciones musculares haciendo que podamos realizar menos repeticiones) y mejoran nuestra densidad capilar y mejorar nuestra tolerancia a volúmenes de entrenamiento más elevados.

Por todo esto, recomiendo incluir en nuestro entrenamiento el mayor rango de repeticiones posibles entre (1-20 repeticiones de forma general) centrando la mayor parte de series al famoso rango de 6-12 repeticiones.

No variar de ejercicios

Todos tenemos esos ejercicios favoritos y que siempre queremos realizar y otros que odiamos o no nos gustan y evitamos substituyendolos por otros que nos gusten más.

No obstante, deberíamos ir variando los ejercicios para evitar que nuestros músculos se acostumbren al entrenamiento ya que así no optimizamos la respuesta del entrenamiento.

Por este motivo, lo mejor es variar los ejercicios combinando distintos planos, ángulos, agarres… para poder conseguir la mejor respuesta al entrenamiento. De forma general, recomiendo ir variando los ejercicios cada 4-6 semanas aunque quisiera remarcar que esto no significa cambiar todos los ejercicios de la rutina ni mucho menos. Si queréis profundizar sobre este tema, os dejo aquí un artículo mío al respecto https://www.masmusculo.com/es/blog/maximiza-la-hipertrofia-seleccion-orden-ejercicios/

 

Querer ganar musculo y perder grasa a la vez

Esto es posible en personas principiantes, personas con sobrepeso o personas que usan sustancias anabólicas pero si somos una persona que lleva tiempo entrenando y de forma natural, querer ganar masa muscular y perder grasa a la vez es posible pero no optimo.

Por este motivo, debemos tener claro cual es nuestro objetivo y centrarnos en el sin querer abarcar varios objetivos ya que esto ralentizara nuestras mejoras.

Conclusiones

A la hora de ganar masa muscular debemos centrar nuestro entrenamiento en el famoso rango de 6-12 repeticiones pero deberemos incluir también series de repeticiones bajas para ganar fuerza y series de repeticiones altas para mejorar nuestra densidad capilar y capacidad de acumulación del lactato. Además, es muy importante centrarse en un único objetivo para poder conseguir la máxima ganancia e ir variando los ejercicios de nuestra rutina para conseguir la máxima adaptación posible.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya ayudado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!

 

 


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